พ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้น

­ถึงตอนนี้ที่คุณมุ่งมั่นตั้งใจและมีแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณแล้ว เราลองมาดูกันว่าคุณจะสามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างไรบ้าง การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นนั้นแตกต่างกันสำหรับการหยุดใช้และการใช้ มันอาจจะยาก ความรู้สึกอาจรุนแรงมากและคุณก็ชินกับการยอมทำตามแรงกระตุ้นนั้น มันต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจอย่างแรงกล้าทั้งทางจิตใจและอารมณ์ในการที่จะเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมนี้

บางคนบอกว่าไม่มีการเกิดแรงกระตุ้นเลยภายหลังจากตัดสินใจหยุดใช้ บางคนก็บอกว่าแรงกระตุ้นเกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การรับมือกับแรงกระตุ้นอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายทั้งทางกายและทางอารมณ์ แต่ไม่ใช่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ คุณทำได้

ในพจนานุกรมของเวบสเตอร์ได้จำกัดความแรงกระตุ้นไว้ว่าเป็นการกระทำที่ “กดดัน ผลักดัน ขับเคลื่อน บีบ หรือบังคับให้ไปข้างหน้า” รวมถึง “การกดดันจิตใจหรือความปรารถนา การทำตามเหตุจูงใจ การโต้เถียง       การโน้มน้าว หรือการรบเร้า”

โดยธรรมชาติแล้วแรงกระตุ้นนั้นเป็นเรื่องของจิตวิทยา ไม่ใช่อาการจากการถอนที่เกิดขึ้นทางกายที่คุณจะได้ประสบในการหยุดใช้ครั้งแรก (พฤติกรรมหรือสารเสพติด) อย่างไรก็ตาม การต่อต้านแรงกระตุ้นอาจก่อให้เกิดความไม่สบายทางกายและทางอารมณ์

ยิ่งคุณรู้จักแรงกระตุ้นและเข้าใจสาเหตุการเกิดมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งตรียมตัวรับมือกับมันได้มากเท่านั้น    แทนที่จะใช้แรงกระตุ้นเป็นข้ออ้างไปสู่พฤติกรรมเสพติด คุณจะสามารถใช้มันเป็นตัวเร่งการเติบโตทางอารมณ์ของคุณได้

 คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงแรงกระตุ้นโดยไม่ลงมือทำตามมัน ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น  คนส่วนใหญ่ที่ผ่านการฟื้นฟูพฤติกรรมเสพติดบอกว่า สักระยะหนึ่ง แรงกระตุ้นจะหายไปโดยสมบูรณ์เมื่อพวกเขาแทนที่พฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ด้วยทางเลือกที่เป็นประโยชน์ ในช่วงวันแรก ๆ หรือสัปดาห์แรกๆ ของการหยุดใช้ แรงกระตุ้นของคุณอาจจะรุนแรงมากและอาจเป็นอยู่สักพักหนึ่ง

การเกาตรงบริเวณที่คัน

หากคุณเคยมีผื่นคันจากต้นโอ๊กมีพิษ เถาวัลย์มีพิษ อีสุกอีใส หรือการแพ้ต่าง ๆ คุณจะรู้ว่าการคันเหล่านั้นรุนแรงเพียงใด มันรู้สึกเหมือนกับว่าวิธีเดียวที่จะทำให้อาการบรรเทาลงได้นั่นคือการเกาแรงๆ และนาน ๆเท่านั้น การเกาผื่นคันเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ผลในระยะยาว คือ มันจะหายช้าลง เกิดแผลเป็น และติดเชื้อได้ง่าย

มีวิธีอื่น ๆ ที่จะใช้รับมือกับอาการคันได้ ในตอนแรก วิธีการบรรเทาอย่างเช่น ครีมช่วยให้หายคัน และการแช่ในน้ำข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้ดูเหมือนว่าจะได้ผลที่น่าพึงพอใจเท่ากับการใช้มือเกา แต่วิธีการเหล่านี้จะให้ประโยชน์ในระยะอย่างที่คุณต้องการ นั่นคือ การลดผื่นคันโดยไม่ทิ้งรอยแผลเป็น

ในทางเดียวกัน คุณอาจรู้สึกเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะหยุดแรงกระตุ้นได้ก็คือการใช้ แต่ก็เหมือนการเกานั่นแหละ มันมีวิธีอื่น ๆ ที่ดีกว่าที่จะใช้รับมือได้ แม้ว่าวิธีเหล่านี้อาจไม่ได้ให้ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันก็ตาม

การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณได้ มันไม่มีทางลัด

ความเชื่อเกี่ยวกับแรงกระตุ้น

ดูเหมือนว่าคุณได้ยอมทำตามแรงกระตุ้นของคุณมาเป็นเวลานานมากจนคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน รู้สึกเหมือนว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของตัวคุณไปแล้ว

คุณอาจจะยึดถือความเชื่อที่ไม่เป็นความจริงและไม่ถูกต้องเกี่ยวกับแรงกระตุ้น และจริง ๆ แล้วนั้นทำให้ยิ่งแย่ลง เมื่อความคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณถูกต้องและเป็นจริงมากขึ้น ก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดหรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

นี่เป็นความเชื่อที่ตรงกันข้ามเกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่อาจช่วยให้คุณเข้าใจมันได้ดีขึ้น

  • ไม่จริง  แรงกระตุ้นไม่สามารถทนได้
  • จริง     แรงกระตุ้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่คุณทนมันได้ หากคุณเฝ้าบอกตัวเองว่าคุณทนไม่ได้ คุณกำลังนำตัวเองไปสู่การใช้ แรงกระตุ้นไม่ฆ่าคุณหรือทำให้คุณเป็นบ้า มันแค่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
  • ไม่จริง  แรงกระตุ้นจะหยุดต่อเมื่อฉันยอมทำตามมันเท่านั้น
  • จริง      แรงกระตุ้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่วินาทีหรือนาทีเท่านั้น น้อยมากที่จะอยู่นานกว่านั้น บางครั้งแรงกระตุ้นก็เกิดขึ้นสั้น ๆ เป็นพัก ๆ มากกว่าจะเกิดเป็นเวลานาน
    • แรงกระตุ้นจะหายไปเสมอ เหตุผลก็คือ ในที่สุดแล้วระบบประสาทจะหยุดการเตือนถึงสิ่งเร้า หากมันไม่หายไป คุณอาจจะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าได้เพราะว่ามันรู้สึกไม่สบายตัว หากคุณอดอาหาร คุณรู้ว่าเดี๋ยวความหิวก็หายไปในที่สุด กลิ่นของคลินิกทำฟันที่แรงมาก ๆ เมื่อคุณเปิดประตูเข้าไปนั้น ตอนเดินออกมาก็จะไม่ได้กลิ่นอีกแล้ว
    • คุณสามารถสอนตัวเองให้ข้ามผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
  • ไม่จริง  แรงกระตุ้นทำให้ฉันต้องใช้        
  • จริง     เราเลือกได้เสมอว่าจะใช้หรือไม่ เมื่อเกิดแรงกระตุ้น คุณมี 2 ทางเลือก คือ ใช้ หรือ ทนจนกว่ามันจะหายไป
  • ไม่จริง  แรงกระตุ้นเป็นสัญญาณว่าพฤติกรรมเสพติดของฉันเริ่มแย่ลง        
  • จริง     มันเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูปกติ มันอาจจะรุนแรงในช่วงแรก หรือ ภายหลังการฟื้นฟู แต่มันจะรุนแรงน้อยลงและจะหายไปในที่สุด คุณสามารถมีชีวิตโดยปราศจากแรงกระตุ้นได้
  • ไม่จริง  การยอมทำตามแรงกระตุ้นไม่ก่อให้เกิดโทษ
  • จริง     การยอมทำตามแรงกระตุ้นทำให้มันอยู่ในชีวิตคุณนานขึ้นเนื่องจากมันก่อให้เกิดรูปแบบพฤติกรรม มันจะยิ่งทำให้การหยุดใช้ยากขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นครั้งต่อไปจะเกิดเร็วและรุนแรงขึ้น
    • เหมือนกับการเป็นผื่นคัน หากคุณเกาเป็นครั้งคราวแต่ส่วนใหญ่แล้วใช้วิธีการรักษาที่ถูกต้อง การเกาเป็นครั้งคราวนั้นจะเพิ่มระยะเวลาในการเยียวยา
    • หากคุณยอมทำตามแรงกระตุ้นเป็นครั้งราว คุณกำลังยืดระยะเวลาการพึ่งพาสารหรือพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้เป็นทางออกเมื่อคุณเชื่อว่าความเจ็บปวดนั้นไม่สามารถทดได้
    • เกิดอะไรขึ้นเมื่อเด็กรบเร้าจะให้ซื้อของเล่นใหม่และคุณไม่ซื้อจนกระทั่งคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายและตกลงซื้อเพื่อให้เด็กน้อยหยุด คุณหยุดการงอแงได้ แต่คุณสอนให้เด็กเรียนรู้ว่าถ้างอแงนานพอ คุณจะยอมทำตาม ในทางเดียวกัน คุณได้เสริมแรงให้กับการกระตุ้นทุกครั้งที่คุณตัดสินใจยอมทำตาม แม้ว่าจะเป็นครั้งคราวก็ตาม
  • ไม่จริง  ฉันจะต้องกำจัดแรงกระตุ้น
  • จริง     แรงกระตุ้นเป็นเรื่องปกติ พฤติกรรมเสพติดก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงในสมองที่ทำให้แรงกระตุ้นนั้นทรงพลัง ดังนั้น “การกำจัดแรงกระตุ้น” จึงเป็นความคาดหวังที่ไม่เป็นความจริง
    • คุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองมันได้
    • มันต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝนในการแทนที่ความคิดและพฤติกรรมเดิมด้วยสิ่งใหม่ อย่าคาดหวังว่าแรงกระตุ้นจะหายไปในทันที อย่าคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์แบบ และอย่ายอมแพ้
  • ไม่จริง  ฉันเป็นพวกชอบทำร้ายตัวเอง หรือ ฉันจะไม่ทำอะไรเลยที่เป็นการทำร้ายตัวเอง
  • จริง     สมองของเรานั้นถูกกำหนดให้หาสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลิน สารและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่จุดความเพลิดเพลินในสมองอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลินได้หากความปรารถนาในสิ่งเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนเป็นความจำเป็น อ๋อ และในความเป็นมนุษย์นั้น เราทุกก็ทำเรื่องโง่ ๆ กันทั้งนั้น
  • ไม่จริง  ฉันใช้เพราะว่าฉันอยากใช้
  • จริง     สิ่งนี้อาจจะจริงในช่วงเริ่มแรก แต่ถึงตอนนี้มันอาจจะซับซ้อนกว่านั้น
    • ในขณะที่การใช้ทำให้เกิดความเพลิดเพลินในสมองอย่างต่อเนื่อง สมองส่วนที่เป็นเหตุเป็นผลของคุณไม่สามารถไม่สนใจได้ว่า “ความเพลิดเพลิน” ในระยะสั้นได้นั้นเทียบไม่ได้เลยกับเป้าหมายระยะยาว ด้วยการเข้าไปค้นหามากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณได้ตกไปใน “กับดับของพฤติกรรมเสพติด” ที่คุณไม่สนใจประโยชน์ของการหยุดใช้เนื่องจากคุณเต็มไปด้วยความคิดที่ว่ามันเกิดขึ้นได้ยาก
    • เครื่องมือและกลยุทธ์ของสมาร์ทจะทำให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้ เครื่องมือและกลยุทธ์ พร้อมด้วยแรงจูงใจ จะสามารถทำให้การที่คุณจะรับมือกับแรงกระตุ้นนั้นเป็นไปได้

แบบฝึกหัด  :  ระบุสิ่งเร้าของคุณ

สิ่งเร้าคืออะไร

สิ่งเร้าก็คือสิ่งที่นำไปสู่ความอยาก (ฉันอยากจะ) ซึ่งจะนำไปสู่แรงกระตุ้น (ฉันจำเป็นต้อง) สิ่งเร้าอาจจะเป็นอารมณ์ของคุณเอง สิ่งที่คุณได้ทำ กำลังทำอยู่ หรืออยากจะทำ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน ของสัปดาห์ หรือของปี สิ่งที่คุณสัมผัส ได้ยิน ได้เห็น ได้กลิ่น หรือได้รับรส หรืออย่างอื่นที่นำไปสู่แรงกระตุ้น แต่ละคนก็มีสิ่งเร้าเป็นของตัวเอง

มันไม่ใช่ข้ออ้างในการใช้และก็ไม่ใช่สิ่งที่คาดการณ์ล่วงหน้าไม่ได้

พฤติกรรมเสพติดสอนให้สมองเชื่อมโยงบางสิ่งเข้ากับความเพลิดเพลินหรือการบรรเทาที่คุณจะรู้สึกได้เมื่อได้ทำพฤติกรรมเสพติด แม้ว่าคุณจะหยุดทำแล้ว สมองก็จะคอยเตือนเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติดเมื่อเจอกับสิ่งเร้า หรือปล่อยให้ตัวเองนึกถึงสิ่งเร้า

สมองสามารถเลิกเรียนรู้ปฏิกิริยาต่อความคิดเหล่านี้ (ฉันอยาก) ที่มีต่อสิ่งเร้า  ปฏิกิริยาเหล่านี้อาจคงอยู่สักระยะหนึ่งแต่สุดท้ายแล้วความคิดที่ไม่มีประโยชน์นี้จะเริ่มลดลงเหลือแค่สั้น ๆ (ครึ่งวินาที) ในความเป็นมนุษย์ ความคิดสั้น ๆ ไร้สาระ และไม่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นในหัวของเราตลอดเวลา และเมื่อเราไม่สนใจมัน ความคิดโง่ๆ เหล่านั้นก็จะหายไป ปกติแล้ว แรงกระตุ้นที่รุนแรง (ฉันจำเป็นต้อง) จะหายไปเพียงไม่กี่วัน สัปดาห์ หรือเดือน

ในการระบุสิ่งเร้าของคุณ ลองคิดถึงสารหรือพฤติกรรมเสพติดที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ ทั้งการมองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน รับรสและสัมผัส (รูปที่ 4.1) ลองเขียนสิ่งเร้าลงมาเป็นข้อ ๆ คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามันมีมากแค่ไหน คุณระบุได้กี่อย่าง ซื่อสัตย์และลองเขียนทั้งหมด แม้ว่าบางอย่างอาจดูเหมือนไม่สำคัญก็ตาม

รูปที่ 4.1           การระบุสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติดตัวอย่างสิ่งเร้า
เฮโรอีนเห็นเข็มฉีดยาและอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเสพยา
เพศสัมพันธ์โฆษณายั่วยวน น้ำหอม ทรงผมบางทรง
โคเคนผงอะไรก็ตามที่มีสีขาว กระดาษฟอยล์
อาหารการซื้อของใช้ อาหารที่เรียงราย กลิ่นบางอย่าง
แอลกอฮอล์โฆษณา เสียงเปิดกระป๋อง ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน
การพนันโฆษณาล็อตเตอรี เห็นเกมลุ้นโชคตามร้านค้า ตารางแข่งฟุตบอล
กัญชาเพลงบางเพลง สนามเล่นสเกต เห็นม้วนกระดาษตามร้านค้า
บุหรี่มื้ออาหาร กลิ่นบุหรี่ ความเครียด กาแฟ หรือแอลกอฮอล์

การระบุสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติดตัวอย่างสิ่งเร้า
  
  
  
  
  

ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

เมื่อคุณระบุได้แล้วว่าสิ่งเร้าของคุณคืออะไร (และคุณอาจระบุเพิ่มได้อีกเมื่อผ่านการฟื้นฟูไปเรื่อย ๆ) ให้ตามดูว่าสิ่งเร้าเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกระตุ้นมากน้อยแค่ไหน สิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงสุดคือสิ่งที่ทำให้เกิดการกระตุ้นบ่อย ๆ

ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละข้อตั้งแต่ 1-10        (10 คือ เสี่ยงที่สุด หรือทำให้เกิดการกระตุ้นมากที่สุด) วิธีนี้จะช่วยจำกัดขอบเขตความพยายามของคุณเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถทำงานกับสิ่งเร้าที่จัดการยากที่สุดก่อน

รูปที่ 4.2           ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

สิ่งเร้าคะแนนความเสี่ยง  0-10
อารมณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ: โกรธ หงุดหงิด โศกเศร้า เป็นต้น อื่นๆ : 
อารมณ์ที่น่าพึงพอใจ: เบิกบาน สงบ มีความหวัง เป็นต้น อื่นๆ : 
ความรู้สึกทางกายที่ไม่น่าพึงพอใจ: ความเจ็บปวด หนาว ร้อน เป็นต้น อื่นๆ : 
ความเครียด: แรงกดดันจากเพื่อน ปัญหาการทำงาน ความกลัวทั่ว ๆ ไป ความกังวลทางการเงิน  เป็นต้น อื่นๆ : 
ความขัดแย้งกับผู้อื่น: คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน เจ้านาย ลูก พ่อแม่ เป็นต้น อื่นๆ : 
สถานที่หรือช่วงเวลา: ร้านอาหาร สวนสาธารณะ ตอนอยู่กับเพื่อน รถยนต์ การทำงาน   ฤดูร้อน ตอนเย็น เป็นต้น อื่นๆ : 
อื่นๆ :   
อื่นๆ :   

มาถึงตอนนี้ที่คุณได้ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละอย่างในรูปที่ 4.2 แล้ว ให้เชื่อมโยงสิ่งเร้ากับพฤติกรรมเสพติดของคุณ สำหรับพฤติกรรมเสพติดแต่ละข้อ ให้เขียนแต่ละสถานการณ์เท่าที่นึกได้ที่ทำเกิดการกระตุ้นการใช้ เริ่มด้วยความเสี่ยงที่มากที่สุด (10) ไปจนถึงความเสี่ยงน้อยที่สุด (1) ทำตามตัวอย่างด้านล่างนี้

รูปที่ 4.3  แบบฝึกหัดสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

พฤติกรรมเสพติดของฉัน: โคเคน
สิ่งเร้าความเสี่ยง 1-10
ทะเลาะกับคู่สมรส10
ออกไปเที่ยวกับโรเบิร์ต10
ขับรถถึงมุมตึกที่ฉันเคยซื้อ8
เต้นในผับ3
วันหยุด10

แบบฝึกหัดสิ่งเร้าของฉัน

พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้าความเสี่ยง 1-10
  
  
  
  
  
พฤติกรรมเสพติดของฉัน:
สิ่งเร้าความเสี่ยง 1-10
  
  
  
  
  

แรงกระตุ้น

การระบุสิ่งเร้าของคุณนั้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟู การตระหนักรู้จะทำให้มีพลังในการทำความเข้าใจและรับมือกับแรงกระตุ้น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการตระหนักรู้และการวางแผนแล้ว คุณก็จะยังเจอกับแรงกระตุ้น  อยู่ดี มันเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติของการฟื้นฟู

การตระหนักรู้และความเข้าใจแรงกระตุ้นนั้นสำคัญต่อการฟื้นฟูอย่างมาก คุณได้ระบุแล้วว่าอะไรเป็นสิ่งเร้า   แต่คุณยังไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นนานเท่าไหร่ รุนแรงแค่ไหน เกิดบ่อยแค่ไหน คนส่วนใหญ่ที่มีพฤติกรรมเสพติดไม่รู้ว่าโดยปกติแล้ว แรงกระตุ้นจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีไปจนถึงไม่กี่นาทีแล้วก็จะหายไป

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแรงกระตุ้นของคุณก็คือการบันทึกไว้ในตารางบันทึกแรงกระตุ้น

แบบฝึกหัด  :  ตารางบันทึกแรงกระตุ้น

ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) นั้นเป็นตารางที่คุณเอาไว้บันทึกข้อมูลเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณโดยเฉพาะ หลังจากบันทึกบางรายการแล้ว คุณจะสังเกตเห็นได้ถึงรูปแบบและความคล้ายคลึงกันของแรงกระตุ้น ตารางบันทึกนี้ก็จะกลายมาเป็นแนวทางที่จะช่วยให้คุณคาดการณ์ถึงสถานการณ์และอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดการเร้า คุณยังอาจสังเกตได้ว่ารูปแบบความคิดบางอย่างนั้นเชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการจัดการตัวเองและการแก้ปัญหา (พ้อยต์ที่ 3)

คุณอาจพบว่าคุณสามารถสร้างตารางบันทึกแรงกระตุ้นในสมุดบันทึกของคุณได้ด้วย หากคุณยังไม่มี ให้ใช้รูปที่ 4.4 (มีตารางเปล่าอยู่ในภาคผนวก ข) เก็บเอาไว้กับตัวเพื่อที่คุณจะสามารถจดบันทึกแรงกระตุ้นแต่ละชนิดก่อนที่จะลืม ในช่วงแรก ในหนึ่งวันคุณอาจจะต้องเขียนบ่อย ๆ

เมื่อคุณระบุแรงกระตุ้นในบางช่วงเวลา สถานที่ หรือสถานการณ์ที่คุณต้องพบเจอเป็นประจำ คุณสามารถวางแผนวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น หรือเบี่ยงเบนความสนใจให้ออกจากสิ่งเร้าจนกว่ามันจะผ่านไป

ดูรูปที่ 4.4 เป็นตัวอย่างของตารางบันทึกสิ่งเร้า

  รูปที่ 4.4 ตารางบันทึกแรงกระตุ้นของฉันกิจกรรมทางเลือกหรือพฤติกรรมที่มาแทนที่หลีกเลี่ยงไม่ไปร้านนี้         
ฉันรับมืออย่างไรและความรู้สึกต่อ        การรับมือนั้นบอกเพื่อนที่ไปด้วย และลืมได้เร็วมาก         
ฉันอยู่ที่ไหนและกับใครลิซ่า และ  สเตฟานี         
อะไรเป็นสิ่งเร้าทานอาหาร       กลางวันที่บาร์ไวน์         
ระยะเวลาที่เกิดแรงกระตุ้น1 นาที         
คะแนน 1-108         
เวลา1:15         
วันที่8/29         

การเบี่ยงเบนความสนใจ

แม้ว่ามันอาจจะยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแรงกระตุ้นที่รุนแรง การเบี่ยงเบนความสนใจนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ เมื่อคุณกำลังตั้งใจทำอะไรบางอย่าง คุณจะคิดถึงแต่สิ่งนั้น ไม่คิดถึงแรงกระตุ้น

ยิ่งคุณปฏิเสธที่จะทำตามแรงกระตุ้นมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเกิดห่างขึ้น ยิ่งผ่านไปเร็ว และรุนแรงน้อยลงด้วย

รูปที่ 4.5 การระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจ

ประเภทกิจกรรม
งานบ้านทำความสะอาด ทำอาหาร ล้างจาน รีดผ้า ทำสวน ซักผ้า
ออกกำลังกายเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส สกี ยกน้ำหนัก สเกต
เกมเกมคอมพิวเตอร์ บอร์ดเกม การ์ดเกม หมากรุก ปริศนา ปาลูกดอก
ศิลปะวาดรูป ระบายสี เขียน ถ่ายภาพ ปั้น
งานฝีมือถักนิตติ้ง ร้อยลูกปัด งานเครื่องหนัง ตกแต่งสมุด งานไม้
ศิลปะการต่อสู้ไอกิโด ยูโด คาราเต้ ไท-ฉี เทควันโด จูจิสุ
กิจกรรมกลางแจ้งส่องนก เดิน ปีนเขา ขี่จักรยาน
ศิลปะการแสดง ดนตรีร้องเพลง แสดงละคร เล่นดนตรี ละครใบ้ เต้น
การพัฒนาตนเองอ่านหนังสือ เข้าร่วมงานสัมมนา พัฒนาอาชีพ
การอ่าน การฟังอ่านนิยาย สารคดี ฟังการแสดงดนตรี
กิจกรรมเข้าสังคมไปเที่ยวกับเพื่อน ไปงานพบปะสังสรรค์ เข้าร่วมกลุ่มหรือชมรม
การรับชมดูหนัง ละครเวที ดูทีมี ดูหนังเก่า ๆ
กีฬาที่เล่นเป็นทีมเล่นปิงปอง ฮอกกี้ ฟุตบอล ซอฟต์บอล
การศึกษาศิลปะ ประวัติศาสตร์ ภาษา คณิตศาสตร์ วิทยาศาสตร์ มนุษยศาสตร์
งานช่างทาสี ก่อสร้าง ซ่อมรถ ซ่อมแซมเครื่องใช้ในโรงรถ
การระบายอารมณ์พูดคุย เขียนบันทึก วาดรูป ร้องไห้ ปาไข่ลงบนพื้น
ทำงานอาสาโรงทาน บ้านพักฟื้น โบสถ์ สมาร์ท

ลองใช้เวลาในการระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจที่อาจจะช่วยคุณได้

สิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจของฉัน
  
  
  
  
  
  

ลองใช้ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์ (รูปที่ 4.6) ในการบันทึกความสนใจและกิจกรรมของคุณ วางแผนกิจกรรมในเวลาที่คุณรู้ว่าจะเกิดแรงกระตุ้น  ตรวจสอบตารางบันทึกแรงกระตุ้นหรือตารางบันทึกสิ่งเร้าของคุณบ่อย ๆ ในเวลาที่กำลังจะเกิดแรงกระตุ้น

กลยุทธ์ : การรับมือกับแรงกระตุ้น

ต่อไปนี้จะเป็นกลยุทธ์พื้นฐานและขั้นสูงที่ปรับมาจากหนังสือของ ดร. ทอม ฮอร์วาท ชื่อว่า Sex, Drugs, Gambling & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions คุณสามารถฝึกสิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะให้เหมาะสำหรับตัวคุณได้ โดย 14 ข้อแรกนั้นสามารถเรียนรู้และลงมือทำได้ง่ายที่สุด กลยุทธ์ขั้นสูงต้องใช้ความรู้จักตนเองอย่างลึกซึ้งและการฝึกฝนที่มากขึ้น มันสำคัญที่จะค้นพบว่าข้อที่ได้ผลสำหรับคุณและฝึกฝนบ่อย ๆ สักระยะหนึ่ง คุณจะไม่ต้องฝึกสิ่งเหล่านี้อีกแล้วเพราะว่ามันจะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณจะไม่ต้องแม้แต่คิดถึงมันด้วยซ้ำ

กลยุทธ์พื้นฐาน

  1. หลีกเลี่ยง   อยู่ให้ห่างจากสิ่งเร้าที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ การรับรู้ หรือการกระตุ้นที่อาจนำไปสู่แรงกระตุ้น ยิ่งค้นพบสิ่งเร้าที่เสี่ยงที่สุดที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้นเร็วขึ้นเท่าไหร่ในระยะของการฟื้นฟู ก็จะยิ่งสามารถเริ่มหลีกเลี่ยงหรือหนีได้เร็วเท่านั้นเมื่อต้องเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้คาดคิด (กลยุทธ์ที่ 2)
  2. หนี    ไปจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น หากตกอยู่ในสถานการณ์นั้น ๆ ให้รีบหนีออกมาทันที
  3. เบี่ยงเบนความสนใจ     จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่นอกเหนือจากแรงกระตุ้น เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรมที่ทำแล้วสนุก โดยเฉพาะหากแรงกระตุ้นนั้นรุนแรง กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับจำนวนสิ่งของ หรือท่องพยัญชนะถอยหลัง สามารถดึงความสนใจได้ คุณจึงไม่ต้องไปสนใจแรงกระตุ้น การจดจ่ออยู่กับลำดับขั้นของคุณค่านั้นก็เป็นรูปแบบที่ดีรูปแบบหนึ่งของการเบี่ยงเบนความสนใจ
  4. คิดคำพูดที่ใช้ในการรับมือ   แทนที่จะคิดว่า “ฉันควรได้รับเครื่องดื่ม เพราะว่าฉันต้องจัดการกับปัญหา ก” บอกตัวเองว่า “แม้ว่ามันจะแย่ที่ฉันต้องจัดการกับปัญหา ก แต่การดื่มจะไม่ได้ช่วยอะไร”
  5. ทบทวน CBA ของคุณ  มันอาจจะไม่ได้ทำให้หาย แต่มันจะช่วยรักษาแรงจูงใจในการต่อต้านแรงกระตุ้น การทบทวนเป็นประจำอาจช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงกระตุ้นเกิดขึ้นก็ตาม
  6. ให้คะแนนแรงกระตุ้น  จดตารางบันทึกแรงกระตุ้น ลองใส่มุมมองลงไปและมองแบบเกินจริง ให้คะแนนความรุนแรงจาก 0-10 คุณกำลังให้คะแนนแบบเกินจริงอยู่หรือเปล่า ลองเปรียบเทียบความไม่สบายที่เกิดจากการต้านแรงกระตุ้นกับความไม่สบายอื่นๆ เช่น ถูกต้มในน้ำเดือดทั้งเป็น หรือ ถูกดึงเล็บจนหลุดออกมา
  7. ลองนึกถึงเหตุการณ์จริงเพื่อทำให้ชัดเจนขึ้น     นึกถึงช่วงเวลาที่ตระหนักได้ว่าการใช้เป็นปัญหา หรือช่วงเวลาที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเสพติดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยปราศจากข้อสงสัย
  8. นึกถึงผลเสีย     เมื่อรู้สึกถึงแรงกระตุ้น คุณอาจคิดถึงเพียงผลดีของการใช้ เพื่อให้เกิดภาพที่ชัดเจนขึ้น ลองคิดให้รอบด้านโดยการคิดถึงผลเสียที่จะตามมาด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่และเกิดแรงกระตุ้นให้สูบขึ้น คุณอาจจินตนาการถึงความรู้สึกดีจากการหายใจเข้าตอนสูบ การมองภาพความคิดนั้นอย่างรอบด้านหมายถึงคุณจำได้ด้วยว่าคุณไอหนักแน่ไหนตอนเดินขึ้นบันได
  9. วาดภาพอนาคต     ลองจินตนาการตัวเองในอนาคตอันใกล้ที่มีความรู้สึกดีที่ต้านแรงกระตุ้นได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพในใจถึงการตื่นนอนในเช้าวันเสาร์โดยไม่มีอาการเมาค้าง
  10. ใช้อดีต    นึกถึงความสำเร็จในการต้านแรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นในอดีต บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่าแรงกระตุ้นจะหายไปและที่ผ่านมาทุกครั้งคุณต้านมันได้อย่างไร
  11. จิตนาการถึงการโต้คลื่น    สังเกตแรงกระตุ้นและนึกภาพตัวเองกำลังเล่นโต้คลื่นที่กำลังก่อตัว เกิดเป็นสันคลื่น อ่อนตัวลง และหายไปในที่สุด
รูปที่ 4.6 ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์วันอาทิตย์   
วันเสาร์   
วันศุกร์   
วันพฤหัสบดี   
วันพุธ   
วันอังคาร   
วันจันทร์   
เวลาเช้ากลางวันเย็น
  1. ขอความช่วยเหลือจากบุคคลต้นแบบและโค้ช    พูดคุยกับคนอื่นๆ ที่สามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างชำนาญแล้วเพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา การพบปะของสมาร์ทและกระดานข้อความ SROL และห้องสนทนานั้นเต็มไปด้วยผู้คนที่ผ่านการฟื้นฟูมาได้ระยะหนึ่งแล้วที่พร้อมจะให้กำลังใจและให้ความช่วยเหลือคุณ
  2. ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง        พูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินและคอยให้กำลังใจ มันมีประโยชน์ที่จะมีรายชื่อของคนที่คุณสามารถโทรไปพูดคุยได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายจากแรงกระตุ้น ให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร เพราะว่าบางทีเขาอาจจะไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง
  3. ยอมรับแรงกระตุ้น       รับรู้ถึงความไม่สบายและดึงตัวเองออกมา รับรู้มันเหมือนกับที่คุณจะทำกับความคิดที่แล่นผ่านเข้ามา สังเกตมันอย่างห่าง ๆ เห็นแต่ไม่ประเมิน รับรู้ว่ามันเป็นสิ่งที่เคยเป็นปัญหา จากนั้นดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าทำให้แรงกระตุ้นให้เป็นปัญหาใหญ่โดยทำเป็นไม่รับรู้ว่ามันเกิดขึ้น

กลยุทธ์ขั้นสูง

  1. อยู่เหนือการหลีกเลี่ยง     เมื่อคุณอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการฟื้นฟู อาจจะเป็นการดีกว่าที่จะอยู่ให้ห่างจากที่ที่เร้าให้เกิดแรงกระตุ้นเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงนั้นไม่ใช่กลยุทธ์ที่ทำได้จริงในระยะยาว สุดท้ายแล้ว คุณจะได้ไปอยู่ในสถานการณ์ที่คนนำเครื่องดื่ม ยาเสพติด หรืออื่น ๆ มาให้คุณ คุณจำเป็นต้องมีความมั่นใจในการปฏิเสธการเชื้อเชิญเหล่านี้

มันอาจจะช่วยได้หากคุณมีเพื่อนที่ไว้ใจได้ไปด้วยเพื่อให้กำลังใจและคอยชี้นำ

  • พาตัวเองไปยังสถานการณ์ที่อาจเร้าแรงกระตุ้น เช่น ร้านอาหารที่ขายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • ใช้กลยุทธ์พื้นฐานข้อใดก็ได้ (1-14) ที่ช่วยให้คุณต้านแรงกระตุ้นได้
  • ฝึกการปฏิเสธการเชื้อเชิญพฤติกรรมเสพติดเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถรับมือกับความกดดันจากคนรอบข้างได้ ลองจินตนาการถึง…
    • คนที่พยายามจะชักชวนให้คุณใช้หรือล้อเลียนคุณหากคุณปฏิเสธ
    • ตัวคุณเองปฏิเสธอย่างมั่นใจ
    • คนที่ปลุกเร้าอารมณ์ของคุณและพยายามให้คุณใช้ให้ได้
    • ตั้งใจและจัดการกับการตอบโต้ของคุณ
  • ลองทำให้เกิดแรงกระตุ้น   หลังจากพัฒนาการรับมือกับแรงกระตุ้นอย่างชำนาญแล้ว คุณอาจจะเผชิญหน้ากับมันโดยคุณเป็นผู้กำหนดเองมากกว่าการคอยให้มันเกิดขึ้น มันอาจช่วยให้รู้สึกมั่นใจถึงความสามารถในการรับมือของคุณ ในการที่จะลองทำให้เกิดแรงกระตุ้นนั้น
  • จินตนาการสถานการณ์ในอดีตที่เกิดแรงกระตุ้นที่รุนแรง
  • ยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงแรงกระตุ้นนั้นและจินตนาการว่ายอมทำตาม ปล่อยให้มันผ่านไป
  • ทีนี้ จินตนาการสถานการณ์เดิมอีกครั้ง แต่ครั้งนี้คุณจะไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น
  • ทำเช่นนี้ในสถานการณ์อื่น ๆ ให้มากเท่าที่ต้องการ
  • ใช้เทคนิคเดิม ฝึกซ้อมสำหรับสถานการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต
  • สวมบทบาท / ซ้อม       การพบปะของสมาร์ทเป็นที่ที่ปลอดภัยสำหรับการสวมบทบาทให้เหมือนอยู่ในสถานการณ์จริง คนอื่นจะแสดงเป็นคนที่คุณเจอและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง กระบวนกรในการพบปะจะช่วยจัดฉากให้
  • เล่าให้คู่ซ้อมของคุณฟังว่าคนที่จะนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยงจะทำตัวอย่างไร
  • คู่ซ้อมจะเล่นเป็นคนนั้นในขณะที่คุณเล่นเป็นตัวเอง
  • เมื่อจบสถานการณ์ ให้สลับบทบาทกัน และเล่นอีกครั้ง
  • หลังจากนั้น คนที่รับชมการสวมบทบาทจะแสดงให้คุณเห็นว่าพวกเขาจะรับมือกับสถานการณ์เดียวกันนี้อย่างไรโดยการมาเล่นสวมบทเป็นตัวคุณ

นึกถึงการเล่นสวมบทบาทโดยเชื่อมโยงกับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น งานปาร์ตี้ งานแต่งงาน และโอกาส

พิเศษอื่น ๆ

  • ปฏิเสธการใช้ในการเข้าสังคม   มันจะมีสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการใช้หรือเกิดพฤติกรรมอยู่เสมอ ๆ คุณจะจัดการกับมันอย่างไร นี่เป็นตัวอย่างของวิธีการจัดการ
  • พูดคุยกับเพื่อนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูเหมือนกันหรือคนที่ฟื้นฟูสำเร็จแล้วเกี่ยวกับงานเลี้ยงที่กำลังจะมาถึงที่คุณคิดว่าอาจจะเร้าแรงกระตุ้นของคุณได้ เช่น งานปาร์ตี้ และเล่าให้พวกเขาฟังหลังจากผ่านเหตุการณ์นั้น ๆ แล้ว
  • เล่าในการพบปะของสมาร์ท
  • ซ้อมหรือสวมบทบาทในงานนั้น ๆ ในกลุ่มของสมาร์ท และซ้อมกับตัวเอง สวมบทบาทหรือจินตนาการสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทั้งหมด เตรียมคำตอบสำหรับคำถามที่คนอาจจะถามคุณ จินตนาการตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นึกเอาไว้ในใจจนกว่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ
  • หากผู้จัดงานเป็นเพื่อน ให้บอกเขาก่อนวันงานว่าคุณไม่ดื่ม เพิ่มคนนี้ไว้ในรายชื่อพันธมิตร
  • ให้พาเพื่อนที่ไม่ดื่มหรือเพื่อนที่รู้ถึงสถานการณ์ของคุณไปด้วย
  • ทานอาหารก่อนไปร่วมงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจะได้ทาน        หรือไม่แน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารอีกครั้งหรือไม่
  • ไปถึงงานช้าและกลับก่อน เตรียมพร้อมและใช้แผนการหนี หากเป็นไปได้ ให้เตรียมเหตุผลที่จะกลับก่อนด้วย
  • เมื่อไปถึง ให้หยิบเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ไว้เลย คุณสามารถเข้าสังคมได้โดยที่ยังถือแก้วอยู่จะทำให้ไม่รู้สึกแปลกแยก นี่ป้องกันการทำตัวไม่ถูกในสถานการณ์ที่มีคนพูดว่า “ฉันไปหยิบเครื่องดื่มให้ไหม”
  • จำไว้ว่า การดื่มหรือไม่ดื่มของคุณนั้นสำคัญกับคนอื่นน้อยกว่าที่คิด มันไม่ใช่ว่าทุกคนกำลังจ้องมองหรือเพ่งเล็งคุณ

หากมีคนพยายามตื้อให้คุณใช้…

  • มองตาเขาและแสดงให้เห็นว่าคุณจริงจัง
  • พูดด้วยน้ำเสียงหนักแน่นและไม่ลังเล
  • ไม่ต้องรู้สึกผิด คุณมีสิทธิ์ที่จะไม่ใช้
  • หลังจากคุณปฏิเสธแล้ว ให้เปลี่ยนเรื่องคุย คุณแค่ต้องพูดว่าไม่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น

กลยุทธ์  :  เอาชนะแรงกระตุ้นด้วยหลัก DEADS

คุณสามารถล้มแรงกระตุ้นได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการนึกถึงกลยุทธ์นี้เมื่อต้องเผชิญหน้ากับแรงกระตุ้น แรงกระตุ้นสามารถเข้าครอบงำความสามารถในการคิดของคุณ ทำให้ยากที่จะคิดได้อย่างชัดเจน DEADS จะช่วยให้คุณคิดถึงการจัดการกับแรงกระตุ้นได้ชัดเจนขึ้นไม่ว่าแรงกระตุ้นนั้นจะรุนแรงแค่ไหน

  • D = Deny / Delay (ปฏิเสธ/เลื่อนออกไป) -บอกตัวเองซ้ำ ๆ ว่าแรงกระตุ้นนี้จะหายไป ปฏิเสธที่จะยอมทำตามมัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
  • E = Escape the trigger (หนีจากสิ่งเร้า) – หากคุณรู้ว่าอะไรทำให้เกิดแรงกระตุ้น ให้รีบออกไปจากตรงนั้นทันที
  • A = Avoid the trigger (หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า) – คุณสามารถติดตามได้ว่าเมื่อไหร่ที่จะเกิดสิ่งเร้าโดยการใช้ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) แรงกระตุ้นสามารถเกิดขึ้นเป็นประจำเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน หากคุณรู้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เร้าแรงกระตุ้น วางแผนหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือหนีออกมาเมื่อเผชิญหน้ากับมันในสถานการณ์การที่ไม่คาดคิดได้เร็วเท่านั้น
  • A = Attack the urge (สู้กับแรงกระตุ้น) – โต้แย้งกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (Dispute irrational beliefs : DIBs ในหน้า 46) และความคิดที่หมกมุ่น หรือทำ ABC (หน้า 39) ฝึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิ (หน้า 67)
  • A = Accept the urge (ยอมรับแรงกระตุ้น) – บอกตัวเองว่าเดี๋ยวแรงกระตุ้นก็จะผ่านไปและหากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้นในครั้งนี้ ครั้งต่อไปมันก็จะรุนแรงน้อยลง และจะเกิดห่างขึ้น อาจจะลองนั่งเงียบ ๆ คนเดียวเพื่อโต้คลื่นแรงกระตุ้นนี้ รู้สึกถึงการก่อตัวและสลายตัวไปขณะที่รับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับแรงกระตุ้นในปัจจุบันและอนาคต จำไว้ว่า อย่าทำให้แรงกระตุ้นกลายเป็นเรื่องใหญ่โดยการแสร้งว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น
  • D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม) – หาอะไรทำ เช่น ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือ ดูทีวี หากคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น คุณก็จะไม่สามารถสนใจกับแรงกระตุ้นได้ กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับสิ่งของหรือท่องพยัญชนะถอยหลังก็สามารถถึงความสนใจของคุณได้ หาอะไรทำ แม้ว่าคุณไม่อยากทำมันก็ตาม (เช่น ทำความสะอาดตู้เย็น หรือ พาสุนัขไปเดินเล่น) แรงจูงใจอาจตามมาหลังจากได้กระทำแล้ว
  • S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด) – สร้างความคิดที่มีประโยชน์ขึ้นมาทดแทนเพื่อบีบให้แรงกระตุ้นหายไปโดย
    • แทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้จะฆ่าฉัน) ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้แย่แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะผ่านไป)
    • แทนที่ความรู้สึกแย่และเหมือยอยู่ตัวคนเดียวโดยการออกไปฟิตเนส หรือแวะไปที่ห้องสนทนาของ SROL

รูปที่ 4.7  แบบฝึกหัด DEADS

ระบุกลยุทธ์ของคุณสำหรับใช้รับมือกับแรงกระตุ้นได้สำเร็จ

D = Deny / Delay (อย่ายอมทำตามแรงกระตุ้น)

  • แรงกระตุ้นจะอยู่นานแค่ไหนถ้าคุณไม่ยอมทำตาม มันจะแย่แค่ไหนก่อนที่จะหายไป

อะไรง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น

 
 
 

E = Escape (หนีไปจากสิ่งเร้า)

  • สิ่งเร้าอะไรที่คุณสามารถหนีให้ไกลได้ คุณทำอย่างไรในการหนีให้พ้นจากอิทธิพลของสิ่งเร้านี้
 
 
 

A = Avoid, accept or attack (หลีกเลี่ยง ยอมรับ หรือสู้)

  • คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้น
  • เทคนิคหรือกลยุทธ์อะไรที่เคยช่วยให้คุณ “อยู่กับ” แรงกระตุ้นได้จนกว่ามันจะผ่านไปโดยที่ไม่ยอมทำตาม เทคนิคหรือกลยุทธ์

เหล่านี้ทำให้รู้สึกหรือคิดแตกต่างจากสิ่งที่จะคิดหรือรู้สึกเมื่อตอนที่ไม่มีแรงกระตุ้นอย่างไร

  • เครื่องมือหรือคำพูดอะไรที่จะใช้ต่อสู้กับแรงกระตุ้นได้
  
  
  

D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม)

  • กิจกรรมอะไรที่นึกถึง เขียนถึง หรือได้เริ่มทำที่สามารถดึงความสนใจให้ออกจากแรงกระตุ้นได้และทำ

เพื่อทดแทนเวลาที่ปกติจะใช้ในกิจกรรมเสพติด

 
 
 

S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด)

  • ความคิดอะไรที่อาจจะหรือได้ทำให้เกิดการโต้ตอบกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลที่มากับแรงกระตุ้น
  • กิจกรรมที่มีประโยชน์อะไรบ้างที่สามารถทำได้เพื่อใช้แทนที่ความคิดหรืออารมณ์ที่แย่ ๆ
 
 
 

กลยุทธ์สำหรับจัดการกับความคิด

เครื่องมือ :  ภาพที่ทำให้เกิดโทษและการรับรู้ถึงคำพูดที่ใช้เตือนตัวเองและวิธีการปฏิเสธ (Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method : DISARM)

ในทางเดียวกันกับที่ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นแค่พฤติกรรมหนึ่งและมันไม่ใช่ “ตัวคุณ” แรงกระตุ้นนั้นก็เป็นเพียงแค่ความรู้สึกหรือแรงขับที่คุณรู้สึกได้ ไม่ใช่แก่นของตัวคุณ

บางคนพบว่ามันช่วยในการรับมือกับแรงกระตุ้นได้หากตั้งชื่อให้มัน เหมือนกับว่าแรงกระตุ้นเป็นสิ่งอีกสิ่งหนึ่งหรือสิ่งที่อยู่ภายนอกตัวของพวกเขา

ตั้งชื่อให้แรงกระตุ้นและเสียงของมันที่อธิบายว่ามีความรู้สึกอย่างไรเมื่อเกิดแรงกระตุ้น ผู้เข้าร่วมของสมาร์ทเคยตั้งชื่อแรงกระตุ้นไว้ว่า “ตัวแสบ” “ตัวล็อบบี้” “คร่ำครวญ” และชื่อง่ายๆ อย่าง “ศัตรู”

การตั้งชื่อให้กับแรงกระตุ้นอาจทำให้รับรู้มันได้เร็วขึ้น เวลาที่ได้ยินเสียงกระซิบแรกของมัน ให้พูดชื่อออกมา และปฏิเสธไปอย่างหนักแน่น บอกมันว่าไปให้พ้นหรือมันไม่เป็นที่ต้อนรับอีกต่อไปแล้ว หรือแม้แต่หัวเราะเยาะ จากนั้น ให้นึกภาพว่ามันหดเล็กลงและอ่อนกำลังลง และหายไปในที่สุด

การทำให้แรงกระตุ้นกลายมาเป็นคน ๆ หนึ่งจะช่วย 2 ทาง คือ มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณไม่ใช่พฤติกรรมของคุณ และมันเป็นการทำสิ่ง ๆ หนึ่งที่จนถึงตอนนี้อาจจะยังรู้สึกว่าไร้รูปร่างและคลุมเครือให้ชัดเจนขึ้น การตั้งชื่อจะทำให้คุณอยู่ในฐานะผู้มีอำนาจเหนือแรงกระตุ้นและพฤติกรรมเสพติด

การรับมือกับความไม่สบาย

ความไม่สบายไม่ว่าจะในรูปแบบใด ทั้งทางอารมณ์หรือทางกายก็สามารถมาคู่กับแรงกระตุ้นได้ อย่างที่เราได้อธิบายไว้ในบทที่ 1 ว่ามันอยู่ที่ว่าเรามีความเชื่อต่อเหตุการณ์และความไม่สบายที่เป็นผลตามมาอย่างไรต่างหากที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมเสพติดของเรา

ความเชื่อของคุณอาจเป็นสาเหตุหลักของความไม่สบาย บางที คุณอาจจะเชื่อว่าคุณไม่สามารถรอดจากความไม่สบายได้หรือไม่ควรที่จะต้องมาทนกับมันเลย จริง ๆ แล้วการคิดในแง่นี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้มันรุนแรงขึ้น

การหยุดใช้เป็นเรื่องยากหากคุณปฏิเสธที่จะยอมรับว่าความไม่สบายเล็กน้อยและชั่วคราวนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต หากคุณใช้เวลาเป็นปี ๆ ในการหนีความไม่สบายโดยใช้พฤติกรรมเสพติด คุณได้สั่งสมการตอบสนองตามความเคยชินที่มีพลังมากให้กับมัน ตอนนี้เป็นโอกาสที่จะยอมรับและจัดการกับความไม่สบายด้วยวิธีที่เหมาะสม จำไว้ว่า ก่อนที่จะมีพฤติกรรมเสพติด คุณก็รับมือกับความไม่สบายนี้โดยไม่ต้องใช้มัน คุณสามารถเรียนรู้ที่ทำแบบนั้นได้อีกครั้ง

บางสถานการณ์ก็ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ความไม่สบายอาจเป็นความรู้สึกที่มีประโยชน์ที่บอกเราว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องและผลักดันให้เราเปลี่ยนแปลงสถานการณ์หรือวิธีที่เรามองสถานการณ์นั้น ๆ ความไม่สบายอาจจะไม่ได้ “เลวร้าย” เสมอไป บางครั้งมันก็เป็นเพียงแค่เงื่อนไขหนึ่งของการเป็นมนุษย์

ความไม่สบายมีอะไรบ้าง

ความเครียดและความไม่สบายเกิดขึ้นในร่างกายของเราได้หลายทาง

  • ความเจ็บปวดทางกาย   ไม่ใช่แค่ความเจ็บปวดเท่านั้นแต่เป็นความต้องการของเราที่อยากให้ความเจ็บปวดนั้นหายไปที่นำไปสู่ความไม่สบายที่เพิ่มขึ้น
  • การถอนและการตีกลับ  เมื่อคุณหยุดใช้พฤติกรรมเสพติด คุณอาจรู้สึกถึงการถอนและการตีกลับ เช่น หากพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณบรรเทาขึ้น คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังหรือซึมเศร้า ความไม่สบายอาจเกิดขึ้นรุนแรงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อย่างไรก็ตาม ให้มั่นใจว่ามันลดลงในที่สุด
  • ความวิตกกังวล  หลังจากที่เกิดการถอนและการตีกลับแล้วบางครั้งคนก็รู้สึกกังวล ความไม่สบายนี้อาจเป็นสิ่งที่ผลักดันคุณไปสู่พฤติกรรมเสพติดตั้งแต่แรก วิวัฒนาการบอกเราว่าเราอาจได้รับมรดกเป็นความกังวลและความกระวนกระวายมาจากบรรพบุรุษของเรา มันทำให้เราตื่นตัวกับอันตรายจากสัตว์ป่าและโลกที่ไม่แน่นอน บางคนมีความกังวลกรุนแรงกว่าคนอื่นแต่มันเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นกับเราทุกคน เราได้ยกระดับความกังวลและความไม่สบายของเราโดยการเชื่อว่าโลกจะต้องเป็นที่ที่ปลอดภัยและเราจะต้องควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง
  • ความซึมเศร้า   ชีววิทยาและกรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดความซึมเศร้าที่จะต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม ความเศร้าและความซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เพิ่มมากขึ้นเป็นผลมาจากความต้องการที่เราเรียกร้องจากตัวเอง จากผู้อื่น และจากโลกใบนี้ หากคุณเชื่อว่าคุณต้องถูกรักหรือคุณจะต้องประสบความสำเร็จถึงจะมีความสุขได้ ก็มีโอกาสมากที่คุณจะพบว่าส่วนใหญ่แล้วตัวเองไม่มีความสุข คนอื่นอาจคิดว่าพวกเขาไม่สมควรจะได้รับความสุขเพราะว่าพวกเขาไม่มีค่าพอ คุณไม่จำเป็นต้องได้ในสิ่งที่คุณต้องการเพื่อที่จะมีความสุข คุณค่าของคุณมันซับซ้อนเกินไปที่จะถูกตัดสินจากผู้อื่น
  • ความวุ่นวายใจและความโกรธ  ถ้าคุณเห็นตัวเองกำลังทำอะไรได้ไม่ดี ทำในสิ่งที่ไม่ใช่ความสนใจของคุณ หรือมองผู้อื่นว่าปฏิบัติกับคุณอย่างไม่ยุติธรม คุณอาจจะรู้สึกไม่สบาย การไขว้คว้าความเชื่อมั่นในตนเองอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเพราะว่าคุณอาจเชื่อว่าคุณจะต้องทำได้ดีตลอดเวลา      การออกคำสั่งว่าผู้อื่นควรทำตัวอย่างไรนำไปสู่การวุ่นวายใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อพวกเขาเลือกที่จะไม่ทำตามที่คุณต้องการ คุณจะรู้สึกทั้งวุ่นวายใจ โกรธ หรือโมโหเมื่อความต้องการเหล่านี้ไม่ได้รับหรือคิดว่าจะไม่ได้รับการตอบสนอง

เครื่องมือ  :  ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น

ดร. อัลเบิร์ต แอลลิส  (Dr. Albert Ellis) กล่าวถึงความเชื่อที่ก่อให้เกิดความไม่สบายข้างต้นในหนังสือของเขาที่ชื่อว่า A Guide To Rational Living โดยกล่าวว่าคนเราจะรู้สึกตามสิ่งที่คิด เขาใช้โมเดล ABC ของการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)       (รูปที่ 4.8) ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ คุณสามารถพัฒนาทักษะชีวิตที่จะช่วยให้คุณคิดและรู้สึกได้ดีขึ้น และไปในแนวทางเดียวกันกับสิ่งที่คุณปรารถนาเพื่อตัวเองในระยะยาว

โมเดล ABC จะช่วยคุณระบุและทำงานกับความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับเรื่องบางเรื่องหรือเหตุการณ์บางเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความไม่สบาย การทำโมเดล ABC นั้นต้องใช้ความพยายามและอาจยากในตอนแรก   คุณอาจจะลองทำครั้งแรกในการพบปะของสมาร์ทเพื่อให้เกิดความเคยชิน

รูปที่ 4.8           ABC ในการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)

  • A – Activating event (เหตุการณ์)  จุดเริ่มต้นของความไม่สบายของคุณ เช่น เจ้านายต่อว่าคุณ     ผลก็คือคุณรู้สึกแย่ และ “ความรู้สึก” นั้นเป็นสิ่งเร้าให้คุณกระทำฤติกรรมที่เป็นการทำร้ายตนเอง ดังนั้น A ก่อให้เกิด B
  • B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)  คุณยึดถือความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลไว้และเริ่มแสดงอาการไม่ทนต่อความวุ่นวายใจ – ฉันทนสิ่งนี้ไม่ได้ –                                สิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย
    • ฉันจะต้อง (เมา เสพ กินเยอะ เล่นพนัน แสดงปฏิกิริยา) เพื่อจัดการกับความโกรธที่ฉันมีต่อเจ้านาย
    • ถ้าฉันไม่ทำ ฉันจะไม่สามารถทนกับความรู้สึกนี้ได้
  • C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)  เนื่องจากความเชื่อของคุณต่อเหตุการณ์นั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์มากขึ้นไปอีก สิ่งนี้จะไปสมทบกับแรงกระตุ้นในการใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น อารมณ์และพฤติกรรมเหล่านี้เป็นผลมาจาก B (ฉันจะทำให้คุณเห็น ฉันจะเลิกงานเร็วเพื่อไปเมา)
    • หมายเหตุ         คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นโมเดล ABC โดยการระบุผลลัพท์ที่ไม่ดีก่อน (ฉันอดไม่ได้และเริ่มดื่ม)  จากนั้นจึงระบุเหตุการณ์ (A) และต่อด้วยความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (B) ที่คุณคิดกับ A และส่งผลทำให้เกิด C
    • ความเชื่อมโยงกันของ B-C ตอนนี้ อะไรที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกและความต้องการกระทำมากกว่า  เหตุการณ์หรือความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณต่อเหตุการณ์นั้น หากคุณเลือก B ก็ถูกต้องแล้ว นี่คือแก่นของ REBT คุณอาจจะไม่สามารถเปลี่ยน A ได้ แค่คุณสามารถควบคุมความเชื่อของคุณเกี่ยวกับมันได้ หากคุณเปลี่ยนความเชื่อที่มีต่อ A คุณก็จะเปลี่ยนความรู้สึกเกี่ยวกับมันและวิธีที่คุณตอบสนองกับมันด้วย
  •  D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)   ระบุความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ทำให้มีความอดทนต่ำต่อความวุ่นวายใจใน B และโต้แย้งมันโดยการถามว่ามันจริงไหม แม้ว่าจะเกิดความรู้สึกไม่สบายเช่นนี้ ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนไหมว่าฉันต้องเมาเพื่อจัดการกับมัน
  • E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)  คุณสามารถแทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล ระบุสิ่งที่คุณต้องการที่กลายมาเป็นความต้องการที่ไม่ยืดหยุ่นและไร้เหตุผล นอกจากนั้น ระบุว่าการที่ไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการไม่ได้ฆ่าคุณ ดังนั้น มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้
    • ฉันต้องการใช้อย่างมากเมื่อฉันรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่จำเป็นต้องใช้และฉันไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีขึ้นก็ได้
    • มันไม่น่ารื่นรมย์และไม่สบายเลยที่รู้สึกเช่นนี้จนกว่าความไม่สบายและแรงกระตุ้นจะหายไป แต่มันจะไม่ทำให้ฉันตาย ฉันจะทนและมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้

เมื่อคุณเข้าใจว่าความคิดใหม่ที่ดีกว่านี้เป็นเรื่องจริง ความไม่สบายของคุณจะหายไปหรือลดลง ทำให้ความรุนแรงของแรงกระตุ้นลดลงด้วย

รูปที่ 4.9           ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้นสิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก Bความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
วันนี้เจ้านายต่อว่าฉันต่อหน้าเพื่อนร่วมงานเขาไม่ควรต่อว่าฉัน! เขาไม่มีสิทธิ์ทำให้ฉันอับอายต่อหน้าเพื่อนร่วมงาน! มันไม่ยุติธรรม!ฉันโกรธมากและฉันจะต้องแวะที่บาร์เพื่อดื่มก่อนกลับบ้านใครบอกว่าเจ้านายไม่ควรต่อว่าฉัน เขาต่อว่าเพื่อนร่วมงานของฉันบ่อยไป ใครบอกว่าชีวิตต้องยุติธรรมเสมอแม้ว่าฉันไม่ชอบที่ถูกต่อว่าและฉันรู้สึกแย่ แต่เขาก็ต่อว่าทุกคน เขาไม่มีค่าพอที่จะทำให้ฉันหยุดใช้

ในบทที่ 5 เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ ABC มากขึ้น

  ABC สำหรับการรับมือกับแรงกระตุ้นของฉันE – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)ความรู้สึกและการะกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A 
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)ความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล 
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก B 
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)สิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง” 
A – Activating event (เหตุการณ์)เหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น 

สรุป

เราได้พูดถึงหลาย ๆ ประเด็นในบทนี้ อันดับแรก สำหรับคนทั่วไปแรงกระตุ้นเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู ในอดีต คุณอาจจะไม่ได้คิดว่าการกระทำตามแรงกระตุ้นนั้นสามารถเลือกได้ แต่ตอนนี้ คุณได้เรียนรู้แล้วว่าแรงกระตุ้นเป็นโอกาสที่จะได้เลือกว่าจะข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่ดีเพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากแรงกระตุ้นหายไป หรือเลือกที่จะรับมือกับแรงกระตุ้นด้วยวิธีที่จะช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายในระยะยาวของคุณ

เราได้อธิบายความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่บังคับให้คุณเลือกผิด ๆ เพราะว่าคุณไม่มีข้อมูลที่ดีกว่า แต่ตอนนี้คุณมีแล้ว เรายังได้ศึกษาเครื่องมือบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้และสร้างแรงต้านโดยการลองเอาตัวเองไปพบกับแรงกระตุ้นที่ควบคุมได้ เหมือนกับการฉีดวัคซีนที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

หากคุณฝึกฝนและฝึกซ้อมกลยุทธ์ต่าง ๆ ที่ใช้ได้ผลกับคุณ ทั้งที่บ้านและที่งานเลี้ยง คุณก็จะประสบความสำเร็จในการที่ไม่ทำตามแรงกระตุ้น ลองทำให้หมดทุกอย่างและเลือกใช้อันที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณ

การตัดสินใจที่จะไม่ใช้เมื่อเกิดแรงกระตุ้นนั้นเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม