‘ฉันจะเริ่มจากตรงไหน’

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิต โดยเฉพาะหลังจากมีพฤติกรรมที่เป็นข้อเสียมาเป็นปี ๆ มันจะดูเหมือนน่ากลัวและรู้สึกท่วมท้น เรารู้ดี พวกเราส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเขียนคู่มือเล่มนี้เคยมีประสบการณ์ตรงเกี่ยวกับการฟื้นฟูมาก่อน

มันอาจดูเหมือนว่าปัญหาที่คุณสร้างให้กับตัวคุณเองนั้นอยู่เหนือความสามารถที่จะแก้ไขของคุณ กลยุทธ์หนึ่งที่ใช้รับมือกับปัญหาอันน่ากลัวนี้ได้ ก็คือ ทำให้เป็นปัญหาย่อย ๆ หรือเป็น “ข้อๆ” เพื่อที่ว่าคุณจะสามารถจัดการทีละหนึ่งหรือสองข้อจากปัญหาทั้งหมดได้

คู่มือนี้จะเริ่มด้วยการช่วยให้คุณเข้าใจไอเดียใหม่ ๆ ซึ่งอาจช่วยลดความกลัวและความวิตกกังวลที่คุณอาจมีต่อการฟื้นฟู

ทำความเข้าใจพฤติกรรมเสพติด

หากนาน ๆ ครั้งเรามีพฤติกรรมบางอย่างและไม่ทำจนเกินไป นั่นแปลว่าเราคงไม่ต้องกังวล วิเคราะห์ หรือหยุดทำมัน อย่างไรก็ตาม หากพฤติกรรมนั้นก่อให้เกิดปัญหามากมายในชีวิตของเรา แม้ว่าจะเป็นพฤติกรรมที่เริ่มจากพฤติกรรมที่ดีก็ตาม ก็อาจจะถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลง

พฤติกรรมจะกลายมาเป็นพฤติกรรมเสพติด เมื่อ…

  • เป็นผลมาจากรูปแบบพฤติกรรมที่กลายมาเป็นการทำซ้ำ ๆ หรือเป็นความเคยชิน
  • เริ่มรุนแรงขึ้นทุก ๆ ครั้งที่เกิด
  • เกี่ยวกับความคิดระยะสั้นในการแสวงหาความสุขชั่วครั้งชั่วคราว เพื่อที่จะได้รู้สึก “เป็นปกติ” หรือ เพื่อบรรเทาความทุกข์หรือความเครียด
  • ก่อให้เกิดข้อเสียในระยะยาว เช่น ทำลายความสัมพันธ์หรือเกิดความลำบากด้านการเงินอย่างร้ายแรง

เราจะส่งเสริมพฤติกรรมเสพติดและทำให้เพิ่มขึ้นเมื่อเราทำให้เกิดรูปแบบการตอบสนองต่อแรงกระตุ้นซ้ำ ๆ เพื่อทำให้รู้สึกบรรเทา (รูปที่ 2.1)

ปัญหาของความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน

สิ่งเร้านำไปสู่ความคิดหรือความอยาก (ฉันอยากดื่ม ใช้ยา เล่นพนัน มีเพศสัมพันธ์ กิน) ซึ่งจะก่อตัวเป็นแรงกระตุ้น (ฉันต้องดื่ม ใช้ยา ฯลฯ) เมื่อเราได้ใช้หรือทำมันแล้ว เราก็จะรู้สึกดีขึ้นหรือรู้สึกเป็นปกติ แต่ก็เพียงชั่วขณะหนึ่งเท่านั้น นี่คือปัญหาของความพึงพอใจอย่างเฉียบพลัน หรื

ปัญหาของ PIG ก็คือ บ่อยครั้งความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันมีอิทธิพลกับตัวเรามากกว่าการให้รางวัลซึ่งมีประโยชน์แต่ได้รับช้ากว่า การทำรูปแบบนี้ซ้ำ ๆ เป็นการส่งเสริม PIG ทุกครั้งที่เรายอมทำตามแรงกระตุ้น เราจะยิ่งทำให้รูปแบบนั้นแข็งแกร่งยิ่งขึ้น แรงกระตุ้นครั้งต่อไปก็จะเกิดขึ้นเร็วกว่าและรุนแรงมากกว่าเก่า และต่อไปไม่ว่าจะมีเหตุการณ์ ความคิด ความรู้สึก และเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณรู้สึกทุกข์ซึ่งจะเร้าความอยากให้มากขึ้น ทำให้มีแรงกระตุ้นเพิ่มขึ้น สุดท้ายจะนำไปสู่การใช้ที่เพิ่มขึ้นตามลำดับ ไม่ว่าเรื่องนั้นจะสำคัญมากหรือน้อยก็ตาม

ความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ก่อนหน้านี้คุณอาจจะมองข้ามไป ตอนนี้ก็อาจจะกลายมาเป็นปัญหาใหญ่ ทำให้คุณมี “เหตุผล” ที่จะใช้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณก็จะยิ่งต้องการพฤติกรรมเสพติดมากขึ้นเพื่อคลายความเครียด ดังนั้น คุณอาจจะเริ่มมองหาหรือสร้างสิ่งเร้าขึ้นมาเองเพื่อให้มีข้ออ้างในการใช้ ยิ่งกว่านั้นคุณอาจจะสร้างแรงกระตุ้นขึ้นมาเพื่อที่ว่าคุณจะได้มีข้ออ้างในการกระทำ

ยิ่งคุณทำรูปแบบนี้ซ้ำ ๆ เท่าไหร่ PIG ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหลุดออกไปจากวงจรของพฤติกรรมเสพติดนี้ได้ และเชื่อว่าคุณถูกสาปให้อยู่ในวังวนนี้ไปตลอดกาล แต่ความหวังยังมีอยู่ ผู้คนเป็นล้านที่สามารถเลิกพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้นี้ได้อย่างถาวรและก้าวไปใช้ชีวิตที่น่าพึงพอใจได้ มันเกิดขึ้นทุกวัน

เอาชนะพฤติกรรมเสพติดได้อย่างไร

มันเริ่มต้นด้วยการหยุด หากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น มันก็จะเริ่มรุนแรงน้อยลงและเกิดขึ้นน้อยลง สิ่งต่างๆก็กลายมาเป็นสิ่งเร้าได้น้อยลงดังนั้นคุณก็จะมีแรงกระตุ้นน้อยลง สุดท้ายPIG ก็เริ่มน้อยลงตามไปด้วย

การเรียนรู้ที่จะอดทนต่อความทุกข์ระยะสั้น และเริ่มยอมรับว่าแรงกระตุ้นจะทำให้รู้สึกแย่หลายวินาทีไปจนถึงหลายนาทีจนกว่าความรู้สึกนั้นจะหายไปจะทำให้คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมนั้นได้ ในระยะเวลาเพียงไม่นาน อาจแค่ไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ คุณก็จะเรียนรู้ที่จะยอมรับความทุกข์ระยะสั้นว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ดี พฤติกรรมเสพติดก็จะหลุดออกไปจากชีวิตคุณ คุณอาจจะเข้าใจว่าการใช้นั้นเป็นทางเลือกหนึ่ง แค่เพียงแต่เข้าใจว่าการใช้เป็นทางเลือกหนึ่งและไม่ใช่การตอบสนองต่อความทุกข์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นแปลว่าคุณได้เริ่มฝึกการรับรู้ใหม่แล้ว

การฟื้นฟูของคุณเป็นการเดินทางที่อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริงและกำหนดได้เอง สมาร์ทสามารถช่วยคุณในการ

  • ระบุและทำความเข้าใจสิ่งเร้าที่นำคุณไปสู่ความอยากและแรงกระตุ้น และเข้าใจว่ามันไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การกระทำ
  • รับรู้และเข้าใจรูปแบบที่ไม่เป็นประโยชน์ของคุณ (การทำซ้ำ สิ่งเร้า และพฤติกรรม) และมีแรงจูงใจและมุ่งมั่นที่จะทำต่อไป แม้ว่าการฟื้นฟูอาจจะทำให้รู้สึกท่วมท้นก็ตาม
  • รับมือกับแรงกระตุ้นของคุณ เปลี่ยนความคิดของคุณต่อเหตุการณ์ในชีวิต และตัดสินใจให้ดีขึ้น

การเสพติดเป็นโรคหรือเป็นพฤติกรรม

คำถามนี้ได้รับการถกเถียงกันในวงการฟื้นฟูและการรักษา เครื่องมือของสมาร์ท รีคัฟเวอรีสามารถช่วยได้แม้ว่าคุณจะเชื่อว่าการเสพติดเป็นโรคหรือไม่ก็ตาม

เข้าใจการฟื้นฟู

การฟื้นฟูคืออะไร คุณอาจคิดว่านี่เป็นคำถามที่มีคำตอบตายตัว แต่มันไม่ใช่อย่างนั้นเลย ความจริงแล้ว มันซับซ้อนกว่านั้น

SAMHSA (บริการสำหรับผู้ใช้สารเสพติดและสุขภาพจิต) ได้ให้คำจำกัดความของการฟื้นฟูไว้ว่าเป็น “กระบวนการเปลี่ยนแปลงที่บุคคลจะได้พัฒนาสุขภาพและสุขภาวะของตนเอง ได้ใช้ชีวิตที่เลือกเอง และได้ใช้ความสามารถที่มีอยู่อย่างเต็มที่”

สมาร์ท มองการฟื้นฟูในฐานะส่วนสำคัญที่สุดของความสำเร็จในการจัดการกับพฤติกรรมเสพติดมานานแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหลายท่านมองการฟื้นฟูว่าเป็นสิ่งที่แยกออกมาจากการจัดการพฤติกรรมเสพติดโดยรวม การศึกษาในเรื่องนี้ที่ได้รับการสนับสนุนจากรัฐบาลในปัจจุบันและเมื่อไม่นานมานี้ก็เน้นเรื่องการฟื้นฟู ในสหรัฐฯ เหตุการณ์ เช่น เดือนแห่งการฟื้นฟู ซึ่งถูกระบุให้มีขึ้นในเดือนกันยายนของทุกปีได้สร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับการฟื้นฟู

การฟื้นฟูนั้นแตกต่างกันในแต่ละบุคคล การฟื้นฟูของคุณอาจหมายถึงการเปลี่ยนรูปแบบความคิดในแง่ร้าย นอกจากการหยุดใช้พฤติกรรรมที่ไม่พึงประสงค์แล้ว คุณยังอาจจะตั้งใจที่จะลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่ท้าทายด้วย คุณอาจเลือกที่จะแบ่งเวลาสำหรับคนที่คุณรัก การฟื้นฟูช่วยให้คุณเติมเต็มเวลาที่เมื่อก่อนเคยเป็นเวลาของพฤติกรรมเสพติดด้วยความคิด อารมณ์ กิจกรรม และความท้าทายที่มีประโยชน์ที่นำคุณไปสู่ชีวิตที่มีสมดุลและน่าพึงพอใจ

การหยุดใช้โดยปราศจากการฟื้นฟูจะไม่มีเครื่องมือและข้อมูลให้กับผู้คนในการทดแทนพฤติกรรมเสพติดที่หายไป ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมการเผลอใช้และการกลับมาใช้ซ้ำจึงเกิดขึ้นได้มากกว่าการหยุดใช้ด้วยการฟื้นฟู

การฟื้นฟูเป็นการเรียนรู้การแทนที่พฤติกรรมที่ไม่มีประโยชน์ด้วยกิจกรรมที่มีประโยชน์ที่นำไปสู่ชีวิตที่มีความสมดุล การฟื้นฟูนั้นเป็นการเดินทางของแต่ละบุคคล เป็นสิ่งที่คุณสร้างขึ้นและจะเป็นแบบไหนก็ได้ตามที่คุณต้องการ เพราะท้ายที่สุดแล้วคุณเป็นผู้ควบคุม

การตีตราที่ไม่มีประโยชน์

บางครั้ง คนอาจจะพูดกับคุณว่า “คุณมันไอ้ขี้เหล้า” “คุณมันไอ้ขี้เมา” “คุณมันอ่อนแอ” “คุณไม่เหมือนคนปกติ” “คุณจะต้องสู้กับสิ่งนี้ไปจนตาย” “คุณจะต้องหยุดเดี๋ยวนี้และตลอดไป” ซึ่งคุณก็อาจจะมีปฏิกิริยาว่า “ฉันเอาชนะมันไม่ได้หรอก (ไม่ว่าจะเป็นการกระทำ เมาเหล้า เมายา สูบบุหรี่สักซอง กินคุกกี้ ไปซื้อของ ทำร้ายตัวเอง) เพราะว่าฉันไม่มีทางมีสุขภาพที่ดีได้ แล้วจะทำไปทำไมหละ”

คุณอาจรู้สึกว่าคุณติดอยู่ในพฤติกรรมของคุณด้วยความหวังเพียงริบหรี่ บ่อยครั้ง ความสิ้นหวังยิ่งทำให้เกิดพฤติกรรมเสพติด นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมสมาร์ทจึงไม่ส่งเสริมให้ใช้การตีตรา

การเดินทางของการฟื้นฟู

เช่นเดียวกับการเดินทางไกลอื่น ๆ การฟื้นฟูก็ต้องเริ่มจากก้าวแรก การเปลี่ยนแปลงรูปแบบพฤติกรรมนั้นใช้เวลา ความพยายาม และการลองผิดลองถูก

หากว่าคุณเคยมีความคิดว่า “ฉันเป็นไอ้ขี้ยาที่สิ้นหวังและเป็นโรคที่ฉันไม่มีวันหาย” “ฉันไม่มีทางเลือกนอกจากจะต้องสู้กับสิ่งนี้ไปตลอด” หรือ “ฉันไม่มีทางเลือกนอกจากการใช้ไปเรื่อย ๆ” ลองเปลี่ยนความคิดเหล่านี้เป็น “ฉันเคยมีพฤติกรรมเสพติดแต่ฉันเลือกที่จะไม่ทำแบบนั้นอีกแล้ว” ถ้อยคำเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นการฟื้นฟู

หากคุณรู้สึกได้ว่าคุณจะเอาชนะพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ของคุณได้ นั่นแปลว่าคุณอาจจะเอาชนะได้ หากเครื่องมือหรือแบบฝึกหัดของสมาร์ทใช้ไม่ได้ผลกับคุณ ลองวิธีอื่น ๆ จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ทำให้คุณทำได้สำเร็จ การฟื้นฟูเป็นไปได้ แรงกระตุ้นจะหายไป การหยุดใช้จะง่ายขึ้น พฤติกรรมเสพติดของคุณจะกลายเป็นอดีต คุณจะได้ค้นพบความหมายและความสุขในชีวิตใหม่

การหยุดใช้ กับ การกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม

สมาร์ทเป็นโปรแกรมที่มีการหยุดใช้เป็นพื้นฐาน ในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มการฟื้นฟู ความคิดเกี่ยวกับการหยุดใช้อาจฟังดูน่ากลัวหรือแม้แต่ไม่น่าพอใจ และถึงแม้ว่าคุณยังลังเลเกี่ยวกับการหยุดใช้ การพบปะของเราก็ต้อนรับคุณอยู่ดี

สำหรับการใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด ความหมายของการหยุดใช้นั้นชัดเจน นั้นคือ หยุดดื่มหรือใช้ยา เช่นเดียวกับพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้ เช่น การพนัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่าคนเราไม่จำเป็นต้องเล่นการพนันเพื่อให้อยู่รอด

แต่แล้วถ้าเป็นกิจกรรมอื่นหละ เช่น การกิน ซื้อของ และเพศสัมพันธ์ คนที่มีการกินผิดปกติก็ยังจำเป็นต้องกิน คนที่ซื้อของอย่างควบคุมไม่ได้ก็ยังคงต้องซื้อของ สำหรับสิ่งเหล่านี้ เราสามารถให้คำจำกัดความของการหยุดใช้ว่าการหยุดด้านที่ควบคุมไม่ได้หรือด้านที่เป็นข้อเสียต่อตนเองจากพฤติกรรมนั้น ๆ  กล่าวคือ ซื้อนาฬิกา 1 เรือน แทนที่จะซื้อ 5 เรือน กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย แทนที่จะกินไอศกรีม 1 ถัง สัมผัสใกล้ชิดกับคู่รักของคุณแทนที่จะมีเพศสัมพันธ์กับที่ไม่รู้จักไปเรื่อย ๆ

หากพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นหนึ่งในที่กล่าวมานี้ คุณอาจจะต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในเรื่องการกำหนดขอบเขต การหาคำจำกัดความของการหยุดใช้ และพัฒนาทักษะต่าง ๆ เพื่อที่จะกำหนดพฤติกรรมให้เป็นไปตามสมควรโดยไม่ทำให้กลายเป็นพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้

หากคุณกำลังคิดถึงประโยชน์ของการหยุดใช้ ให้ลองคิดแบบนี้ ยิ่งคุณมีพฤติกรรมเสพติดหลาย ๆ ปีและยิ่งมีแรงผลักดันจากภายในรุนแรงขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องอาศัยการหยุดใช้ที่มากขึ้นเท่านั้น (มากกว่าการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม) เพื่อที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

หากคุณกำลังตัดสินใจเลือกการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสม คุณอาจต้องพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้

  • ปกติแล้วโปรแกรมที่มีเป้าหมายในการควบคุมการใช้หรือให้มีการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมจะแนะนำให้มีการหยุดใช้ในช่วงต้น การเลิกโดยสิ้นเชิงช่วงหนึ่งเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าการทำให้เกิดการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมจะเป็นเป้าหมายระยะยาวของคุณก็ตาม
  • คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายกว่าที่จะหยุดใช้ถ้าเปรียบเทียบกับการควบคุมพฤติกรรมเสพติดหรือการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมเพราะว่ามันยากที่จะรู้ว่าควรจำกัดไว้แค่ไหนและรักษาให้อยู่ในระดับที่จำกัดไว้ แม้แต่คนที่มีความตั้งใจแรงกล้าที่สุดก็ยังรู้สึกว่าเริ่มค่อย ๆ มีพฤติกรรมที่กลับไปอยู่ในจุดเดิมที่ทำให้เป็นปัญหาอีก
  • แทนที่จะใช้ความพยายามของคุณไปกับการควบคุมและการทำให้เกิดการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมกับพฤติกรรมเสพติด คุณสามารถมุ่งไปที่การรับมือกับแง่อื่น ๆ ของการฟื้นฟูได้

ทำไมการตั้งเป้าหมายให้เป็นการหยุดใช้ถึงดีกับคุณมากกว่า

  • เพราะเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย
  • ง่าย ไม่ต้องใช้การคำนวน ไม่ต้องคิดถึงเรื่องความเที่ยงตรง  และใช้ได้ดีในทุกสถานการณ์
  • การใช้ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็สร้างปัญหาให้กับปัญหาด้านสุขภาพที่มีอยู่ได้
  • แม้การใช้สารเสพติดที่อยู่ในระดับพอควรก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตวิทยาหรือจิตเวชที่แย่ลงได้
  • ยาบางชนิดจะเป็นอันตรายหรือไม่ออกฤทธิ์เมื่อใช้ร่วมกับแอลกอฮอล์หรือยาชนิดอื่น
  • มีการบังคับทางสังคม (ครอบครัว เพื่อน นายจ้าง) และทางกฎหมาย (ศาล) ที่มากกว่า
  • คุณจะเชื่อว่าการหยุดใช้น่าจะทำได้ง่ายกว่าเนื่องจากประวัติการใช้ที่ยาวนานของคุณหรือจากปัจจัยเสี่ยงที่เป็นภูมิหลัง (เช่น ประวัติครอบครัว ความรุนแรงของปัญหาที่เกี่ยวข้อง เช่น การซึมเศร้า ความรุนแรง เป็นต้น)

ระยะเวลาของการหยุดใช้ที่มากพอ อาจจะ…

  • ทำให้เข้าใจว่าการหยุดใช้เป็นอย่างไรและคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อไม่มีสารหรือพฤติกรรมที่ใช้ในการปรับอารมณ์
  • ช่วยให้เข้าใจว่าคุณจะหยุดใช้สารหรือพฤติกรรมเสพติดได้อย่างไร
  • ช่วยให้เลิกนิสัยเดิม ๆ อื่นไปด้วย
  • ทำให้ได้สัมผัสประสบการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างชัดเจนและสร้างความมั่นใจ
  • ทำให้คนรัก คู่ชีวิต ลูก นายจ้าง พ่อ-แม่ และเพื่อนของคุณพึงพอใจ

หากคุณกำลังตัดสินใจเลือกการกำหนดการใช้อย่างเหมาะสมเพราะว่าคุณเคยพยายามหยุดใช้แล้วแต่ไม่ได้ผล นั้นไม่ได้แปลว่าตอนนี้คุณจะหยุดใช้ไม่ได้ ความพยายามที่ผ่าน ๆ มา การเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำไม่ใช่ความล้มเหลว ถ้าคุณลองมองดูดี ๆ สิ่งเหล่านั้นทำให้คุณได้ตระหนักถึงสิ่งที่มีคุณค่าบางอย่าง

ตอนนี้คุณอาจจะพร้อมแล้วสำหรับการหยุดใช้ หรือคุณอาจจะยังต้องการเวลาอีกหน่อยในการตัดสินใจ อย่าตัดสินใจจนกว่าคุณจะพร้อม การหยุดใช้นั้นไม่ใช่การตั้งใจว่ามันจะต้องสมบูรณ์แบบ บางคนก็เผลอใช้หรือกลับมาใช้ซ้ำในระหว่างที่พยายามหยุดใช้ อย่างไรก็ตาม บางคนก็ไม่เกิดขึ้นเลย ซึ่งคน ๆ นั้นอาจจะเป็นคุณก็ได้ การตั้งใจหยุดใช้หมายถึงว่าคุณมีความตั้งใจจริงในการเปลี่ยนแปลง มันต้องใช้ความอดทน ความมุมานะ และการฝึกฝน การหยุดใช้ไม่ได้ตามที่ตั้งใจนั้นต่างจากการล้มเลิก

คุณอาจพบว่าการหยุดใช้นั้นง่าย หากคุณอยู่ในจุดที่เบื่อหน่ายกับปัญหาและความผิดหวังที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ การหยุดใช้อาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดไว้ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ มันจะยากกว่านั้น

หมายเหตุ         หากคุณดื่มหรือใช้ยาเสพติดอย่างหนักเป็นระยะเวลาหนึ่งและคิดว่าอยากหยุด ให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อน เพราะมันอาจจะเป็นอันตราย กระทั่งถึงแก่ชีวิตที่จะหยุดแบบ “หักดิบ” หลังจากการใช้ต่อเนื่องอย่างหนักเป็นเวลานาน

คุณอาจจะอยากลองทำการประเมินการใช้แอลกอฮอล์ของคุณ แบบทดสอบการดื่ม www.drinkercheckup.com  นั้นไม่เสียค่าใช้จ่าย เป็นความลับ พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญและผ่านการทดสอบสำหรับแบบประเมินตนเองแล้ว แบบทดสอบนี้จะพิจารณาถึงปัจจัยความเสี่ยงต่าง ๆ และมีการวัดความเสี่ยง ความทน การพึ่งพา และผลลัพท์ต่าง ๆ ในรูปแบบการประเมินที่หลากหลาย

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไหนของการตัดสินใจนี้ก็ตาม การพบปะของสมาร์ทและ SROL ก็ยินดีต้อนรับคุณ

ลำดับขั้นของการเปลี่ยนแปลง

มันเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่มีมาเป็นเวลานาน แม้ว่าพฤติกรรมใหม่จะดีกับตัวคุณมากกว่าก็ตาม โดยเฉพาะการเปลี่ยนพฤติกรรมเสพติดนั้นยิ่งยากเนื่องจากธรรมชาติของการมีแรงผลักดันจากภายใน

เจมส์ โพรคาชกา (James Prochaska) และ คาร์โล ดิเคลเมนเต (Carlo DiClemente) ได้พัฒนาโมเดลลำดับขั้นของการเปลี่ยนแปลงไว้ในปี 70 พวกเขาพบว่าคนที่เลิกบุหรี่ปกติแล้วจะพยายามเลิกอยู่หลายครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมไปอย่างถาวร

โมเดลนี้ไม่ใช่การเดินทางที่ราบเรียบนัก หลายคนเดินทางเข้าและออกในลำดับขั้นต่าง ๆ จนกว่าจะถึงทางออกได้จริง ๆ แม้กระนั้น ก็ยังมีความเสี่ยงเสมอในการกลับมาใช้ซ้ำ

ในขณะที่คุณอ่านรายละเอียดของแต่ละลำดับขั้นด้านล่างนี้ ลองคิดว่าวันนี้คุณอยู่ในขั้นไหน และจำไว้ว่าพรุ่งนี้คุณอาจจะอยู่ในขั้นอื่นแล้วก็ได้ ตัวอย่างเช่น หากวันนี้คุณอยู่ในขั้นเตรียมปฏิบัติเนื่องจากคุณแน่ใจว่าคุณต้องการจะเปลี่ยนพฤติกรรม พรุ่งนี้ คุณอาจจะอยู่ในขั้นเริ่มพิจารณา เนื่องจากคุณมีความลังเลที่จะเปลี่ยนแปลง

มันจะเป็นประโยชน์หากคุณรู้ว่าตัวเองอยู่จุดไหนของการฟื้นฟู การระบุขั้นที่คุณอยู่นั้นจะทำให้เกิดความชัดเจนในเรื่องนี้ ไม่เช่นนั้นแล้วคุณก็จะเดินอย่างไรทิศทาง

  • ขั้นก่อนพิจารณา           คนที่อยู่ในขั้นนี้ปกติแล้วจะไม่ได้ตั้งใจที่จะลงมือปฏิบัติในระยะเวลาอันใกล้และอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพฤติกรรมของตนนั้นเป็นปัญหา คนที่อยู่ในขั้นก่อนพิจารณาอาจมาเข้ารับการบำบัดหรือเข้าร่วมโดยการถูกบังคับหรือการกดดันจากคู่สมรส นายจ้าง พ่อแม่ หรือศาล คนเหล่านี้จะมีแรงต้านการเปลี่ยนแปลงและปกติจะผลักสาเหตุของปัญหาให้กับปัจจัยภายนอก เช่น กรรมพันธุ์ ครอบครัว สังคม ระบบกฎหมาย เป็นต้น พวกเขาจะไม่รู้สึกว่าสามารถทำอะไรได้มากในสถานการณ์เหล่านี้และก็ไม่อยากจะทำด้วย
  • ขั้นเริ่มพิจารณา            คนจะเริ่มชั่งน้ำหนักระหว่างข้อดีและข้อเสียของการเปลี่ยนแปลงและอาจรู้สึกสับสน หรือ สองจิตสองใจ ซึ่งเป็นปกติที่คนจะรู้สึกเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง หลายคนพบว่าการเขียนข้อดีและข้อเสียของการเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้พวกเขาตัดสินใจได้ ขั้นเตรียมปฏิบัติ           ในขั้นนี้ คนจะตัดสินใจว่าชีวิตของตนต้องการการเปลี่ยนแปลงและเริ่มเปิดใจให้กับการพิจารณาทางเลือกอย่างจริงจัง พวกเขาจะรวบรวมข้อมูล ประเมินทางเลือก และเริ่มทำอะไรเล็กๆ น้อย ๆ เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรม พวกเขาจะเริ่มมองไปข้างหน้าและมองย้อนกลับไปในอดีตน้อยลง
  • ขั้นลงมือปฏิบัติ นี่เป็นขั้นที่คนจะมุ่งไปข้างหน้า การปฏิบัติมีหลายรูปแบบตั้งแต่การควบคุมสภาพแวดล้อมของการรักษาผู้ป่วยใน การทำงานร่วมกับผู้ให้คำปรึกษา การเข้าร่วมกลุ่มต่างช่วยเหลือ การทำงานด้วยตนเอง หรือการใช้หลายอย่างที่กล่าวถึงมานี้ควบคู่กัน ในขั้นนี้เป็นจุดที่คนจะลองวิธีใหม่ ๆ ในการรับมือกับสถานการณ์เดิม อารมณ์ที่กระสับกระส่าย แรงกระตุ้น และความท้าทายอื่น ๆ ในขั้นนี้ต้องใช้ความตั้งใจจริงอย่างแรงกล้าในการลงแรงและเวลา แต่ก็เป็นช่วงที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงใหม่ ๆ ที่คนอื่นสังเกตได้ ปกติแล้ว คนที่อยู่ในขั้นนี้ต้องการความสัมพันธ์ที่ส่งเสริมกำลังใจ พวกเขาจะเริ่มแทนที่พฤติกรรมเดิมด้วยกิจกรรมใหม่ที่มีประโยชน์มากกว่า บางคนเกิดความกังวลในขั้นนี้ แต่ก็เรียนรู้ที่จะยอมรับความทุกข์ที่เกิดขึ้นได้ในระดับหนึ่งเพื่อแลกกับการบรรลุเป้าหมายในระยะยาว
  • ขั้นปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ           คนเริ่มจะมีความมั่นใจมากขึ้นเมื่อมีความก้าวหน้าไปในทิศทางใหม่ของชีวิต กระนั้น ก็ยังมีความท้าทายอยู่ การเย้ายวนที่ไม่คาดคิดอาจต้องใช้ความคิดหรือวิธีการใหม่เข้ามาช่วย ปกติแล้วคนก็มักจะมองหาความช่วยเหลือจากคนที่พวกเขาไว้ใจและทำกิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อไปเพื่อรับมือกับความเครียด
  • ทางออก         หลังจากที่ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอมาเป็นเวลานาน คนส่วนใหญ่ก็เริ่มใช้ชีวิตใหม่ที่ไปในทางเดียวกันกับ “พฤติกรรมปกติแบบใหม่” ไม่มีพื้นที่เหลือให้กับพฤติกรรมเก่าที่เป็นข้อเสียอีกต่อไป พวกเขาแสดงออกถึงความมั่นใจและการควบคุมตนเองได้ และใช้ชีวิตที่ดี ที่มีความสุข

การเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำ        ไม่ว่าจะอยู่ในขั้นไหนหรือส่วนใดของการเปลี่ยนแปลง การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำก็เป็นเรื่องปกติและอาจเกิดขึ้นได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นข้ออ้างในการกลับมามีพฤติกรรมเสพติดอีก เมื่อการเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำเกิดขึ้น นั้นไม่ได้หมายความว่าคน ๆ นั้นจะต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น เขาจะบอกได้ว่ากลยุทธ์ใดช่วยหรือไม่ช่วย และใช้ความรู้นั้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าในการฟื้นฟู

หากเกิดการเผลอใช้ หรือ การกลับมาใช้ซ้ำ อย่ายอมให้มันทำให้คุณรู้สึกกล่าวโทษตัวเองและรู้สึกผิด มันจะดีกว่าถ้ายอมรับความล้มเหลวชั่วครั้งชั่วคราวว่าเป็นเรื่องปกติในการเปลี่ยนแปลงและการเติบโตมากกว่าที่มองว่าการฟื้นฟูของคุณนั้นล้มเหลวและยอมแพ้ไป หากมีการรับมือที่ดี การเผลอใช้หรือการกลับมาใช้ซ้ำก็จะเกิดขึ้นเพียงระยะเวลาสั้น ๆ และจะเป็นโอกาสที่คุณจะได้เติมพลังกับตัวเอง

ทั้งหมดทั้งมวลนี้ เมื่อตอนที่เราหัดขี่จักรยาน เราล้มหลายต่อหลายครั้งกว่าที่จะรู้ว่าต้องควบคุมจักรยานอย่างไร

แบบฝึกหัด : การจดบันทึก

การจดบันทึกระหว่างการฟื้นฟูอาจช่วยคุณในขั้นต่าง ๆ ของการเปลี่ยนแปลงในแต่ละช่วงของ โปรแกรม 4 พ้อยต์® และนอกเหนือจากนั้น มันเป็นการบันทึกความก้าวหน้า ความสำเร็จ ความล้มเหลว ขั้นต่าง ๆ และเป็นพื้นที่ส่วนตัวที่จะบันทึกประสบการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น มันไม่มีกฎตายตัวในการจดบันทึก

บางคนชอบเขียนบันทึกด้วยปากกาด้ามโปรด บางคนบันทึกไว้ในคอมพิวเตอร์ บางคนใช้สมุดสันห่วง บางคนไม่ชอบกระดาษที่มีเส้น บางคนเขียนทุกวันเป็นกิจวัตร บางคนเขียนเฉพาะเมื่อต้องการจะทำงานกับบางเรื่อง คุณสามารถวาดรูปหรือขีดเขียนได้ คุณอาจต้องการเก็บบันทึกของคุณไปตลอดชีวิต หรือโยนทิ้งไป ก็แล้วแต่คุณ

บันทึกการฟื้นฟูมีประโยชน์หลากหลาย มันช่วยเตือนว่าตอนนี้คุณอยู่ในขั้นไหนของการฟื้นฟู คุณได้ผ่านอะไรมาบ้าง คุณได้ทำอะไรสำเร็จมาแล้วบ้าง และการเปลี่ยนแปลงอะไรที่คุณยังต้องการทำให้เกิดขึ้น                   คุณสามารถ…

  • เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิด รู้สึก และกระทำ
  • ย่อยปัญหาที่ซับซ้อนและท่วมท้นให้เป็นข้อ ๆ
  • วางแผนกิจกรรมและตั้งเป้าหมายระยะสั้น
  • ระบุว่าอะไรที่ช่วยในการฟื้นฟูของคุณและอะไรที่ไม่ช่วย
  • วาดแผนผังความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นในระหว่างการฟื้นฟู

เกี่ยวกับความเป็นส่วนตัว          บันทึกของคุณเป็นพื้นที่ส่วนตัวของคุณ คุณอาจเลือกที่จะแบ่งปันหรือเก็บไว้เป็นความลับก็ได้ หากคุณกลัวที่จะจดบันทึกเพราะคิดว่าจะมีคนมาอ่าน ก็ชี้แจงให้ชัดว่าบันทึกของคุณนั้นเป็นความลับ คุณอาจรู้สึกดีมากกว่าหากเก็บบันทึกไว้กับตัวตลอดเวลาหรือซ่อนไว้ในที่ปลอดภัย การอ่านบันทึกของคนอื่น นั้นเป็นเรื่องที่รับไม่ได้ ยกเว้นในกรณีที่อาจเกิดอันตรายจากการทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายผู้อื่นโดยอาจมีการเขียนไว้ในบันทึก

สรุป

แม้ว่าจะเป็นเรื่องดี พฤติกรรมก็กลายมาเป็นการเสพติดได้เมื่อสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่เราให้ความสำคัญ จนทำให้ชีวิตหรือความคิดของเรานั้นไม่สมดุล พฤติกรรมการเสพติดสามารถก่อให้เกิดข้อเสียได้อย่างมากมายในแง่ของความสัมพันธ์ หน้าที่การงาน อิสรภาพ และการเป็นตัวของตัวเอง

การฟื้นฟูเป็นการเดินทางที่คุณเรียนรู้ที่จะแทนที่ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันระยะสั้นและความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยมุมมองที่เป็นเหตุเป็นผลและให้ความสำคัญกับเป้าหมายระยะยาวของคุณ การจดบันทึกมีประโยชน์อย่างมาก เป็นพื้นที่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จ ความล้มเหลว ความคิดและอารมณ์ ฯลฯ

คุณอาจพร้อมแล้วในการมุ่งมั่นไปสู่ชีวิตที่หยุดใช้และมีสมดุลหรือคุณอาจยังมีคำถามว่าจริง ๆ แล้วคุณมีปัญหากับการใช้สารหรือพฤติกรรมที่เสพติดหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นไหน เราก็ต้อนรับคุณเข้าสู่สมาร์ท

แม้ว่าสมาร์ทเป็นโปรแกรมฟื้นฟูที่มีการหยุดใช้เป็นพื้นฐาน คุณอาจจะยังไม่ต้องแน่ใจก็ได้ว่าการหยุดใช้จะเป็นเป้าหมายของคุณ สมาร์ทจะต้อนรับคุณในการเข้าร่วมในขณะที่คุณตัดสินใจว่าอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ