การได้ที่มีสุขภาพที่ดีอีกครั้งและการสร้างวิถีชีวิตที่คุณจะได้รับความพึงพอใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นเป็นส่วนที่สำคัญของการฟื้นฟู ชีวิตที่สมดุลจะช่วยเลี่ยงจากการเผลอใช้หรือการกลับไปใช้ซ้ำและช่วยให้เกิดเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระยะยาวได้สำเร็จ ความสมดุลเกิดจากการค้นหาและทำตามความสนใจที่คุณรู้สึกว่าใช้เวลาได้อย่างมีคุณค่าและช่วยให้บรรลุเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวได้

ชีวิตที่มีความหมายเป็นชีวิตที่สมดุล คุณมีเวลาและความปรารถนาที่จะดำเนินตามกิจกรรมที่บ่งบอกถึงคุณค่าที่ระบุไว้ในลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values) หลายคนไม่ได้ใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือได้รักษาคุณค่าของตนเองอย่างต่อเนื่อง

เป็นเรื่องสำคัญในการสังเกตว่าการใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นก็เหมือนกับพ้อยต์อื่น ๆ ใน โปรแกรม 4 พ้อยต์ นั่นก็คือ จะต้องลงมือทำ คุณสามารถใช้เครื่องมือของสมาร์ทมากเท่าไหร่ก็ได้ในภารกิจสำหรับการมีชีวิตที่สมดุล เครื่องมือเหล่านี้ไม่ใช่แค่เครื่องมือสำหรับการฟื้นฟู แต่เป็นเครื่องมือที่จะใช้ได้ไปตลอดชีวิต

การปฏิบัติหลัก ๆ ที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สมดุลมี 2 ข้อ

  1. เข้าใจและเคารพด้านต่าง ๆ ของชีวิต
  2. เปลี่ยนมุมมองที่มีต่อบางด้านของชีวิตที่คุณยังผ่านไปไม่ได้

แบบฝึกหัด  :  การสร้างสมดุล

การกินอาหารที่ดี การนอนหลับอย่างเพียงพอ การผ่อนคลาย และการทำสมาธิจะช่วยให้คุณคืนสมดุลให้กับชีวิต ทีนี้ เราลองมาดูด้านอื่น ๆ ในชีวิตกันบ้าง

ในแบบฝึกหัดสำหรับการสร้างสมดุลในชีวิต คุณจะต้อง

  1. สำรวจ ตอนทำพายชาร์ตของชีวิตที่มีสมดุลในรูปที่ 6.1 คุณจะต้องตั้งใจและประเมินด้านต่าง ๆ ที่ คุณจะใช้เวลาและพลังงานในการทำสิ่งนั้น
  2. ซื่อสัตย์   แบบฝึกหัดนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณจะต้องให้ความสนใจมากน้อยต่างกัน เมื่อคุณเขียนพายชาร์ตเสร็จแล้ว ให้ซื่อสัตย์กับตัวเองในการที่จะแสดงความเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่แสดงอยู่บนนั้น คุณคิดและรู้สึกอย่างไร สิ่งเหล่านี้คือด้านที่คุณต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับมันหรือไม่ ความกลัวหรือความไม่สบายเป็นอุปสรรคไม่ให้คุณทำบางอย่างหรือเปล่า คุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้ามไปอย่างไร แล้วเมื่อไหร่ที่คุณจะเริ่มทำ
  3. ใช้สัญชาตญาณ  เมื่อดูที่พายชาร์ตของตัวเอง  คุณอาจจะพบว่ามีหลายด้านที่คุณคิดว่าสามารถให้ความสนใจเพิ่มขึ้นได้ และคุณอาจจะไม่มีเวลาที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน ด้านไหนที่ร้องเรียกคุณว่า “ฉันก่อน ๆ เลือกฉันสิ” ทำตามสัญชาตญาณของคุณ มันง่ายกว่าและสนุกกว่าที่จะเริ่มทำงานกับด้านที่คุณสนใจเป็นอันดับแรก
  4. วางแผนและเตรียมความพร้อม  ในการที่จะให้ความสำคัญกับด้านที่ถูกมองข้าม คุณจะต้องให้เวลากับมัน ไม่เช่นนั้น มันก็จะไม่สำเร็จ การหันมาให้ความสนใจกับด้านที่เคยถูกมองข้ามไปอาจต้องอาศัยความเคยชิน ลองวางแผนที่คุณสามารถทำตามได้ดู
  5. ขอความช่วยเหลือ  การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ง่าย ขอความช่วยเหลือและกำลังใจจากคนอื่นแทนที่จะดิ้นรนและเสี่ยงที่จะล้มเหลว คุณอาจจะขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน หรือผู้เชี่ยวชาญ
  6. มีสมดุล  พายชาร์ตของคุณอาจแสดงให้เห็นว่าคุณใช้เวลาส่วนมากไปกับด้านใดด้านหนึ่งโดยกินเวลาของด้านอื่น ๆ ไป คุณใช้เวลากับสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณมากแค่ไหน ซื่อสัตย์กับตัวเองและดูว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับด้านนั้น ๆ หรือไม่ ในแต่ละด้านของชีวิตควรจะคำนึงถึงความเหมาะสมและความสมดุล ไม่เช่นนั้น ชีวิตคุณก็จะขาดสมดุลและมีเพียงด้านเดียว
  7. สนุกไปกับมัน  ถ้าสิ่งที่คุณจะต้องทำเพื่อให้เกิดความสมดุลในชีวิตนั้นเริ่มที่จะทำให้รู้สึกว่าเป็นภาระแล้วละก็ให้ถอยออกมาเล็กน้อย คุณทำสิ่งนี้เพื่อให้เกิดความสมดุลและสอดคล้อง ไม่ใช่การที่เพิ่มภาระให้กับชีวิต ลองหาสิ่งที่ทำให้ความพยายามของคุณสนุกขึ้น มีช่วงเวลาดี ๆ ไปกับประสบการณ์ใหม่ ในขณะที่สำรวจด้านอื่น ๆ ของชีวิต เมื่อชีวิตคุณเริ่มมีความสมดุลและสอดคล้องกันแล้ว คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขขึ้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล

ใช้พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลในรูปที่ 6.1 เพื่อแสดงถึงด้านต่าง ๆ ในชีวิตคุณ

  1. เขียนด้านต่าง ๆ ของชีวิตที่คุณให้ความสำคัญในแต่ละช่องของพายชาร์ต เช่น ครอบครัว เพื่อน         จิตวิญญาณ ความรัก สุขภาพ การพักผ่อนหย่อนใจ การพัฒนาตนเอง เงิน สิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัว    เป็นต้น กลับไปดูที่ลำดับขั้นของคุณค่าในหน้า 14 เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น
  2. ให้มองว่าส่วนที่เป็นขอบของพายนั้นคือความพึงพอใจสูงสุด (10 คะแนน) และตรงกลางคือไม่พึงพอใจเลย (0 คะแนน)
  3. ให้คะแนนความพึงพอใจในแต่ละด้านโดยการจุดบนเส้นตรงกลางของแต่ละช่องตามระดับความพึงพอใจที่คุณมีต่อด้านนั้น ๆ
  4. เมื่อให้คะแนนเสร็จแล้ว ให้ลากเส้นเชื่อมจุดแต่ละจุดเข้าด้วยดันเพื่อให้เกิดเส้นระดับของพายชาร์ต   มันมีรูปร่างอย่างไร มันเป็นวงเต็ม หรือเหมือนว่าบางด้านยังน้อยกว่าด้านอื่น ๆ
  5. ทีนี้ ให้ถามตัวเองว่า
    1. คุณค่าและความสำคัญที่แท้จริงของฉันสะท้อนอยู่ในนี้หรือไม่
    1. จากที่เห็น ฉันใช้ชีวิตอย่างมีสมดุลหรือไม่
    1. ฉันมีกิจกรรมมากเกินไปหรือไม่ มีอะไรที่มากเกินไปหรือไม่
    1. ฉันใช้เวลาแค่ไหนกับการดูแลคนอื่นและการดูแลตัวเอง
    1. ด้านไหนที่ต้องสนใจเพิ่มขึ้น  ด้านไหนที่ต้องสนใจน้อยลง
    1. มีความฝันหรือความปรารถนาที่ฉันอยากจะให้ความสำคัญหรือไม่
    1. ฉันต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ฉันทำอะไรเพื่อให้พายชาร์ตเป็นวงขึ้นมาได้บ้าง

ในการขับเคลื่อนชีวิตไปในทางที่สมดุลมากขึ้นนั้น อนุญาตตัวเองในการให้เวลากับด้านที่ยังมีช่องว่างอยู่ หรือส่วนของพายที่ยังขาดหายไป (เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ) ในการทำเช่นนั้น จึงควรแน่ใจว่าคุณได้หันมาให้ความสนใจกับภาพรวมของชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่ให้ความสนใจแค่เพียงด้านใดด้านหนึ่ง

รูปที่ 6.1           พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุล (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดและกราฟฟิกนี้มาจากงานของจูเลีย แคมเมอรอน (Julia Cameron)

ชื่อว่า The Artist’s Way และได้รับอนุญาตในการใช้

จากสำนักพิมพ์เพนกวิน (Penguin Publishers)

คะแนนต่ำสุด
ประเภทคะแนน
1. ความสนุกสนาน2
2. สุขภาพ2.5
3. การเงิน4.9
4. งานอาสาสมัคร5
คะแนนสูงสุด
4. ลูก ๆ6
3. การแต่งงาน7.5
2. อาชีพ9
1. การศึกษา10
แผน
ช่อง “ความสนุกสนาน” และ “สุขภาพ” ได้คะแนนต่ำที่สุด เพื่อที่จะเพิ่มคะแนนใน 2 ช่องนี้ ฉันจะเข้าร่วมชมรมการเดินในมีทอัพ (MeetUp) ซึ่งจะเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะจะได้รับความสนุกสนานและทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย และเมื่อฉันมั่นใจแล้วว่าฉันได้ตั้งใจกับเป้าหมายนี้และเห็นผลในทางที่ดีขึ้นของทั้ง 2 ด้าน ฉันก็จะเน้นไปที่ “การเงิน” ซึ่งเป็นด้านที่ได้คะแนนต่ำที่สุดต่อไป

ในเมื่อเป้าหมายคือการที่จะไม่มองข้ามด้านใดด้านหนึ่ง ด้านที่ได้คะแนนสูงสุด 4 ด้าน อาจจะไม่ได้ต้องมุ่งความสนใจมากเท่ากับด้านที่ได้คะแนนต่ำ

คำแนะนำ : เนื่องจาก “สุขภาพ” นั้นเป็นประเด็นที่กว้าง จึงสามารถทำพายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลสำหรับด้านนั้นโดยเฉพาะ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การนอนหลับ ความดัน                คลอเรสเตอรอล การนัดพบแพทย์ เป็นต้น

พายชาร์ตของการใช้ชีวิตอย่างสมดุลของฉัน                             วันที่_____________________________

คะแนนต่ำสุด
ประเภทคะแนน
1. 
2. 
3. 
4. 
คะแนนสูงสุด
4. 
3. 
2. 
1. 
แผน
       

เครื่องมือ  :  ความสนใจเชิงสร้างสรรค์และอาศัยการจดจ่อที่สำคัญ (Vital absorbing creative interest : VACI)

ก่อนที่พฤติกรรมเสพติดจะกินเวลาในชีวิตคุณ คุณน่าจะต้องเคยมีงานอดิเรกและกิจกรรมที่คุณชอบทำและคนอื่น ๆ ก็อาจจะให้คุณลองทำดู ในตอนนี้ คุณสามารถนำกิจกรรมเหล่านี้กลับมาได้ รวมถึงลองค้นหากิจกรรมใหม่ ๆ งานอดิเรกและความสนใจจะช่วยสร้างสมดุลให้กับชีวิตคุณ

ความสนใจที่สร้างสรรค์และต้องอาศัยการจดจ่อสามารถช่วยนำความเพลิดเพลินง่าย ๆ ในชีวิตกลับมาอีกครั้ง เวลาที่เราได้มีกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งที่เราให้เวลากับมันอย่างมากแล้ว เราก็จะตัดหลาย ๆ อย่างในชีวิตที่เราเคยทำแล้วสนุก ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเป็นประโยชน์หรือไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม การค้นหาสมดุลอาจช่วยดึงความสนุกสนานและความเพลิดเพลินในชีวิตกลับมาได้อีกครั้งหนึ่ง แล้วเราจะกลับไปรู้สึกเพลิดเพลินกับสิ่งง่าย ๆ    ในชีวิตแบบนั้นได้อย่างไร

อันดับแรก ลองกลับไปดูที่ข้อดีดีในตาราง CBA ของคุณ คุณได้ประโยชน์อะไรบ้างจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ ก่อนที่ข้อเสียมากมายจะตามมา ลองถามตัวเองว่าคุณชอบความตื่นเต้นใช่ไหม คุณชอบที่จะลองทำดู    สักหน่อยใช่ไหม สิ่งที่ชอบคือการได้กินดื่มหรือการเข้าสังคมกันแน่  เชื่อหรือไม่ว่า ข้อดีแต่ละข้อจะนำไปสู่การค้นพบ VACI

ถ้าคุณชอบความตื่นเต้น งั้นลองมาดูสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อให้เกิดความตื่นเต้นในชีวิตอย่างแท้จริง ผลตอบแทนอาจมากกว่าและคุณจะจำมันได้ในตอนเช้าและแม้กระทั่งผ่านไปแล้วหลายปี คุณอาจลองเล่นรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่เคยเล่นมาก่อนเลย อาจจะลองลงแข่งวิ่งหรือแข่งเดิน คุณอาจจะอยากลองกระโดดร่มหรือขี่มอเตอร์ไซค์มาตลอด ลองค้นหาว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นได้และลองทำสิ่งนั้น

ถ้าการใช้หรือการกระทำพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณสามารถ “ลองทำดู” ได้ การที่ได้ออกไปยังสถานที่ใหม่ ๆ ที่ต่างออกไปจากเดิมสักพักอาจจะทำให้คุณได้รับพลังงานใหม่ ๆ ก็ได้ ลองออกไปเดินเล่นคนเดียว ไปทะเลและมองคลื่น ลองขับรถออกไปเที่ยวคนเดียวสักวัน การขี่จักรยานก็เป็นวิธีที่ดีที่จะได้อยู่คนเดียวกับธรรมชาติ รวมทั้ง การทำสวน การทำงานฝีมือ และงานศิลปะต่าง ๆ อีกมากมาย

คุณควรทำ VACI อย่างเหมาะสมและระมัดระวังเพื่อที่ว่าคุณจะไม่แทนที่พฤติกรรมเสพติดอย่างหนึ่งด้วยพฤติกรรมอีกอย่าง

ถ้าคุณพึ่งแอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในการเข้าสังคม คุณอาจท้าทายตัวเองด้วยการไปร่วมงานและลองแสดงบทบาทให้เหมือนกับว่าคุณสนุกและเป็นมิตรเหมือนเวลาที่คุณใช้สารเสพติด

เมื่อตอนเด็ก ๆ คุณชอบทำอะไร คุณมีงานอดิเรกอะไรบ้าง คุณมีความฝันอะไร ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่นำชีวิตของคุณกลับคืนมาและทำสิ่งเหล่านั้นให้เกิดขึ้น

ความหลากหลายทำให้ชีวิตมีรสชาติ ลองค้นหา VACI หลาย ๆ อย่าง และค้นหาต่อไปเรื่อย ๆ ชีวิตนั้นเต็มไปด้วยความมหัศจรรย์และสิ่งใหม่ ๆ ให้คุณได้เรียนรู้และลงมือทำ

รายการ VACI

ใช้ตารางในรูปที่ 6.2 ในการเขียนรายการ VACI ที่คุณสนใจ ลองเขียนและให้คะแนนความน่าสนใจ 1-10 หลังจากที่ได้ลองทำแล้วให้คุณกลับมาที่รายการนี้และให้คะแนนอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณให้คะแนน “ก่อนและหลัง” แตกต่างกันอย่างไร

รูปที่ 6.2           รายการ VACI ‘ก่อนทำและหลังทำ’

VACIก่อน คะแนน 1-10หลัง คะแนน 1-10ความเห็น/ความคิด
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    

การตั้งเป้าหมาย

มาถึงตอนนี้ เราได้ช่วยคุณระบุด้านต่าง ๆ ในชีวิตที่คุณอาจจะต้องให้ความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นการกลับมาดูแลสุขภาพกาย ใจ และอารมณ์ รวมถึงการกลับมาค้นพบแพชชั่นและความสนใจที่เคยหายไป อีกทั้งการสร้างความสนใจใหม่ ๆ คุณยังได้ระบุด้านต่าง ๆ ที่สำคัญกับคุณและต้องการลงมือทำไว้ในพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุลด้วย

การทำทุกอย่างที่กล่าวมานี้ต้องอาศัยการวางแผน ความยืดหยุ่น ความคิดสร้างสรรค์และการลงแรง แล้วจะเริ่มจากตรงไหนหละ เริ่มจากการตั้งเป้าหมายสิ เป้าหมายจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสร้างการสมดุลและเป็นแนวทางในการลงมือทำเพื่อให้ออกห่างจากชีวิตเดิมและนำไปสู่ชีวิตใหม่

คุณอาจจะไม่คุ้นเคยกับการตั้งเป้าหมายเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนที่ต่อสู้กับพฤติกรรมเสพติด ตอนนี้คุณได้นำเวลาที่เคยหมดไปกับพฤติกรรมเสพติดกลับคืนมาแล้ว คุณก็มีเวลาให้กับคุณค่าและความสนใจของคุณ

เป้าหมายที่คุณตั้งไว้จะมีความหมายมากขึ้นถ้าคุณเชื่อมโยงเข้ากับคุณค่า คุณอาจจะต้องลองกลับไปทบทวนลำดับขั้นของคุณค่าในพ้อยต์ที่ 1 การใช้คุณค่าเป็นแนวทางจะช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญและกำหนดทิศทางของชีวิตใหม่ตามที่ต้องการมุ่งไปได้

แบบฝึกหัด  :  คุณค่า เป้าหมาย และการวางแผน

การกำหนดคุณค่าและตั้งเป้าหมาย รวมถึงการวางแผนและสร้างกลยุทธ์ที่จะนำไปสู่เป้าหมายนั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญในทุกแง่มุมของการฟื้นฟู โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างชีวิตที่มีสมดุล คุณค่าของเราจะเป็นแนวทางให้กับชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายระยะยาวที่เราตั้งไว้ไปจนถึงการตัดสินใจของเราในแต่ละวัน

การระบุคุณค่าหลักและการใช้ชีวิตตามคุณค่านั้น ๆ ทรงพลังมาก เพราะว่าคุณค่าเป็นแก่นแท้ของตัวตนของคุณ คุณค่าอาจหมายถึง ความซื่อสัตย์ การไม่นอกใจ การลดรอยเท้าทางนิเวศน์ การไม่กินเนื้อสัตว์ การให้เกียรติผู้อาวุโส การเลี้ยงลูกที่มาจากความรักไม่ใช่ความกลัว เป็นต้น ถ้าความซื่อสัตย์เป็นคุณค่าของคุณ เป้าหมายหนึ่งของคุณก็อาจจะเป็นว่า “ถ้าฉันเผลอไปใช้ ฉันจะบอกใครสักคนให้เร็วที่สุด” หรือ “ฉันจะซื่อสัตย์ต่อลูก ๆ เกี่ยวกับอดีตของฉัน” เป็นต้น

การวางแผนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ คนส่วนใหญ่อาจจะไม่ค่อยมีการวางแผน (เพราะเราไปเน้นที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน) แต่จริง ๆ แล้วการวางแผนเป็นทักษะที่สำคัญมากที่ควรเรียนรู้ ถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะบอกความจริงเรื่องการเผลอใช้ ให้ลองเขียนว่าคุณจะบอกอย่างไรและบอกใคร เช่น “ถ้าฉันเผลอใช้ ฉันจะบอกเพื่อนสนิทของฉัน” หรือ “ถ้าลูกถามเกี่ยวกับอดีตที่ฉันใช้ยาเสพติด ฉันจะบอกกับพวกเขาในสิ่งที่ฉันเชื่อว่าเหมาะสมโดยจะไม่พูดถึงพฤติกรรมของฉันในทางที่ดีเกินจริง”

คุณจะได้ยินผู้คนที่เข้าร่วมสมาร์ทพูดถึง 3P นั่นคือ อดทน ฝึกฝน และมุ่งมั่น เราสามารถเพิ่มข้อสี่ได้ นั้นคือ วางแผน เพราะมันเป็นเรื่องที่สำคัญ

ควรเริ่มจากตรงไหน

การตั้งเป้าหมายระยะสั้น 2-3 ข้อ เป็นการเริ่มต้นที่ดี หลังจากนั้นคุณค่อยตั้งเป้าหมายระยะยาว                   ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้โดยไม่ยากและเยอะจนเกินไป

ดูตามลำดับขั้นของคุณค่าของคุณว่าด้านไหนที่คุณต้องการปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่คุณสามารถใช้เริ่มต้นได้

  • การเงิน    เก็บเงินให้มากขึ้น ชำระค่าใช้จ่ายต่าง ๆ บริจาคเงิน (ให้กับสมาร์ท?) นี่อาจจะเป็นเป้าหมายเริ่มต้นหากว่าสถานการณ์ด้านการเงินเป็นสิ่งที่ชักนำให้คุณมาเข้ารับการช่วยเหลือ
  • เพื่อนและครอบครัว  ทำให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น หาเพื่อนใหม่ที่เลิกพฤติกรรมเสพติดได้แล้ว ใช้เวลากับลูก ๆ ให้มากขึ้น หลาย ๆ คนที่อยู่ในการฟื้นฟูนำเอาสิ่งเหล่านี้มาเป็นเป้าหมายแรก
  • อาชีพ  หางานใหม่ พัฒนาทักษะในงานปัจจุบัน เข้าอบรมเกี่ยวกับงานที่ทำอยู่เพื่อให้ชำนาญขึ้น
  • สุขภาพร่างกาย    สร้างกล้ามเนื้อ เดินเล่นแถวบ้านโดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก กินมังสวิรัติ นอนหลับมากขึ้น การดูแลสุขภาพร่างกายจะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตไปพร้อม ๆ กัน
  • ความสนุกสนานและเวลาว่าง  เล่นโบลลิ่ง ต่อโมเดลรถไฟ จับปลาฉลาม ทำอาหาร ดูดาว ฯลฯ ในการเดินทางสำหรับฟื้นฟูนั้น ความเบื่อหน่ายอาจเป็นหลุมพรางที่อันตราย การกลับมาค้นพบงานอดิเรกและความสนใจเก่า ๆ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่นั้นจะช่วยไม่ให้คุณตกหลุมพราง
  • กิจกรรมศิลปะ  ร้องเพลง เย็บปักถักร้อย เป่าแก้ว งานปั้น ฯลฯ การแสดงออกผ่านงานศิลปะจะเป็นการสร้างความมั่นใจให้กับตัวเอง
  • การศึกษา  เรียนให้จบ สมัครเรียนคอร์สสั้น ๆ  ทำให้ตัวเองเป็นที่ต้องการของตลาดงาน ฯลฯ อย่างที่รู้ว่าคุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ได้เสมอ การสมัครเรียนที่ศูนย์ฝึกอาชีพ วิทยาลัยอาชีพ หรือมหาวิทยาลัยจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่กับชีวิตและการเรียนรู้
  • งานอาสาสมัคร  มาเป็นอาสาสมัครที่สมาร์ท โรงพยาบาล โรงเรียน มูลนิธิ ศูนย์ดูแลสัตว์ แคมเปญเลือกตั้ง ฯลฯ คุณอาจรู้สึกว่าการให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตใหม่ ทุกที่ขาดแคลนอาสาสมัคร การได้พบกับองค์กรที่ตรงกับคุณค่าของคุณเป็นเรื่องที่น่ายินดี ทำให้รู้สึกดี และเป็นโอกาสที่จะได้พบเพื่อนใหม่
  • ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น  เต้นรำ ชมรมอ่านหนังสือ เข้ากลุ่มมีทอัพ เข้าร่วมกิจกรรมของโบสถ์ ฯลฯ เนื่องจากกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณทำร่วมกับผู้อื่นในอดีตอาจเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติด ดังนั้น     การเรียนรู้ที่จะเข้าสังคมด้วยวิธีใหม่ ๆ อาจจะต้องอาศัยความตั้งใจจริง

การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง

เป้าหมายควรจะ

  • Specific (เจาะจง)  เช่น  “วิ่งมาราธอน” เปรียบเทียบกับ “หัวใจทำงานได้ดีขึ้น”
  • Measurable (วัดได้) เช่น “เข้านอนตอน 4 ทุ่ม” เปรียบเทียบกับ “นอนให้มากขึ้น”
  • Agreeable (สมัครใจ) เช่น “ฉันทุ่มเทให้กับเป้าหมายนี้” เปรียบเทียบกับ “ฉันควรทำเช่นนี้เพราะว่า…”
  • Realistic (ทำได้จริง) เช่น “ฝึกฝนเพื่อเข้าร่วมงานมาราธอนของปีหน้า” เปรียบเทียบกับ “เข้าร่วมงานมาราธอนเดือนหน้า”
  • Time-bound (มีกำหนดเวลา) เช่น “ทำงานอาสาสมัคร 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” เปรียบเทียบกับ “บริจาคให้การกุศล”

และนี่เป็นเป้าหมายที่ทำได้จริง 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณเห็นกระบวนการได้ชัดเจนขึ้น

รูปที่ 6.3 การตั้งเป้าหมาย

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 1

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound
     
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : เดิน 5 กิโลเมตรในงาน Walk for the Cure
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound
     
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : เดินสัปดาห์ละ 4 ครั้งไปจนกว่าจะเริ่มการแข่งขัน (12 สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1 : 20 นาทีสัปดาห์ที่ 2 : 30 นาทีสัปดาห์ที่ 3 : 30 นาทีสัปดาห์ที่ 4 : 35 นาทีสัปดาห์ที่ 5 : 35 นาที
สัปดาห์ที่ 6 : 40 นาทีสัปดาห์ที่ 7 : 45 นาทีสัปดาห์ที่ 8 : 50 นาทีสัปดาห์ที่ 9 : 60 นาทีสัปดาห์ที่10 : 60 นาที
สัปดาห์ที่11 : 60 นาทีสัปดาห์ที่12 : 30 นาทีสิ้นสุด 12 สัปดาห์ : งาน Walk for the Cure

ตัวอย่าง  เป้าหมายที่ 2

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความแข็งแรงของร่างกาย
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : สุขภาพ
เป้าหมาย : กินให้ดีขึ้นจนถึงสิ้นปี
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound
     
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ลดคลอเรสเตอรอลให้เหลือ 180 ภายใน 6 เดือน
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound
     
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : กินเนื้อแดงเดือนละ 1 ครั้ง กินปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดการกินแฮมเบอร์เกอร์และเบคอน กินแซนวิชทูน่าเป็นอาหารกลางวันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำอาหารสุขภาพจากปลาเป็นอาหารเย็นอาทิตย์ละ 1 เมนู ทำตามที่แพทย์แนะนำ ตรวจเช็คคลอเรสเจอรอลเป็นประจำ (ตามที่แพทย์สั่ง)

ตัวอย่างที่ 3

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) : ความสัมพันธ์
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) : ใช้ชีวิตอยู่กับความเป็นจริง ลูกของฉัน
เป้าหมาย : มาเข้ารับการบำบัดทุกครั้ง (และตรงเวลา) ไปอีก 3 เดือน
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound
     
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) : ไม่มี
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย : สร้างปฏิทินอิเล็กทรอนิกส์พร้อมตั้งการเตือนสำหรับการบำบัดทุกครั้งในเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม ออกจากบ้าน  1 ชม. ก่อนเวลาบำบัดเพื่อจะได้ไปถึงตรงวลา (เผื่อเวลาสำหรับการจารจรและการสร้างถนน และอื่น ๆ) คุยกับเจ้านายว่าต้องขอลาหยุดทุกวันพุธระหว่างเดือนมีนาคม-เดือนพฤษภาคม

ตอนนี้ถึงตาคุณบ้าง ยังมีตารางสำหรับตั้งเป้าหมายในภาคผนวก ข

การตั้งเป้าหมายของฉัน

ด้านของชีวิต (จากพายชาร์ตการใช้ชีวิตอย่างสมดุล) :
คุณค่าที่เกี่ยวข้อง (จากลำดับขั้นของคุณค่า) :
เป้าหมาย :
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound  
     
เป้าหมายที่ทบทวนใหม่ (ถ้ามี) :
SpecificMeasurableAgreeableRealisticTime-bound  
     
สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย :      

เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการตั้งเป้าหมาย

  • เลือกด้านที่คุณต้องการตั้งเป้าหมาย
  • อย่าตั้งเป้าหมายหลายข้อเกินไปจนทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น
  • เขียนเป้าหมายแต่ละข้อ พร้อมทั้งเขียนสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ๆ ด้วย
    • ในการทำตามเป้าหมายที่วางไว้ ควรเขียนรายการ “สิ่งที่ต้องทำ” ในแต่ละสัปดาห์โดยเขียนสิ่งที่คุณต้องทำในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
  • เมื่อครบสัปดาห์ ให้ทบทวนเป้าหมายที่เขียนไว้ทีละข้อ
    • ดูสิ่งที่คุณทำได้ครบ
    • ย้ายสิ่งที่ทำได้ไม่ครบไปยังรายการของสัปดาห์หน้า
    • ถ้ามีรายการสิ่งที่ยังทำได้ไม่ครบซ้ำ ๆ อาจบ่งบอกว่าคุณยังไม่ได้ทุ่มเทกับเป้าหมายนี้มาก   เท่าที่คุณคิดไว้ หรืออาจต้องมีการปรับเป้าหมายใหม่เพื่อให้เหมาะสมมากขึ้น

การอยู่กับอารมณ์

อารมณ์รุนแรงเป็นส่วนหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของความเป็นมนุษย์ เหมือนที่เราได้พูดถึงไปแล้วใน “พ้อยต์ที่ 3 : การจัดการความคิด ความรู้สึก และอารมณ์” การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ให้ลดลงได้นั้นเป็นประโยชน์ต่อการจัดการพฤติกรรมและยังอาจเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สมดุลอีกด้วย

อารมณ์มักอยู่ในรูปแบบของสเปกตรัม ด้านหนึ่งคือการมีสุขภาวะที่ดีและอารมณ์ที่สมดุล เป็นที่ที่ตรรกะและอารมณ์จะส่งเสริมกัน เหมือนหยินหยาง

ด้านตรงกันข้ามนั้นเป็นอารมณ์สุดขั้วรุนแรง เช่น ความสุขที่เปี่ยมล้น ความซึมเศร้าไร้เรี่ยวแรง ความเดือดดาลแทบจะฆ่าคนได้ และอื่น ๆ ยิ่งคุณเข้าใกล้ด้านอารมณ์สุดขั้วมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคิดอย่างมีเหตุผลน้อยลงเท่านั้นและการสร้างสมดุลให้กับอารมณ์และพฤติกรรมก็จะยิ่งยากขึ้นด้วย

การเรียนรู้ที่จะสร้างสมดุลให้กับความรู้สึกและความคิดที่สมเหตุสมผลเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เกิดชีวิตที่มีสมดุลยิ่งขึ้น

เทคนิคการตระหนักรู้

หลาย ๆ คนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูจากพฤติกรรมเสพติดนั้นพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิด เกิดความคิดวนซ้ำได้ง่าย หรือตกอยู่ในอารมณ์รุนแรง เช่น ความอยาก เป็นต้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันและเริ่มเกิด “สติ” สามารถทำให้สมดุลด้านสุขภาวะและวิถีชีวิตดีขึ้นได้ การมีสตินั้นตรงข้ามกับการเหม่อลอย มันคือสภาวะของการอยู่กับปัจจุบันอย่างรู้ตัวและไม่ตัดสิน

การฝึกสตินั้นแรกเริ่มเป็นรูปแบบการทำสมาธิในศาสนาพุทธ มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกสติ โดยระบุว่าช่วยลดความซึมเศร้า การคิดหมกมุ่น ความเครียด ความโกรธ หรือแม้แต่โรคเครียดจากเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic stress disorder; PTSD) มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการฝึกสติช่วยให้หายจากความผิดปกติที่เกิดจากการเสพติดได้

มีแบบฝึกหัดสั้น ๆ ในรูปที่ 6.6 ทั้งนี้ มีการเขียนถึงการฝึกสติอย่างกว้างขวาง ดังนั้นจึงมีแหล่งข้อมูลให้ศึกษาอย่างมากมาย

การฝึกผ่อนคลาย

ในช่วงที่คุณมีพฤติกรรมเสพติดนั้น ดูเหมือนว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือไม่ได้ให้เวลากับตัวเองนัก การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอาจดูเหมือนความหรูหราหรือการตามใจตัวเองโดยไม่จำเป็น แต่มันมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำให้ชีวิตของคุณกลับมามีสมดุลอีกครั้ง

แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันระหว่างการทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลาย แต่มันก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว การหาวิธีผ่อนคลายอาจสำคัญต่อการเดินทางฟื้นฟูของคุณ การฝึกผ่อนคลายเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ มีเทคนิคในการฝึกผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำดูได้ ดังนี้

การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation; PMR)

เทคนิค PMR (รูปที่ 6.4) จะช่วยให้คุณเริ่มเกิดการรับรู้ความแตกต่างระหว่างที่เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ลองเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ดังนั้นเมื่อทำครบแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลาย ๆ คนกล่าวว่าการทำเช่นนี้ทำให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายโดยทันที คุณอาจรู้สึกเช่นดียวกัน หรือไม่รู้สึกอะไรเลยก็ได้โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

คุณอาจทำ PMR ในท่านอนราบลงบนพื้นหรือนั่งบนเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัด ค้างไว้ 5 วินาที และคลาย    วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงกล้ามเนื้อแต่ละมัดตอนที่เกร็งและตอนที่ผ่อนคลาย

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่

รูปที่ 6.4  แบบฝึกหัด PMR

ส่วนของร่างกายแบบฝึกหัด
ศีรษะทำหน้าผากย่น ออกแรงหลับตาให้สนิท อ้าปากกว้าง ๆ อ้าปากและดันลิ้นกับเพดานปาก ขบฟันกรามให้แน่น
คอและไหล่ยกไหล่ขึ้นไปใกล้หู ดันสะบักเข้าหากัน
แขนและมือกำมือให้แน่น กอดตัวเองแน่น ๆ ยกแขนมาด้านหน้าและออกแรงผลักกำแพงที่มองไม่เห็น
ท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก บั้นท้ายเกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ทำหลังให้โค้ง เกร็งสะโพกและบั้นท้าย
ต้นขา น่องข้อเท้า เท้า นิ้วเท้าบีบต้นขาเข้าหากัน เกร็งน่อง ยืดข้อเท้าโดยดันเท้าเข้าหาตัว จิกนิ้วเท้าไปด้านล่าง ยืดนิ้วเท้าเข้าหาตัว

การจินตนาการภาพ

จินตนาการของเรานั้นมีอำนาจมากกว่าที่คิด นอกเหนือจากการจินตนาการภาพเพื่อผ่อนคลายแล้ว คุณยังสามารถใช้ในการเตรียมสัมภาษณ์งาน การสนทนาที่ยาก ๆ หรือแม้แต่การทำให้บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ นักกีฬาใช้การจินตนาการภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่น นักสเก็ตลีลาใช้เวลาไปกับการจินตนาการถึงท่วงท่าที่จะเล่นตลอดการแข่งขัน นักพูดจินตนาการภาพตัวเองกำลังพูดบ่อย ๆ ก่อนการขึ้นพูดจริง

สำหรับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายนี้ ให้เวลากับตัวเองสัก 15 นาที ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกรีบเร่งและทำให้มีสิ่งรบกวนให้น้อยที่สุด นั่งหรือนอนลงในที่ที่สบายและเงียบสงบ

รูปที่ 6.5  แบบฝึกหัดจินตนาการภาพ

หลับตาลงและจินตนาการว่าตัวเองกำลังเดินเข้าไปยังที่ที่เงียบสงบ ปลอดภัย และผ่อนคลาย ลองจินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ได้ยินเสียงอะไร ได้กลิ่นอะไร คุณนั่งหรือนอนอยู่บนอะไร นึกถึงเสียงหรือกลิ่นที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย จินตนาการถึงรายละเอียดต่าง ๆ ของสถานที่แห่งนี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายให้มากที่สุด ผ่อนคลายร่างกาย ไหล่ และศีรษะ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ

การทำสมาธิ

ปกติแล้วการทำสมาธิและการฝึกสติไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งในการพบปะของสมาร์ท อย่างไรก็ตาม บางคนก็หาเวลาในแต่ละวันเพื่อทำวิปัสสนา (Mindfulness Meditation)

รูปที่ 6.6  บทนำสำหรับการทำสมาธิ

นั่งให้สบาย ตัวตรงแต่ไม่เกร็งหลัง พยายามไม่นั่งหลังงอเพราะจะทำให้กระทบต่อการหายใจซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำสมาธิ หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้เต็มปอด รับรู้ถึงกระบังลมที่ขยายและท้องที่พองขึ้นเมื่อหายใจเข้า วางมือไว้ที่บริเวณใต้สะดือเพื่อรับรู้ความรู้สึกนี้ หลับตาลง หายใจเข้า 3 ครั้ง ลึกและยาว รับรู้ว่ารู้สึกอย่างไร ทีนี้ ให้หายใจตามปกติ ตอนหายใจออก นับ “หนึ่ง” ในใจ หายใจออกอีกครั้งนับ “สอง” ไปเรื่อย ๆ จนถึง สิบ แล้วกลับมาเริ่มนับหนึ่งใหม่ ถ้าจำไม่ได้ว่านับถึงไหนแล้ว ก็ให้เริ่มนับหนึ่งใหม่เลย รับรู้ถึงความรู้สึกทางกายขณะที่หายใจ จะมีความคิดเกิดขึ้น ไม่ต้องพยายามไล่ความคิดนั้นหรือทำเหมือนว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น ให้รับรู้ว่ามีความคิดนี้อยู่แต่ไม่ต้องไปคิดตาม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ไปเรื่อย ๆ ให้กลับมาที่ลมหายใจและเริ่มนับ ไม่ต้องตัดสินตัวเองหรือ “ความสามารถ” ในการทำสมาธิของคุณ ทำสมาธิไปเรื่อย ๆ ตามเวลาที่ตั้งใจไว้และพยายามไม่เลิกก่อนกำหนด ตั้งปลุกเอาไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูเวลา แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะอยู่กับ “ปัจจุบันขณะ” และปล่อยให้อารมณ์ในทางลบค่อย ๆ หายไปเองโดยที่ไม่ต้องตอบสนองด้วยวิธีที่ไม่เป็นประโยชน์ การทำสมาธิอาศัยการฝึกฝน ในช่วงแรก คุณจะสามารถทำสมาธิได้เพียงไม่กี่นาที แต่ยิ่งทำบ่อยขึ้น คุณก็จะยิ่งทำได้นานขึ้น ในบางวันคุณอาจจะทำสมาธิได้ดีกว่าวันอื่น ๆ นั่นเป็นเรื่องปกติ การทำสมาธิเวลาเดิมและที่เดิมทุกวันจะช่วยได้ บางคนนั่งบนเบาะในท่าขัดสมาธิ วางมือไว้บนหัวเข่า หงายมือขึ้น บางคนก็นั่งบนเก้าอี้ คุณอาจจะอยากจุดเทียนหรือเครื่องหอม ดนตรีสำหรับการทำสมาธิก็ช่วยได้เช่นกัน ลองดูว่าอะไรที่ทำแล้วได้ผล คุณยังสามารถฝึกสติได้ทุกที่ รับรู้ถึงความรู้สึกและความคิด รสชาติอาหาร การมีอยู่ของคนรอบข้าง เพียงแค่รับรู้ถึงโลกที่อยู่รอบ ๆ   ตัวคุณ และโลกภายในตัวคุณ อยู่กับปัจจุบันและอารมณ์ที่ท่วมท้นหรือความคิดวน ๆ ที่เป็นปัญหาจะค่อย ๆ รบกวนคุณน้อยลง

การกลับมาดูแลสุขภาพ

การรับประทานอาหาร

หลังจากที่เลิกพฤติกรรมเสพติด คุณอาจพบว่าความอยากอาหารเริ่มกลับมา การกินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการมีชีวิตที่ดี การออกไปทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องที่น่าสนุก คุณสามารถเพิ่มการจดรายการของที่จะซื้อ ไปออกไปวัตถุดิบ กลับมาเตรียมของ ลงมือทำอาหาร และเก็บล้าง ลงในแผนประจำวันได้ นี่จะช่วยทำให้คุณมีอะไรทำและเติมเต็มช่วงเวลาที่ว่างอยู่

แม้ว่าคนที่มีพฤติกรรมเสพติดอาจคิดว่าพวกเขาทานอาหารเป็นปกติและเป็นประจำ ความจริงอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น การขาดวิตามินเกิดขึ้นเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ติดแอลกอฮอล์อย่างหนักเนื่องจากวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามิน บี อย่าง ไทอามีน และกรดโฟลิก รวมถึงวิตามิน ซี จะสลายไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะทานอาหารให้ตรงเวลาเพื่อช่วยให้สุขภาพกลับมาแข็งแรง คุณอาจลองเสริมวิตามิน บี และ ซีด้วยก็ได้ แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิตามินเสริมที่จำเป็นให้กับคุณ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามเป็นประโยชน์ทั้งสิ้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าฟิตเนสได้หรือไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเร็ว ๆ ก็ให้เดินหรือขี่จักรยานแทน การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกหนักถึงจะได้ประโยชน์ การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ทำให้เพลิดเพลินและเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้หายจากอาการซึมเศร้าด้วย ค่อย ๆ เริ่มหากคุณห่างหายจากการออกกำลังมาสักพัก

กิจกรรมทางกายสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้สดชื่น คุณจะได้รับประโยชน์ได้ดีที่สุดหากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ ทำให้แน่ใจว่ามันไม่หนักเกินไปถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายนานแล้ว การออกกำลังกายเร็ว ๆ เป็นครั้งคราว เช่น เดินเร็ว หรือว่ายน้ำสามารถฟื้นฟูร่างกายได้และทำให้คุณรู้สึกอารมณ์ดีและทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายแม้แต่สำหรับการออกกำลังเพียงเล็กน้อยก็ตาม

การนอนหลับ

รูปแบบของการนอนหลับอาจเปลี่ยนไปหลังจากที่หยุดดื่มหรือใช้ยาเสพติด ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัว ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การลดคาเฟอีนจะช่วยได้ หรือการเดินสั้น ๆ ตอนเย็นหรืออ่านหนังสือบนเตียงก็จะช่วยเช่นกัน

การรักษาด้วยยา

สมาร์ทรีคัฟเวอรีสนับสนุนการรักษาทางจิตวิทยาที่เป็นวิทยาศาสตร์และการรักษาด้วยยาสำหรับผู้ติดสารเสพติดและยาทางจิตเวชที่ยอมรับอย่างแพร่หลายและมีการสั่งจ่ายอย่างถูกกฎหมาย

ถ้าคุณมีโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเสพติดร่วมด้วย ก็สามารถทำการรักษาหรือทานยาได้ สมาร์ทจะส่งเสริมคุณหากคุณเลือกที่จะทานยาที่จะช่วยเกี่ยวกับการพึ่งสารเสพติดและการเลิกสูบบุหรี่

การผัดวันประกันพรุ่ง

เราทุกคนเคยผัดวันประกันพรุ่งกันทั้งนั้น  แต่การผัดวันประกันพรุ่งที่ทำให้เกิดปัญหาสามารถรวมเข้ากับพฤติกรรมเสพติดและกลายเป็นนิสัยที่ก่อให้เกิดอันตราย คุณสามารถใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้จากการจัดการพฤติกรรมเสพติดเพื่อจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งได้เช่นเดียวกัน

การผัดวันประกันพรุ่งนี้ซับซ้อนเกินไปที่จะอธิบายในที่นี้ แต่มีบางประเด็นที่ควรจำเอาไว้ ดังนี้

  • การผัดวันประกันพรุ่งเป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และบางครั้งก็มีประโยชน์
  • อาจเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำบ่อนทำลายตัวเอง
  • เหมือนกับหลาย ๆ อย่างที่หากมีมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตราย
  • สามารถเชื่อมโยงกับความพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์รุนแรง เช่น ความวิตกกังวล
  • อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณยังไม่ปักใจเชื่อในการฟื้นฟู
  • การผัดวันประกันพรุ่งอาจทำให้ความสามารถในการทำตามเป้าหมายของคุณอ่อนแอลง
  • สามารถเขียนลงใน CBA ได้

สรุป

การใช้ชีวิตอย่างสมดุลนั้นเป็นสิ่งที่น่ากลัว มีชีวิตชีวาและเป็นความจริงแท้ การทดลองกับด้านต่าง ๆ ในชีวิตเพื่อให้รู้ว่าอะไรที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าและความสมดุลได้ นี่เป็นชีวิตของคุณและคุณจะต้องเป็นผู้เลือกว่าจะใช้มันอย่างไร

การตั้งเป้าหมาย วางแผน และเขียน VACI นั้นเป็นสิ่งสำคัญในการก่อร่างสร้างชีวิตใหม่

สมาร์ทจะช่วยคุณรักษาการเปลี่ยนแปลงและเสริมพลังให้กับตนเองอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้เครื่องมือที่ช่วยคุณและการเข้าร่วมการพบปะอย่างต่อเนื่องได้ตามคุณต้องการ ทักษะที่คุณเก็บเกี่ยวในระหว่างการเดินทางฟื้นฟูจะพิสูจน์ว่ามันประเมินค่าไม่ได้เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ต่าง ๆ ในอนาคต

จำไว้ว่าคุณมีพลังที่จะกำหนดชีวิตตัวเองเสมอ