ในบทที่ 1 เราได้พูดถึงแนวคิดพื้นฐานของ REBT ไปแล้ว นั่นคือ พฤติกรรมของเราหลาย ๆ ครั้งเป็นผลมาจากการที่เรามองโลกว่าเป็นอย่างไร ซึ่งก็เหมือนกันกับพฤติกรรมเสพติด ความคิดของเราอาจเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ความคิดที่เป็นนิสัยนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ ดังนั้น เราจึงหันไปหาพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

การจัดการความคิด

ในบทนี้ เราจะนำคุณไปรู้จักเทคนิคที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ทำให้เกิดความคิดอัตโนมัติ เมื่อคุณเริ่มมองโลกเปลี่ยนไป อารมณ์และพฤติกรรมของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย

ปรัชญาของการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไข

การนำการยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขมาใช้อาจเป็นสิ่งสำคัญในการก้าวข้ามปัญหาทางอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมเสพติด นี่ยังอาจเป็นทักษะชีวิตอย่างหนึ่งที่จะช่วยคุณแม้ว่าจะเลิกพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การยอมรับอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นสิ่งที่เรารู้จักกันดีอยู่แล้ว แต่การที่จะทำให้กลายมาเป็นปรัชญาการใช้ชีวิตนั้นคุณอาจจะต้องเรียนรู้ที่จะสังเกตความคิดที่ไม่มีประโยชน์ที่ตัวคุณยึดถือไว้โดยไม่รู้ตัวเมื่อเกิดสิ่งที่ไม่พึงประสงค์หรือไม่คาดคิดในชีวิตให้ได้ก่อน เมื่อคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้ในความคิดได้แล้ว คุณจึงจะสามารถเตือนตัวเองให้ใช้วิธีคิดที่มีประโยชน์มากกว่าได้

เริ่มจากการเตือนตัวเองว่าคุณเป็นมนุษย์คนหนึ่ง นั่นแปลว่า คุณรู้ว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบและคุณจะทำผิดพลาด ทำบางสิ่งได้ไม่ดี และทำสิ่งที่แย่ นี่เป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์ การทำผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นวิธีที่เราเรียนรู้

ในฐานะที่เป็นมนุษย์ จึงเป็นเรื่องปกติที่จะมองสถานการณ์ที่ข้องเกี่ยวกับตัวเราอย่างเกินจริง

เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังมีความคิดในแง่ลบหรือมองว่าตัวคุณแย่แค่ไหนอย่างเกินจริงหรืออย่างตัดสิน ให้เตือนตัวเองถึงความเป็นมนุษย์และลักษณะต่าง ๆ ที่เรามีร่วมกัน การที่ระบุความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์และแทนที่ด้วยความคิดเรื่องการยอมรับตามความเป็นจริงและมีประโยชน์มากกว่า จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและอยากจะทำในสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น หลังจากฝึกทำเช่นนี้ไประยะหนึ่ง ความคิดที่เป็นจริงมากกว่าจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับหลาย ๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องอาศัยการฝึกฝน

ความคิดในแง่ลบ

เรามักจะยึดถือความคิดแย่ ๆ ที่ทำให้ตัวเอง คนอื่นและชีวิตของเราแย่ลง ในการทำเช่นนั้น เราอาจะรู้สึกผิด ละอาย เศร้า (ฉันทำพังอีกแล้ว ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างแท้จริง) หรือโกรธ (เขาปฏิบัติกับฉันไม่ดีเลย               เขาห่วยแตกมาก) ความคิดในแง่ลบที่เกินจริงและไม่ถูกต้องเหล่านี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกแย่ที่มีพลังอย่างมากที่อาจจะทำให้คุณติดอยู่ในวังวนของพฤติกรรมเสพติดได้

กล่องข้อความ: ฉันยอมรับตัวเองเพราะว่าฉันมีชีวิตอยู่และสามารถที่จะรู้สึกพอใจกับการมีชีวิตของฉัน ฉันไม่ใช่พฤติกรรมของฉัน ฉันสามารถประเมินพฤติกรรมของฉันได้ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะประเมินความซับซ้อนของ “ตัวฉัน” ได้อย่างถูกต้องและอย่างสัตย์จริง
ฉันพยายามที่จะประสบความสำเร็จเพื่อที่จะส่งเสริมความพึงพอใจในการมีชีวิตของฉัน ไม่ใช่การพิสูจน์คุณค่าในตัวฉัน
การล้มเหลวในการทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ทำให้ฉันเป็นคนล้มเหลว    ฉันเลือกที่จะยอมรับตัวเองแม้ว่าฉันจะไม่อยากหรือไม่สามารถแก้ไขข้อเสียของตัวเองได้ เพราะว่ามันไม่มีกฎใด ๆ ของจักรวาลที่บอกว่าฉันทำไม่ได้
การยอมรับในตัวเองของฉันไม่ได้มาจากภายนอกหรือขึ้นอยู่กับคนอื่นที่มีอำนาจเหนือฉัน การยอมรับในตัวเองของฉันมาจากภายในตัวฉันเท่านั้นและฉันก็มีอิสระที่จะเลือกได้ทุกเวลา

นิก ราชาสิก MSW กระบวนกรของสมาร์ท

คุณสามารถเลือกที่จะแทนที่ความคิดในแง่ลบได้ด้วยหลักการการยอมรับ ดังต่อไปนี้

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional self-acceptance : USA)

การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไขเป็นความคิดเกี่ยวกับว่าตัวคุณเองมีคุณค่าในแบบที่คุณเป็น นี่อธิบายว่าอะไรเป็นสิ่งที่แยก “คุณ” ออกจากพฤติกรรมของคุณ กล่าวคือ ลักษณะ นิสัย บุคคลิกภาพ และข้อดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมสมาร์ทไม่ใช้การตีตรา คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดแต่คุณไม่ใช่คนติดยา แม้ว่านี่อาจจะฟังเหมือนการเล่นคำ แต่มันสำคัญที่จะรับรู้ว่าการใช้คำและการตีตรานั้นทรงพลังแค่ไหน

การตีตราเดิม ๆ ที่ติดอยู่ในใจตุณ เช่น “คนล้มเหลว” “คนที่น่าผิดหวัง” หรือ “คนขี้แพ้” นำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่าง ๆ ฉะนั้น การเพิ่มการตีตราใหม่ก็คงไม่ได้ช่วย

หากคุณไม่สามารถยอมรับตัวเองได้ จะคาดหวังให้คนอื่นมายอมรับได้หรือ และแม้ว่าพวกเขาจะยอมรับในตัวคุณจริง ๆ แล้วคุณจะเชื่อหรือ

การยอมรับตนเองอาจเป็นเรื่องยาก คุณอาจเคยเป็นต้นเหตุที่ทำให้ตนเองและผู้อื่นตกอยู่ในอันตรายและเจ็บปวดอย่างแสนสาหัส คุณอาจจะเคยทำลายชีวิตคนอื่น ทำให้ครอบครัวของคุณเป็นหนี้ นำโรคร้ายมาสู่ความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความเชื่อใจ หรือถลุงเงินที่เก็บออมมาทั้งชีวิต ใครจะยกโทษให้สิ่งเหล่านั้นได้ ก็ไม่ใช่ทุกคนหรอก แต่คุณสามารถยกโทษให้ตัวเองและยอมรับว่าคุณเป็นคนที่มีคุณค่าแม้ว่าจะมีพฤติกรรมในอดีตเป็นเช่นไรก็ตาม

อดทนกับตัวเองและเมตตาตัวเอง ซื่อสัตย์ต่อสิ่งที่คุณเคยกระทำ ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอดีตได้ แต่คุณสามารถกำหนดอนาคตได้

คุณอาจจะถูกล่อลวงให้เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นหรือรักษาตนเองให้อยู่ในมาตรฐานบางอย่าง มันไม่มีมาตรฐานหรือมาตรวัดที่เป็นสากลสำหรับคุณค่าในตัวคุณ คุณมีเพียงหนึ่งเดียว

การเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นไม่มีความหมายเท่า ๆ กับการตัดสินสีหนึ่งกับสีอื่น ๆ กล่าวคือ การตัดสินว่า      สีแดงดีหรือหรือไม่ดี หรือ สีฟ้ามีค่ามากกว่าสีเขียว เป็นต้น

การยอมรับผู้อื่นอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional other-acceptance : UOA)

คุณอาจจะตัดสินผู้อื่นอย่างไม่ถูกต้องและอย่างเกินจริง เหมือนอย่างที่คุณตัดสินตัวคุณเอง เมื่อคุณยอมรับได้ว่าคนอื่น ๆ ก็สามารถทำผิดได้ เมื่อนั้นคุณก็จะสามารถยอมรับได้ว่าพวกเขาก็อาจจะล้มเหลวในบางเรื่องได้ เช่นกัน การตัดสินผู้อื่นว่าแย่สุด ๆ ไม่ว่าพวกเขาจะปฏิบัติกับคุณเช่นไรก็เป็นการตัดสินที่เกินจริงและสร้างความเจ็บปวดเช่นเดียวกับที่คุณตัดสินตัวเอง

การยอมรับชีวิตอย่างไม่มีเงื่อนไข (Unconditional life-acceptance : ULA)

ในทางเดียวกัน คุณสามารถตัดสินชีวิตว่าไม่ยุติธรรมเอาซะเลยหรือแย่ที่สุด เมื่อคุณพบตัวเองกำลังคิดว่า “ชีวิตมันห่วย! มันไม่มีวันห่วยไปมากกว่านี้แล้วหละ!” ให้เตือนตัวเองถึงสิ่งดี ๆ ที่เคยเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

หากคุณสามารถยอมรับได้ว่ามีหลายสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ มันอาจจะช่วยให้ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตได้ดีขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

ความเชื่อที่คนทั่วไปมีต่อตัวเองและต่อโลกใบนี้มี 2 แบบ

1. ความเชื่อที่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่เป็นจริง มีเหตุผล และมีประโยชน์

2. ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล – ความเชื่อที่ไม่จริง ไม่มีเหตุผล และเป็นโทษ

ด้านล่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลที่พบได้ทั่วไปซึ่งจะเชื่อมโยงกับความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมเสพติด คุณรู้จักข้อไหนบ้าง

ความต้องการควบคุม (Demands)        ความเชื่อว่าสิ่งนี้ต้องเป็นแบบนี้หรือควรเป็นแบบนั้นเป็นความเชื่อที่เด็ดขาดจนทำให้เกิดความต้องการควบคุมตนเอง ผู้อื่น และชีวิตที่เกินความจริง คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันจะต้องประสบความสำเร็จในเรื่องนี้” หรือ “เขาไม่ควรทำแบบนั้นกับฉัน” หรือ “ชีวิตของฉันจะต้องดีกว่านี้” ความต้องการควบคุมที่ไม่ยืดหยุ่นเหล่านี้จะนำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์เมื่อไม่สามารถทำให้เกิดขึ้นจริงได้หรือเราเชื่อว่ามันจะไม่เกิดขึ้น

ความคิดแบบเหมารวมเกินความเป็นจริง (Over-generalizations)        ความเชื่อที่มีคำว่าเท่านั้น ตลอด หรือไม่เคยเลย นั้นก็เป็นความเชื่อที่เด็ดขาดเช่นกัน – ทั้งหมดหรือไม่เลย (ความคิดสองขั้ว) – แบบไม่มีพื้นที่สำหรับทางเลือกอื่น ๆ คุณเคยพูดหรือไม่ว่า “คุณทำพังตลอดเลย” หรือ “พฤติกรรมเสพติดของฉันเป็นทางเดียวเท่านั้นที่ฉันจะให้แก้ปัญหาได้” หรือ “เรื่องต่าง ๆ ไม่เคยเป็นอย่างที่ฉันต้องการเลย”  การเชื่อแบบเด็ดขาดเป็นการลดโอกาสสำหรับความเป็นไปได้ ชีวิตเต็มไปด้วยพื้นที่สีเทา ๆ และความไม่รู้ แม้ว่าคุณจะไม่อยากให้มันเป็นเช่นนั้นก็ตาม

การไม่อดทนต่อความรู้สึกแย่ (Frustration intolerance)       ความคิดที่ว่าฉันทนไม่ได้ ฉันจัดการไม่ได้ และฉันรับไม่ได้ นั้นเป็นความคิดที่ผิด คุณเคยพูดไหมว่า “ฉันทนความบีบคั้นนี้ไม่ได้” “ฉันจัดการกับแรงกดดันจากงานใหม่ของฉันไม่ได้” หรือ “ฉันรับการบ่นของคุณไม่ได้” ความจริงก็คือคุณทน จัดการ และรับสิ่งต่าง ๆ ได้ ถึงแม้ว่าบางครั้งก็ด้วยการใช้วิธีที่ไม่ได้ดีนักก็ตาม

การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริง (Awfulizations) ความเชื่อ เช่น แย่ที่สุด เลวร้ายมาก        ห่วยแตก และคำที่ลงท้ายด้วย “ที่สุด” ทั้งหลาย (เช่น ใจร้ายที่สุด ขี้เกียจที่สุด โหดร้ายที่สุด น่ารังเกียจที่สุด) เป็นความเชื่อที่ทำให้สิ่งต่าง ๆ  เลวร้ายเกินความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น “สิ่งนี้เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นกับฉัน” “เธอเป็นเจ้านายที่โหดร้ายที่สุดในโลก” หรือ “คนขับรถคนนั้นห่วยแตกสุด ๆ ” สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่เคยเกิดขึ้นจริงหรือไม่ คุณใช้ความเชื่อเหล่านี้กับสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจกี่ครั้งแล้วในชีวิต การมองทุกอย่างแย่เกินความเป็นจริงอาจจะเป็นหนึ่งในข้ออ้างที่คุณใช้ก็ได้

เหมือนว่าความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและไม่เป็นความจริงจะเกิดขึ้นกับเราได้อย่างง่ายดาย ลองใช้เวลาเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณคิดและถามตัวเองว่า “ความเชื่อนี้จริงหรือไม่” อะไรเป็นหลักฐานในการสนับสนุนความเชื่อนั้น มีความเชื่อไหนที่เป็นกลางมากกว่านี้ที่ฉันสามารถใช้มองสถานการณ์นี้ได้อีกบ้าง

แบบฝึกหัด  :  การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (Disputing Irrational Beliefs : DIBs)

คุณสามารถใช้เครื่องมือนี้ในการตรวจสอบความคิดใด ๆ ที่อาจจะให้โทษหากคุณทำตามความเชื่อนั้น

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) นั้น

  • ไม่เป็นจริง                ไม่เป็นเรื่องจริงและไม่มีเหตุผลใด ๆ มาสนับสนุน หรือ
  • ไม่เป็นเหตุเป็นผล       ไม่มีเหตุผล หรือ
  • เป็นอันตราย                 ไม่ได้ช่วยให้คุณได้สิ่งที่ต้องการในชีวิตระยะยาวหากคุณทำตาม

ความเชื่อที่สมเหตุสมผล (RB) นั้น

  • เป็นจริง                     เป็นเรื่องจริงและมีหลักฐานมาสนับสนุน หรือ
  • เป็นเหตุเป็นผล มีเหตุผล หรือ
  • เป็นประโยชน์            ช่วยให้คุณได้ในสิ่งที่คุณต้องการในระยะยาวหากคุณทำตาม

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล

คุณสามารถโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (IB) ได้โดยการเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถามและตอบคำถามนั้น คำตอบของคุณอาจจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผลได้ (RB) ก็ได้

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแค่แก้วเดียวและจะเลิก

  • ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : ฉันจะดื่มแก้วเดียวใช่ไหม
  • คำตอบ : อาจจะ แต่อาจจะไม่ก็ได้ ฉันไม่เคยดื่มแค่แก้วเดียว ฉันจะเมาอีก มีเรื่อง ถูกจับ และภรรยาของฉันก็เหมือนจะเลิกกับฉัน (RB)

ตัวอย่างของความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้และฉันก็ทนกับมันไม่ได้

  • ตั้งคำถามกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลได้ (IB) : แรงกระตุ้นนี้เป็นสิ่งที่ทนไม่ได้ใช่ไหม
  • คำตอบ : ไม่ใช่ มันแย่จริง ๆ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ดังนั้นฉันสามารถทนมันได้ มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้ (RB)

ใช้ตารางในรูปที่ 5.1 ในการระบุความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณที่นำไปสู่ความไม่สบายทางอารมณ์และความต้องการที่จะใช้หรือกระทำ

รูปที่ 5.1              การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (ตัวอย่าง)

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลคำถามความเชื่อที่สมเหตุสมผล
ฉันล้มเหลวตลอดฉันล้มเหลวตลอดเลยหรือที่ผ่านมาฉันเคยทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ ดังนั้น ฉันจึงไม่และจะไม่ได้ล้มเหลวตลอด
ฉันไม่มีค่าอะไรเลยฉันไม่เคยทำอะไรที่มีคุณค่าบ้างเลยหรือฉันเคยทำบางอย่างที่ไร้ค่าและไม่มีประโยชน์ แต่ เพราะฉันก็เคยทำหลายอย่างสำเร็จเช่นกัน ฉันเลยไม่สามารถตัดสินตัวเองได้ว่าเป็นคนที่ไม่มีค่าอะไรเลย
คนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรม เขาเป็นคนไม่ดีคนรักของฉันปฏิบัติกับฉันอย่างไม่ยุติธรรมหรือ เขาเป็นคนไม่ดีหรือเขาเคยทำสิ่งที่ไม่ยุติธรรม แต่ เขาก็ได้ทำหลายสิ่งหลายอย่างเช่นกันที่ช่วยฉัน ดังนั้น ฉันไม่สามารถตัดสินเขาว่าเป็นคนไม่ดีได้ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ
สิ่งที่ดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันและจะไม่มีวันเกิดขึ้นด้วยไม่เคยมีอะไรดี ๆ เกิดขึ้นกับฉันเลยหรือความรักและกำลังใจจากครอบครัวและเพื่อนของฉันนั้นล้วนเป็นสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นกับฉันมาตลอด
ฉันจะต้องพยายามทำอะไรก็ตามเพื่อให้รู้สึกสบายอยู่เสมอมันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะคาดหวังให้ตัวเองรู้สึกสบายอยู่เสมอ ๆความสบายผ่านมาแล้วก็ผ่านไป อาจจะดีกว่าถ้าอยู่ในความไม่สบายเพียงชั่วคราวถ้าเป็นการช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉันได้
เมื่อฉันทำอะไรผิดพลาด นั่นเป็นเครื่องพิสูจน์ถึงสิ่งที่ฉันคิดมาตลอด ก็คือ ฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุดฉันเป็นคนล้มเหลวอย่างที่สุดจริงหรือฉันไม่ตัดสินคนอื่นและตัวเองแรง ๆ ทุกคนทำผิดพลาดกันทั้งนั้น ฉันสามารถทำพลาดและเรียนรู้จากมันได้ มันทำให้ฉันเป็นมนุษย์ ไม่ได้เป็นคนล้มเหลว
ฉันจะต้องทำให้ดีขึ้นและดีขึ้นกว่าคนรอบ ๆ ตัวฉัน ไม่เช่นนั้น ฉันก็ไม่มีค่าอะไรเลยฉันไม่มีค่าอะไรเลยจริงหรือฉันไม่จำเป็นต้องพิสูจน์ว่าตัวเองดีกว่าคนอื่นเพื่อที่จะให้รู้สึกดี ฉันสามารถมีความสุขได้ในแบบที่ฉันเป็น และสมควรได้รับการยอมรับจากตัวฉันเอง
เพราะว่าพฤติกรรมของฉันได้พิสูจน์แล้วว่าฉันเป็นคนขี้แพ้ ฉันจึงไม่ควรเชื่อในตัวเองหรือสัญชาตญาณของตัวเองอีก และฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นอยู่เสมอฉันต้องการคำแนะนำจากคนอื่นหรือฉันเคยทำผิดและมันก็จะเกิดขึ้นอีก แต่ ฉันสามารถเชื่อในความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ และฉันไม่จำเป็นต้องอาศัยความเห็นของคนอื่นเพื่อให้เห็นคุณค่าของตัวเอง
คนอื่นต้องรับผิดชอบในการที่ฉันไม่มีความสุข ฉันเกลียดพวกเขา ฉันต้องการจะลงโทษพวกเขา หรือฉันจะบ่นอย่างขมขื่นเมื่อพวกเขาทำให้ฉันผิดหวังคนอื่นมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันหรือตัวฉันมีหน้าที่รับผิดชอบในความสุขของฉันเอง การให้คนอื่นมารับผิดชอบนั้นไม่เป็นความจริง ไม่ยุติธรรมกับพวกเขา และไม่ได้นำไปสู่ความสุขระยะยาวของฉัน
ฉันจะต้องหาคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตฉันมั่นคงจะมีคนหนึ่งหรือความเชื่อหนึ่งที่จะทำให้ฉันมีความสุขได้หรือชีวิตเป็นกระบวนการเรียนรู้หลายสิ่งอย่างต่อเนื่องและเกี่ยวข้องกับคนหลายคนมันจะเป็นการเดินทางที่ฉันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและเติบโต
ฉันเบื่อและนั่นทำให้ฉันรู้สึกไม่สบาย สิ่งเดียวที่ฉันทำได้ก็คือการข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติดการใช้เป็นทางเลือกเดียวที่ฉันมีหรือฉันสามารถทำอย่างอื่นได้เพื่อบรรเทาความเบื่อ หากฉันทำ ฉันก็จะรู้สึกเบื่อน้อยลงและมันจะทำให้ฉันไม่นึกถึงพฤติกรรมเสพติดของฉัน

ความคิดอะไรที่ปกติจะผุดขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกไม่ดีหรือเมื่อคุณมีแรงกระตุ้นที่จะใช้ เขียนลงมาและเปลี่ยนให้เป็นประโยคคำถาม จากนั้น ให้ตอบคำถามเพื่อสร้างความเชื่อที่มีประโยชน์มากกว่า

การโต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของฉัน

ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลคำถามความเชื่อที่สมเหตสมผล
ฉันไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้โดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติดฉันสามารถจัดการโดยไม่ใช้พฤติกรรมเสพติดได้หรือไม่มันอาจจะยาก แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะดีขึ้นเรื่อย ๆ
     
     
     
     
     

กลยุทธ์  เปลี่ยนคำที่ใช้ เปลี่ยนความรู้สึก

เนื่องจากความรู้สึกของคุณเป็นอิทธิพลมาจากความคิด คุณสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมได้ด้วยการเปลี่ยนความคิด และคุณสามารถเปลี่ยนความคิดได้โดยการเปลี่ยนคำที่คุณใช้ในการคิด ความแตกต่างของการเปลี่ยนคำ ๆ เดียว อาจทำให้คุณประหลาดใจ และยิ่งคุณทำเช่นนี้มากขึ้น ก็จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น รูปที่ 5.2-5.4 แสดงถึงตัวอย่างคำ และยังมีที่เหลือให้คุณได้เขียนเพิ่มด้วย

รูปที่ 5.2            การเปลี่ยนคำ

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ต้องต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
ควรต้องการอย่างมาก / อยาก…มากกว่า / เลือกที่จะ…
จำเป็นต้องต้องการ
ไม่สามารถเลือกที่จะไม่…
แย่มากไม่ดี / ไม่พึงปรารถนา
เกินทนไม่น่าพอใจ…
ทนไม่ได้ไม่ชอบ
เสมอบ่อยครั้ง
ทั้งหมดหลาย
  
  
  

รูปที่ 5.3            การเปลี่ยนประโยค

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันจะต้องสมบูรณ์แบบฉันต้องการอย่างมากที่จะทำสิ่งนี้ให้ดี
คุณไม่ควรทำสิ่งนั้นฉันอยากให้คุณไม่ทำสิ่งนั้นมากกว่า
คุณควรจะช่วยฉันจะซาบซึ้งมากในความช่วยเหลือของคุณ
ฉันทนความรู้สึกนี้ไม่ได้ฉันไม่ชอบที่รู้สึกแบบนี้
คุณเป็นคนที่แย่ฉันไม่ชอบการกระทำของคุณ
แรงกระตุ้นนี้มันแย่มากแรงกระตุ้นนี้ไม่พึงปรารถนา
สถานการณ์นี้เกินจะทนนี่ไม่ใช่ทางที่ดีที่สุด
ทุกอย่างแย่ไปหมดสิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามที่ฉันต้องการให้มันเป็น
มันเกิดขึ้นทุกครั้งมันเกิดขึ้นบ่อย
ฉันต้องได้รับความรักจากคุณฉันต้องการความรักจากคุณ
ฉันเป็นคนไม่ดีฉันทำสิ่งที่ไม่ดี
ฉันมันล้มเหลวฉันทำผิดพลาด / ฉันล้มเหลวในเรื่อง…
  
  
  

รูปที่ 5.4            การเปลี่ยนคำที่แสดงความรู้สึก

แทนที่จะพูดหรือคิดแบบนี้พูดหรือคิดแบบนี้แทน
ฉันวิตกกังวลมากฉันรู้สึกเป็นห่วง
ฉันซึมเศร้ามากฉันรู้สึกเศร้า
ฉันโกรธมากฉันรู้สึกรำคาญ
ฉันรู้สึกโทษตัวเองฉันสำนึกผิด / ฉันรู้สึกผิด
ฉันรู้สึกละอายฉันรู้สึกผิดหวัง
ฉันรู้สึกน้อยใจจริง ๆฉันรู้สึกเสียใจ
ฉันหึงฉันรู้สึกเป็นห่วงความสัมพันธ์ของฉัน
ฉันอิจฉาฉันรู้สึกไม่มีความสุข
  
  
  

การจัดการความรู้สึก

อารมณ์ที่รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำให้อารมณ์ในแง่ลบที่ไม่เป็นประโยชน์ (มันไม่มีประโยชน์เพราะว่ามันทำให้เราเกิดความต้องการที่จะกระทำในทางที่ทำร้ายตัวเอง) นั้นลดลงได้และสามารถเปลี่ยนเป็นอารมณ์ในแง่ลบที่เป็นประโยชน์ได้ (เป็นประโยชน์เพราะว่ามันช่วยให้เราได้สิ่งที่ต้องการให้กับตนเองในระยะยาว)

ลองดูความโกรธเป็นตัวอย่าง ความจุกจิกรำคาญใจเล็กน้อย (ความโกรธที่มีประโยชน์) สามารถนำไปสู่การกระทำในแง่บวกและเกิดการแสดงออกได้ เช่น การลุกขึ้นมาปกป้องตนเองและผู้อื่นเมื่อต้องเผชิญกับความไม่ยุติธรรม ในทางตรงกันข้าม การเดือดดาล (ความโกรธที่ไม่มีประโยชน์) สามารถเป็นอันตรายและไม่สร้างสรรค์ นำไปสู่พฤติกรรมในแง่ลบและก้าวร้าว ในขณะที่ถ้ามองในแง่ของตรรกะแล้วความรำคาญใจเป็นความสมดุลแต่ความโกรธอย่างที่สุดเป็นอารมณ์รุนแรง ทำให้ลดความสามารถในการทำงานของสมองในส่วนของตรรกะที่มีหน้าที่ควบคุมพฤติกรรมลง คุณอาจจะเริ่มคิดว่าความโกรธและก้าวร้าวที่รุนแรงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ และจบลงด้วยการที่ต้องเจอกับปัญหาร้ายแรง

การเรียนรู้ที่จะลดหรือเปลี่ยนอารมณ์รุนแรงจะทำให้ง่ายขึ้นหากเปลี่ยนการกระทำ

เครื่องมือ  :  ABC สำหรับอารมณ์แย่ ๆ

ABC ช่วยลดหรือเปลี่ยนอารมณ์ที่ไม่มีประโยชน์ที่มีต่อเหตุการณ์โดยการเปลี่ยนความเชื่อของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น ๆ (รูปที่ 5.5)

ในบทที่ 4 ถ้าคุณจำได้ การทำ ABC ต้องอาศัยความตั้งใจ แต่ถ้าทำสำเร็จแล้ว คุณจะสามารถรับมือกับปัญหาได้ดีขึ้นและคุณจะมีทักษะชีวิตที่เพิ่มขึ้นที่จะอยู่กับคุณไปตลอดแม้ว่าคุณจะเลิกจากพฤติกรรมเสพติดไปนานแล้วก็ตาม

การใช้ ABC

เริ่มต้นจากอารมณ์ไม่พึงประสงค์ที่แย่ที่สุดที่มีต่อเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น จำไว้ว่าในแต่ละครั้งควรจะจัดการกับอารมณ์หรือเป้าหมายเดียว

  1. หา C และ A
    1. เริ่มแรก คุณจะต้องหาผลของอารมณ์และการกระทำ หรือ C ก่อน
      1. คุณรู้สึกอย่างไรหรือตอนนั้นคุณกำลังรู้สึกอย่างไร
      1. คุณอยากทำอะไรหรือคุณทำอะไรไปแล้ว
    1. อารมณ์ไม่เกิดขึ้นเอง มันจะต้องมีเหตุการณ์บางอย่างที่ทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์ขึ้น เราเรียกว่า “เหตุการณ์” มันอาจจะเป็นสถานการณ์ คน สถานที่ สิ่งของ หรือความคิด
    1. ในเหตุการณ์เหล่านี้ มันจะมีสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่แย่ที่สุดในเหตุการณ์นั้น ๆ บ่อยครั้งสิ่งนี้เป็นการประเมินในแง่ลบและไม่ถูกต้องตามความเป็นจริงที่เราคิดว่าเป็นด้านที่แย่ที่สุดของสถานการณ์นั้น ๆ
  2. ระบุเป้าหมายทางอารมณ์ หรือ E
    1. อะไรคืออารมณ์ที่มีประโยชน์ที่เราจะทำให้เกิดขึ้น
      1. ความรำคาญใจ ไม่ใช่การเดือดดาล การยอมรับแทนที่จะคิดว่า “ควรจะ” ความเป็นห่วง แทนที่จะ “หึง” เป็นต้น
  3. หาความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ B
    1. A และ C จะนำคุณไปสู่ความคิด หรือ B ถ้าคุณถามว่า
      1. ฉันบอกตัวเองว่าอะไรเกี่ยวกับ A ที่ทำให้ฉันรู้สึกแบบนี้และต้องการจะทำแบบนี้
      1. ความต้องการอะไรที่ฉันกำลังมีต่อตัวเอง คนอื่น และชีวิต หากความต้องการนี้ไม่ได้รับการตอบสนอง มันจะแย่มากจริง ๆ หรือไม่ หรือว่าฉันจะทำให้ตัวเอง คนอื่น และชีวิตผิดหวังหรือไม่
  4. โต้แย้งกับความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลและค้นหาความเชื่อที่มีประโยชน์ หรือ D
    1. โต้แย้งความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณโดยใช้ตาราง DIBs (หน้า 65) เปลี่ยนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณให้เป็นคำถาม และคำตอบของคุณจะเป็นความเชื่อที่สมเหตุสมผล
      1. มันเป็นความผิดของเขาที่ฉันรู้สึกเช่นนี้! ความรู้สึกของฉันเป็นความรับผิดชอบของเขาหรือไม่
      1. ฉันเพิ่งรู้ว่าเธอนอกใจฉัน! ฉันมีหลักฐานว่าเธอนอกใจหรือไม่
    1. คุณยังสามารถเพิ่มเติมความเชื่อที่ป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด ความอดทนต่อความไม่พอใจ และการยอมรับได้ด้วย หากคุณรู้สึกว่ายังติดอยู่กับความต้องการควบคุม เช่น
      1. การป้องกันความคิดที่แย่ที่สุด   จริง ๆ ก็มีเรื่องดี ๆ เกิดขึ้นกับฉัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เรื่องดี ๆ ไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันเลย (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. ความอดทนต่อความไม่พอใจ   ฉันไม่ชอบหมาพวกนั้นที่อยู่ในสวนดอกไม้ของฉันเลย ดังนั้น ฉันจะพูดกับเจ้าของมัน (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า ถ้าหมาพวกนี้ไม่อยู่ให้ห่างจากดอกไม้ของฉันละก็ ฉันจะฆ่ามัน (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
      1. การยอมรับ     บางครั้งเขาก็น่ารักมากๆ ดังนั้น การตัดสินว่าเขาแย่ไปเสียหมดก็ไม่ยุติธรรม (ความเชื่อที่สมเหตุสมผล) แทนที่จะคิดว่า เขาไม่ได้เรื่องเลยเพราะว่าเขาทำให้ฉันโกรธในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ (ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล)
  5. ใช้ความเชื่อใหม่ หรือ E เพื่อให้เกิดอารมณ์ที่มีประโยชน์

การทำเช่นนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนและคุณจะต้องทำงานกับมันอย่างมากจนกว่าคุณจะเชื่อในความเชื่อเหล่านั้น เมื่อคุณได้ทำ ABC แล้ว ให้นึกถึงในใจบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกกับสถานการณ์นั้น ๆ ต่างออกไปจากเดิม

รูปที่ 5.5   ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ (ตัวอย่าง)

A – Activating event (เหตุการณ์)B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)
เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์แย่ ๆสิ่งที่ฉันเชื่อเกี่ยวกับ A หาความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล หรือ คำว่า “ต้อง”ความรู้สึกและการกระทำของฉันที่เป็นผลมาจาก Bความเชื่อเกี่ยวกับ A ที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะใช้ทดแทนความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลความรู้สึกและการกระทำที่เป็นผลจาก D หรือความเชื่อที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับ A
ฉันรู้สึกเบื่อ และฉันไม่มีอะไรทำเลยคืนนี้ฉัน ต้อง ทำให้ความกังวลนี้หายไปเดี๋ยวนี้หรือไม่อย่างนั้นฉันจะระเบิดออกมาก การใช้พฤติกรรมเสพติดจะช่วยให้ฉันดีขึ้น และฉันสมควรได้รับการตามใจฉันรู้สึกกังวลมาก ๆ เพราะว่าฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถรับมือได้โดยปราศจากการใช้ พฤติกรรมเสพติดเมื่อฉันรู้สึกเบื่อฉันจะระเบิดจริง ๆ หรือ ไม่หรอก การใช้ พฤติกรรมเสพติดไม่ได้ทำให้ฉันบรรลุเป้าหมายระยะยาวของฉัน หรือไม่ช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์นี้ได้เป้าหมายระยะยาวของฉันสำคัญ ดังนั้นฉันจึงจะไม่ใช้พฤติกรรมเสพติด ฉันจะนั่งสมาธิหรือออกไปเดินเล่นเพื่อแทนที่ความวิตกกังวลด้วยอารมณ์ที่มีประโยชน์มากกว่าและรุนแรงน้อยกว่า
แบบฝึกหัด ABC ที่ใช้รับมือกับอารมณ์แย่ ๆ ของฉันE – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)ความคิดที่สมเหตุสมผล อารมณ์ที่พอประมาณ เช่น ความรำคาญ ความผิดหวัง การกล้าพูดตรง ๆ ความเศร้า เป็นต้น 
D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)เปลี่ยน B ให้เป็นคำถาม เช่น ฉันเป็น….จริงหรือ ฉันมีหลักฐานเรื่อง…หรือไม่ เป็นต้น 
C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร เช่น เดือดดาล ซึมเศร้า วิตกกังวล ละอาย หลีกหนี ก้าวร้าว เป็นต้น 
B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)ฉันกำลังบอกตัวเองว่าอย่างไรเกี่ยวกับเหตุการณ์นี้ เช่น การออกคำสั่ง  การมองว่าแย่ที่สุด การทำให้เศร้ายิ่งขึ้น การไม่อดทนต่อความไม่พอใจ เป็นต้น 
A – Activating event (เหตุการณ์)เกิดอะไรขึ้น 

รูปที่ 5.6           การแทนที่อารมณ์ที่รุนแรง

อารมณ์ที่รุนแรง (C)อารมณ์ที่เป็นประโยชน์ (E)
วิตกกังวลเป็นห่วง
ซึมเศร้าเศร้า
เดือดดาลรำคาญใจ
ละอายเสียใจ
โทษตัวเองผิดหวัง
น้อยใจผิดหวัง
หึงเป็นห่วง ผิดหวัง

กลยุทธ์  :  ประโยคที่ใช้รับมือเมื่อเกิดเหตุการณ์วิกฤติ

เมื่อคุณอยู่ในวิกฤติ ABC อาจจะไม่ได้ช่วยมากนักเนื่องจากมันใช้เวลาและความคิดที่เป็นเหตุผล ข้อความที่ใช้รับมือที่ธรรมดาและง่ายจะช่วยให้คุณผ่านวิกฤติไปได้ มันเป็นข้อความธรรมดา ๆ ที่คุณจะพูดกับตัวเองเพื่อให้ผ่านช่วงเวลานั้น ๆ จนกว่าคุณจะมีเวลาทำ ABC ให้เริ่มทำ ABC เมื่อคุณหายจากอารมณ์นั้น ๆ แล้ว ไม่ใช่ทำ ณ เวลาที่กำลังเกิดเหตุการณ์

มันจะช่วยได้มากหากคุณคิดและฝึกซ้อมข้อความที่เอาไว้รับมือเพื่อที่ว่ามันจะได้พร้อมใช้งานเมื่อคุณต้องการ ตัวอย่างเช่น “นี่มันน่าหงุดหงิด แต่ฉันจะผ่านมันไปได้” หรือ “ฉันรู้สึกน้อยใจ แต่การใช้ (พฤติกรรมเสพติด) จะยิ่งทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงกว่าเดิม”

พยายามทำให้ข้อความที่ใช้รับมือของคุณเป็นไปได้จริงให้มากที่สุดโดยปราศจากความต้องการควบคุมที่มีต่อตัวคุณเองหรือต่อคนอื่น คุณสามารถใช้ตัวอย่างจากแบบฝึกหัดสำหรับการโต้แย้งความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (หน้า 47) และเก็บข้อความสำหรับรับมืออย่างสมเหตุสมผลนี้ไว้ใกล้ ๆ ตัว

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของข้อความที่ใช้รับมือ

สำหรับทำให้อดทนต่อความไม่พอใจได้ดีขึ้น

  • ฉันไม่พอใจ ฉันไม่ชอบสิ่งนี้ แต่มันจะไม่ฆ่าฉัน ฉันสามารถรับมือกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบโดยไม่หลุดปากพูดอะไรออกไปและไม่พูดอะไรที่จะทำให้ฉันเสียใจทีหลัง
  • สิ่งนี้แย่ แต่ฉันสามารถทนกับสิ่งที่ฉันไม่ชอบได้

สำหรับทำให้อารมณ์โมโหรุนแรงน้อยลง

  • ฉันรู้สึกรำคาญมาก มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่ต้องแสดงออกตามความรู้สึกของฉัน
  • ฉันไม่จำเป็นต้องหมดความอดทนเวลาที่มีคนทำอะไรแย่ ๆ กับฉัน มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกรำคาญ

สำหรับควบคุมไม่ให้ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการตัดสินตนเอง

  • ฉันไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้นฉันจะไม่ยอมให้มันควบคุมฉัน
  • ฉันทำผิดพลาด ฉันเป็นมนุษย์ ฉันยกโทษให้ตัวเองเพื่อที่ฉันจะได้ก้าวข้ามมันไปให้ได้

คุณสามารถดูข้อความที่ใช้รับมือได้ในหนังสือของ บิล บอร์เช็ท (Bill Borcherdt) ชื่อว่า Think Straight, FeelGreat! : 21 Guides to Emotional Self-Control และยังมีข้อความที่ใช้รับมืออีกมากมายในเว็บไซต์ของสมาร์ท

ทุกครั้งที่คุณแทนที่การคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและให้โทษนี้ด้วยการคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นประโยชน์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและเกิดความต้องการที่จะทำในสิ่งที่สะท้อนถึงความรู้สึกจริง ๆ ของคุณ

การแก้ปัญหาชีวิต

เมื่อคุณได้นำพฤติกรรมเสพติดออกไปจากชีวิตคุณแล้ว คุณก็ยังต้องพบกับความยากลำบากอยู่ แม้จะไม่มีปัญหาและความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นมาจากพฤติกรรมเสพติด ทักษะชีวิตที่เราทุกคนสามารถนำไปใช้ได้นั่นคือการแก้ไขปัญหาหรือการย่อยปัญหาที่ไม่สามารถแก้ไขได้ให้เล็กลงเป็นข้อ ๆ ที่สามารถจัดการได้

การจัดการกับปัญหาจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นถ้าคุณยอมรับสิ่งเหล่านี้

  • จะมีคนที่ไม่มีทางจะยอมรับว่าคุณเปลี่ยนไปแล้ว
  • มันมีและจะมีบางสถานการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ

คุณอาจจะกระทำพฤติกรรมเสพติดเพราะปัญหาทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและคุณไม่เห็นทางออกอื่นนอกจากการหลีกหนีโดยใช้พฤติกกรรมเสพติด สิ่งสำคัญของการจัดการความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมก็คือการผ่านปัญหาชีวิตไปให้ได้มากกว่าการที่พยายามหลีกเลี่ยง การมีมุมมองที่เป็นบวกและการยอมรับสิ่งต่าง ๆ อย่างที่มันเป็น จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากปัญหาและความกังวลใจหลาย ๆ อย่าง ทั้งนี้ การปฏิเสธซ้ำ ๆ เพื่อไม่ให้อารมณ์เข้ามามีอิทธิพลกับคุณนั้น จะทำให้การแก้ไขปัญหาง่ายขึ้น

จำ 3Ps คือ Practice (ฝึกฝน), Patience (พยายาม), Persistence (มุ่งมั่น) เอาไว้แม่น

แบบฝึกหัด  :  5 ขั้นตอนของการแก้ไขปัญหา

  1. ระบุปัญหา      คุณไม่สามารถแก้ปัญหาได้หากคุณไม่ระบุถึงปัญหานั้น ๆ  มันเป็นปกติของมนุษย์ที่จะตั้งสมมติฐานว่าเรารู้ว่าปัญหาคืออะไร แล้วจากนั้นก็ด่วนสรุปถึงปัญหาและวิธีแก้
    1. บางปัญหาอาจใหญ่มากจนไม่สามารถแก้ไขได้ถ้าคุณไม่ย่อยให้เป็นปัญหาที่เล็กลงเสียก่อน เช่น     คุณไม่สามารถแก้ปัญหาความอดอยากบนโลกนี้ได้ แต่คุณสามารถให้อาหารกับครอบครัวของคนไร้บ้านได้
    1. การระบุปัญหามี 2 ขั้นตอน ดังนี้

ก. เข้าใจธรรมชาติเฉพาะตัวของปัญหา และ

ข. ระบุวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้

  • หากปัญหาของคุณคือการหาที่อยู่ใหม่เพราะว่าคุณถูกไล่ออกจากบ้าน วิธีแก้ไขก็ตรงไปตรงมา ถ้าปัญหาของคุณคือลูกสาววัยรุ่นของคุณทำตัวออกห่างจากคุณไปเรื่อย ๆ        ก็อาจจะต้องใช้เวลาในการระบุปัญหาที่แท้จริงที่ลึกลงไป และอาจใช้เวลาในการแก้มากกว่า
  • ระดมสมอง      ลองคิดหาวิธีการแก้ไขให้ได้มากที่สุด คุณอาจจะคิดคนเดียว กับเพื่อน หรือกับผู้ให้คำปรึกษาของคุณ หรือในการพบปะของสมาร์ท
    • เคล็ดลับก็คือการปล่อยให้ความคิดแล่นออกมาเรื่อย ๆ โดยยังไม่ต้องตัดสินหรือถกเถียงเกี่ยวกับความคิดนั้น ลองคิดนอกกรอบ เอาความคิดออกมาให้หมดเท่าที่จะเป็นไปได้ เปิดใจให้กับความคิดทั้งหมดนี้
    • ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณหมดความคิดแล้ว กฎหลักคือห้ามวิเคราะห์หรือตัดสินความคิดเหล่านี้ในระหว่างการระดมสมอง ห้ามให้ใครพูดว่า “นั่นไม่ได้ผลหรอก” หรือ “ฉันลองอันนี้แล้วและ….” ความคิดแม้ว่าจะดูแปลกแค่ไหนก็จะกระตุ้นให้คุณคิด และนำคุณไปสู่ความคิดที่ได้ผล ให้ความคิดต่อยอดไปเรื่อย ๆ คุณจะเริ่มประเมินมันในขั้นตอนต่อไป
  • ประเมิน           ให้คะแนน 0-10 เพื่อจัดอันดับแต่ละความคิดว่า
    • เป็นไปได้จริงแค่ไหน
    • ได้ผลแค่ไหน
    • วิธีนี้มีรางวัลในทางที่ดีหรือไม่
    • ผลจะเป็นอย่างไร
    • ฉันสามารถทำได้หรือไม่
    • หากความคิดไหนได้คะแนน 0 ก็ให้ตัดทิ้งไป แต่ก็ควรระวังไม่ตัดสินเร็วจนเกินไป ความคิดที่ดูเหมือนไม่น่าจะได้ผลหรือดูเหมือน “ง่ายเกินไป” ในตอนแรก อาจสมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมันนานขึ้น ถ้าคุณมีสมมติฐานเกี่ยวกับความคิดใด คุณอาจต้องลองหาข้อมูลเพิ่มเติมก่อนจะให้คะแนนเพื่อที่จะได้รู้ว่าสมมติฐานของคุณนั้นถูกหรือผิด
  • เลือก    คุณได้ประเมินและให้คะแนนความคิดของคุณไปแล้ว ตอนนี้ให้คุณเลือกมาหนึ่งข้อและลองทำดู สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณได้คิดทบทวนถึงความคิดทั้งหมดของคุณอย่างดีแล้ว และบางข้อคุณอาจไม่เคยมีประสบการณ์ในการทำมากนัก
  • เริ่มเขียนแผน   คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณเขียนแผนลงบนกระดาษแทนที่จะคิดอยู่แต่ในหัว
    • เขียนวิธีแก้ไขปัญหาที่คุณเลือก และวิธีที่คุณจะนำไปใช้ เขียนวันที่และสถานที่ที่จะเริ่มทำ และอื่น ๆ ที่คุณต้องใช้เพื่อที่จะให้วิธีแก้ปัญหานี้สำเร็จ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง (หน้า 18)
    • เริ่มทำตามแผน

ถ้าเป็นไปได้ ให้จดบันทึกผลทุกวันว่าได้ผลหรือไม่ คุณได้ปรับเปลี่ยนแผนหรือไม่ เปรียบเทียบผลที่ได้กับความคาดหวังของคุณ เป็นไปได้ว่าผลที่คุณได้อาจจะแตกต่างจากสิ่งที่คุณต้องการหรือคาดหวังไว้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนได้หรือไม่ คุณควรลองวิธีอื่นหรือไม่

ลองถามความคิดเห็นจากคนอื่น หรือพูดคุยในการพบปะของสมาร์ท การได้รับความคิดเห็นสั้น ๆ เกี่ยวกับแผนจะช่วยให้คุณทำตามแผนเพื่อแก้ปัญหาเดิมของคุณได้

ทั้งนี้ ก็เหมือนกับสิ่งอื่น ๆ ในการฟื้นฟู ที่ต้องใช้การฝึกฝน เหมือนกับการสร้างทักษะทั้งหลาย การมีคนที่คอยให้ความเห็นที่ตรงไปตรงมาในขณะเดียวกันก็ให้กำลังใจไปด้วยนั้นช่วยได้ คุณจะทำพลาด คุณอาจจะหมดกำลังใจ อย่าเพิ่งถอดใจ และอย่าตีตราว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลว ด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะเกิดการแก้ไขปัญหาที่ดีอย่างเป็นธรรมชาติได้

กลยุทธ์  :  การป้องกันการกลับมาใช้ซ้ำ

คุณอาจจำได้จากบทที่ 2 ว่า การเผลอใช้คือการเผลอกลับไปใช้พฤติกรรมเดิมในช่วงเวลาสั้น ๆ ในขณะที่การกลับมาใช้ซ้ำจะทำให้คุณมีพฤติกรรมเดิม ๆ ที่นานขึ้น เช่น การเมา 1 คืน เทียบกับการกลับไปใช้แอลกอฮอล์ 1 เดือน เป็นต้น

หากคุณมองว่าตัวเองผ่านการฟื้นฟูแล้ว ให้คอยระวังความกระหยิ่มใจเอาไว้ จำไว้เสมอว่าคุณเคยอยู่จุดไหนและคุณประสบความสำเร็จเรื่องใด คุณอาจจะต้องคิดอย่างระมัดระวังและอย่างซื่อสัตย์ว่าคุณจะเปราะบางแค่ไหน และคอยระมัดระวังอย่างเหมาะสม

ระยะเวลาที่หยุดใช้อาจนำไปสู่ความคิดที่ว่าคุณสามารถ “ควบคุมได้แล้ว” และตอนนี้ก็สามารถกลับไปใช้อย่างพอสมควรได้แล้ว ระวังความคิดนี้ไว้ให้ดี มันเป็นข้ออ้างเพื่อทำให้เกิดการใช้ การทำ ABC กับความคิด “ฉันสามารถควบคุมได้แล้ว” อาจช่วยในการรักษาแรงจูงใจและป้องกันการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ

ระบบต่าง ๆ ของร่างกายมีความทรงจำ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะหยุดใช้มานานแล้ว เมื่อเกิดการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำแล้ว คุณอาจจะมีพฤติกรรมเสพติดที่รุนแรงกว่าเดิมก็ได้ เรียกว่า ผลของการละเมิดการหยุดใช้

สมาร์ทมองว่าการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นการถอยหลังเพียงชั่วคราวของการฟื้นฟู หากคุณมีการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ คุณสามารถเรียนรู้จากมันได้ ใช้มันเพื่อสร้างกลยุทธ์ที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดครั้งต่อไป

สถานการณ์อันตราย

การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำสามารถเกิดขึ้นโดยปราศจากแรงกระตุ้น มีสถานการณ์อันตราย 6 ข้อที่นำไปสู่การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำ ทำความรู้จักมันเพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัวรับมือ

คุณอาจจะเตรียมตัวรับมือโดยการหาคุณค่าหลัก เป้าหมาย และการวางแผนของคุณสำหรับสถานการณ์เหล่านี้

สถานการณ์ที่อันตราย ได้แก่

  1. การเชื่อมโยง    การได้สัมผัสกับบางอย่างที่เป็นสิ่งเร้าในอดีตหรืออยู่ในสถานการณ์ที่คุณเคยใช้ในอดีต
  2. ความเบื่อ        ความไม่สบายจากความเบื่ออาจนำไปสู่รูปแบบการคิดแบบเดิม
  3. อารมณ์ อารมณ์ที่รุนแรงอาจนำคุณไปสู่วิธีรับมือแบบเดิมโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัว
  4. การเพ้อฝัน      คิดถึงด้านที่เป็นความเพลิดเพลินของพฤติกรรมเสพติดของคุณ
  5. ความไม่พอใจ  ก็เหมือนกับอารมณ์รุนแรงอื่น ๆ ความไม่พอใจอาจนำคุณกลับไปสู่วิธีรับมือแบบเดิม
  6. โอกาส           เวลาที่ดูเหมือนว่าจะไม่มีผลเสียจากการกระทำ และไม่มีใครรู้นอกจากคุณ

โอกาสเป็นการล่อลวงที่ทรงพลัง

จำไว้ว่าวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้รับมือกับการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำนั้นคือการป้องกัน มาตรการป้องกันที่แข็งขันอาจประสบความสำเร็จ หากความคิดที่ว่าคุณต้องการจะกลับไปสู่พฤติกรรมเก่าเกิดขึ้นแต่ยังไม่ใช่แรงกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกท่วมท้น คุณอาจจะถามตัวเองว่าการกระทำตามความคิดนั้นเป็นทางเลือกที่ดีในระยะยาวหรือไม่ เทคนิคที่พูดถึงในพ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้นจะช่วยให้คุณคิดเกี่ยวกับความอยากได้อย่างเป็นจริงมากขึ้น เพียงแค่ใช้เทคนิคที่เคยใช้ได้ผลกับคุณแม้ว่าการเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่มันก็ไม่จำเป็นต้องเป็นปกติสำหรับคุณ

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกลับไปทำพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์อีก

  1. ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์และทางจิตวิทยา  สำหรับความเจ็บป่วยทางกายหรือทางจิตใจ และรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง
  2. ใช้ชีวิตด้วยการรับรู้ PIG (หน้า 6) และผลของการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำ ถือติดตัว ทบทวน และอัพเดท CBA ของคุณหรือเหตุผลที่ควรปฏิบัติตามแผนของคุณ
  3. การควบคุมสิ่งเร้า  หลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือปรับเปลี่ยนสถานการณ์ สิ่งล่อใจ หรือสิ่งเร้าที่ทำให้เกิดการใช้ เพื่อที่คุณจะสามารถหลีกเลี่ยง หลีกหนี หรือเปลี่ยนแปลงได้
  4. ABCs   ทำงานอย่างต่อเนื่องกับความเชื่อที่ไม่เหตุสมผลที่เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ ที่อาจจะนำไปสู่การกลับมาใช้ซ้ำ
  5. ให้รางวัลตัวเอง สำหรับการหยุดใช้และปฏิบัติตัวตามการรักษาอย่างต่อเนื่อง
  6. กิจกรรมที่ใช้ทดแทนพฤติกรรมเดิม สร้างชีวิตที่มีสมดุลด้วยการตามใจตัวเองในทางที่ดีเป็นครั้งคราวที่จะสามารถทดแทนพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ได้ ค้นพบและสร้างความสนใจอื่น ๆ (บทต่อไป)
  7. การเบี่ยงเบนความสนใจ   การผ่อนคลาย การทำสมาธิ การออกกำลังกาย ศิลปะ การอ่าน การพูดคุยกับคนที่ให้กำลังใจคุณ และอื่นๆ
  8. การตัดสินใจที่ไม่เกี่ยวข้อง  ระมัดระวังในการตัดสินใจที่เหมือนจะไม่เกี่ยวข้องที่อาจเกิดขึ้นและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง การฟื้นฟูจำเป็นต้องอาศัยการใช้ชีวิตอย่างรู้ตัว
  9. การเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำเป็นโอกาสในการเติบโต          สิ่งเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าคุณเป็นคนล้มเหลว หรือคุณจะติดอยู่กับพฤติกรรมที่ทำร้ายคุณไปตลอด ให้มองว่ามันเป็นเรื่องปกติแต่เป็นความเป็นไปได้ที่ไม่น่าพึงพอใจ เอาจริงเอาจังกับมัน ค้นหาเหตุที่ทำให้มันเกิดขึ้น และหากลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่จะหลีกเลี่ยงการทำผิดซ้ำ

สรุป

คุณรู้สึกดีขึ้นจากการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น คุณจะแสดงออกในแบบที่สะท้อนความรู้สึกของคุณ การพัฒนาวิธีคิดแบบเป็นเหตุเป็นผลผ่านการฝึกฝนและการใช้เครื่องมือและกลยุทธ์จาก   บทนี้ จะช่วยคุณในเรื่องการควบคุมอารมณ์หรือปรับอารมณ์ที่รุนแรงในอดีตที่นำไปสู่การกระทำในอดีต การคิดแบบไม่สมเหตุสมผล การรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง และการแสดงออกในทางที่สะท้อนถึงอารมณ์เหล่านั้นเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ ดังนั้น ความคิด ความรู้สึกและพฤติกรรมในแบบใหม่ที่สมเหตุสมผลก็สามารถเกิดขึ้นอัตโนมัติได้ด้วยเช่นกัน