พ้อยต์ที่ 1 การสร้างและรักษาแรงจูงใจ www.lhsthai.com 0852132179

ทำไมคุณถึงอ่านคู่มือเล่มนี้

บางอย่างทำให้คุณหยิบคู่มือนี้ขึ้นมาและอย่างน้อยก็ได้สนุกไปกับความคิดที่จะเปลี่ยนชีวิต คุณกำลังอยู่ในคลื่นอารมณ์จากวิกฤตในชีวิตอยู่หรือเปล่า จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อวิกฤตได้จบลงและชีวิตกลับเข้าสู่ภาวะ “ปกติ” คุณยังอยากเปลี่ยนชีวิตอยู่ไหม

มันง่ายที่เขียนสิ่งที่จะทำเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองช่วงปีใหม่และเป้าหมายที่มีคุณค่าในทุก ๆ ปี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ออมเงิน เป็นพ่อแม่ที่ดีขึ้น เลิกอันนี้ เริ่มอันนั้น ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณเขียนสิ่งเหล่านั้นดูสิ มันเกิดขึ้นอยู่นานแค่ไหนก่อนที่คุณจะพบว่าตัวเองกลับไปสู่การใช้ชีวิตแบบเดิม

ดังนั้น เราจะคงแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างที่เราต้องการจริง ๆ ได้อย่างไร ความท้าท้ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่จะเจอในการฟื้นฟูนั่นคือการรักษาแรงจูงใจ “การปรารถนา” ไม่ใช่กลยุทธ์ที่พึ่งพาได้ เราบางคนพูดถึงการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการราวกับว่าแค่การพูดถึงมันก็ทำให้เราไปถึงจุดหมายแล้ว

แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูของคุณ มันเป็นสิ่งที่ขับเคลื่อนให้คุณไปสู่เป้าหมาย หากไม่มีแรงจูงใจ คุณก็จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากนัก คุณอาจจะไม่ตระหนักถึงแรงจูงใจที่มีแต่คุณก็ถูกจูงใจให้สร้างการเปลี่ยนแปลง มันต้องใช้แรงจูงใจในการซื้อคู่มือเล่มนี้หรือแม้แต่การเข้าร่วมการพบปะครั้งแรก แม้ว่าจะมีคนบังคับซึ่งคุณอาจจะปฏิเสธก็ได้ แต่คุณก็ไม่ได้ทำ พ้อยต์นี้จะช่วยให้คุณสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมจากที่มีอยู่แล้วและช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการเปลี่ยนแปลง

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าสมาร์ทเป็นโปรแกรมที่สร้างพลังให้กับตนเอง อาจฟังดูเหมือนจิตวิทยทั่ว ๆ ไป แต่ไม่ใช่เลย แนวคิดนี้เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างที่คุณเตรียมความพร้อมสำหรับงานที่อยู่ตรงหน้า คุณมีอำนาจในการตัดสินใจ การปฏิบัติ และเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับอนาคตของคุณเอง

เครื่องมือ : ลำดับขั้นของคุณค่า (Hierarchy of Values)

เราทุกคนต่างมีคุณค่าที่จูงใจเรา ไม่ว่าเราจะบอกว่ามันคืออะไรหรือไม่ก็ตาม เป็นไปได้ว่าคุณอาจจะยังไม่เคยคิดเกี่ยวกับคุณค่าของคุณก็ได้ ลำดับขั้นของคุณค่า (HOV) จะช่วยทำให้คุณรู้ว่าอะไรที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ

เริ่มด้วยการเขียนคุณค่าให้มากที่สุดเท่าที่คุณนึกออก ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดเนื่องจากเป็นเรื่องส่วนบุคคล เมื่อคุณเขียนเสร็จแล้ว ให้จับกลุ่มเป็นคุณค่าหลัก ๆ 5 ข้อ ในรูปที่ 3.1 ให้เขียนคุณค่าหลักลงไปโดยเรียงตามลำดับความสำคัญ

รูปที่ 3.1   แบบฝึกหัดลำดับขั้นของคุณค่าของฉัน

รายการของคุณอาจดูคล้าย ๆ แบบนี้

ลองดูที่รายการของคุณอีกครั้ง คุณสังเกตเห็นอะไรที่ขาดหายไปหรือเปล่า เป็นเรื่องที่พบได้ยากมากว่าคน ๆ หนึ่งจะเขียนพฤติกรรมเสพติดในรายการคุณค่าแม้มันจะดูเหมือนกับว่าเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในชีวิตก็ตาม พฤติกรรมเสพติดสามารถกลายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในชีวิตได้โดยที่คุณไม่รู้ตัวเลย

ทีนี้ ลองคิดถึงว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณกระทบคุณค่าแต่ละข้ออย่างไร ทุกครั้งที่คุณมีพฤติกรรมเสพติด    คุณเลือกมันแทนที่จะเลือกคุณค่า คุณเล่นพนันด้วยของมีค่าและของรักของคุณ คุณแลกด้วยคุณค่าของคุณ การฟื้นฟูที่ประสบความสำเร็จจึงเรียกร้องให้การหยุดใช้กลายมาเป็นสิ่งสำคัญที่มีคุณค่าในชีวิตคุณ

เมื่อคนได้ทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว พวกเขาก็จะรู้สึก “อ๋อ” ทันที ในการพบปะครั้งหนึ่งของสมาร์ท ผู้หญิงคนหนึ่งซึ่งยังใหม่สำหรับการฟื้นฟูได้ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีกระบวนกรเป็นผู้ช่วยเหลือ เมื่อกระบวนกรถามเธอว่าทำไมแอลกอฮอล์ถึงไม่ได้อยู่ในรายการของเธอ เธอก็ร้องไห้ออกมา ตั้งแต่นั้นเธอก็ไม่ดื่มอีกเลย

ถึงตอนนี้ คุณคงมองเห็นภาพที่ชัดมาขึ้นแล้วว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณมีผลกระทบอย่างไรต่อสิ่งที่คุณให้คุณค่ามากที่สุด สำหรับแบบฝึกหัดอีก 2 ข้อนี้จะช่วยให้คุณมองให้ลึกลงไปถึงสิ่งที่คุณต้องการในชีวิตและช่วยให้คุณระบุเป้าหมายที่ชัดเจนและสำคัญที่คุณต้องการจะทำให้สำเร็จเพื่อให้ชีวิตคุณมีความหมายมากขึ้น

แบบฝึกหัด : คำถาม 3 ข้อ

เป้าหมายของคุณคือการเลิกใช้หรือเลิกกระทำ ความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงของคุณนั้นเป็นแรงจูงใจให้คุณเลิกพฤติกรรมเสพติด บางครั้งเป็นเรื่องยากที่จะเห็นความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ กำลัง ทำอยู่และสิ่งอื่นที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณมองจาก 2 มุมมองนี้เพื่อให้มองเห็นความแตกต่าง

ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้

1. อะไรที่ฉันต้องการในอนาคต

2. อะไรที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

3. ฉันรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่

ตัวอย่างของคำตอบเหล่านี้ ได้แก่

1. อะไรที่ฉันต้องการในอนาคต     เป็นคนรัก พ่อแม่ และลูกจ้างที่ดี

2. อะไรที่ฉันกำลังทำอยู่ตอนนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย                                                                                 ไม่มี เพราะว่าฉันเมาเหล้าและเมายาอยู่ตลอดเวลา

3. ฉันรู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่ฉันกำลังทำอยู่     รู้สึกผิด ละอาย เศร้า กระอักกระอ่วน เครียด ไม่มีทางออก

ทีนี้ ตอบคำถามต่อไปนี้

4. มีอะไรอีกไหมที่ฉันทำได้เพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายในอนาคตตามที่ฉันต้องการ

5. การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ฉันทำอยู่หรือการได้สิ่งที่ฉันต้องการจะทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร

เมื่อคุณเห็นความแตกต่างระหว่างความรู้สึกที่คุณมีต่อสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ (ข้อ 2) และความรู้สึกต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (ข้อ 5) คุณก็สามารถใช้ความต่างนี้มาเป็นแรงจูงใจเพื่อให้เลิกใช้ต่อไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับการหยุดใช้แล้ว คุณก็จะรู้สึกมีพลังในการทำตามเป้าหมายในข้อ 1 นั่นคือ เป็นคนรัก พ่อแม่ และลูกจ้างที่ดี

รูปที่ 3.2 แบบฝึกหัดคำถาม 3 ข้อของฉัน

เครื่องมือ : แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง

ตอนนี้ที่คุณสามารถระบุได้แล้วว่าคุณต้องการอะไรในอนาคตและอะไรที่คุณต้องการเพื่อให้ไปถึงจุดนั้น คุณจึงต้องการแผน ให้ระบุขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย (การวาดภาพอนาคต) และคิดถึงบุคคลที่จะสามารถช่วยคุณให้ถึงเป้าหมายลงในแบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง สร้างกลยุทธ์ที่จะช่วยให้เกิดความก้าวหน้าและระบุสัญญาณที่บ่งชี้ว่าคุณได้มีความก้าวหน้าแล้ว หากกลยุทธ์ที่วางไว้ไม่ได้ผล อย่าเพิ่งยอมแพ้ ให้ถือเป็นโอกาสที่จะได้ลองทำสิ่งที่แตกต่าง

คุณยังสามารถใช้เครื่องมือนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแก้ปัญหาได้ด้วยเพราะว่ามันจะช่วยให้คุณย่อยปัญหาใหญ่ ๆ ให้เล็กลงเพื่อที่จะได้มุ่งความสนใจไปทีละข้อเพื่อที่ว่าคุณจะได้ไม่รู้สึกท้วมท้น

รูปที่ 3.3 แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลง (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดวางแผนการเปลี่ยนแปลงของฉัน                                       วันที่____________________

เครื่องมือ : แบบประเมินข้อดี-ข้อเสีย (Cost-Benefit Analysis)

ถึงตอนนี้ คุณได้กำหนดคุณค่าหลักและอนาคตที่คุณอยากเห็นแล้ว คุณยังได้วางแผนเพื่อบรรลุเป้าหมายแล้วด้วย อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณคอยเฝ้ารอโอกาสที่จะทำลายแผนและแรงจูงใจของคุณอยู่

คุณเคยถามตัวเองไหมว่าคุณจะได้อะไรจากพฤติกรรมเสพติดของคุณบ้าง คุณจะต้องได้อะไรบ้างแหละ เพราะมันจินตนาการได้ยากว่าคุณจะทำทำไมหากคุณไม่ได้อะไรจากมันเลย โดยเฉพาะเมื่อมันสร้างความเดือดร้อนให้กับตัวคุณและผู้อื่น

คุณดื่มเพราะว่ามันช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดจากการเป็นพ่อ-แม่หรือจากความท้าทายในงานของคุณหรือเปล่า คุณรู้สึกว่าคู่นอนที่ไม่รู้จักทำให้คุณมีเสน่ห์หรือเป็นที่ต้องการมากขึ้นหรือเปล่า คุณทำร้ายตัวเองเพราะว่ามันทำให้คุณสลบลงหรือเปล่า

การกรอกแบบประเมินข้อดี-ข้อเสียหรือ CBA จะช่วยตอบคำถามเหล่านี้ พอถึงจุดหนึ่งในชีวิต เราก็จะบอกตัวเองไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวว่าข้อดีของพฤติกรรมของเรามีมากกว่าข้อเสีย แต่คุณเคยมองพฤติกรรมของคุณอย่างละเอียดและตรวจสอบอย่างจริงจังถึงประโยชน์ที่จะได้รับทั้งหมดและสิ่งที่ต้องเสียไปทั้งหมดแล้วหรือยัง

คนที่ต้องการเลิกพฤติกรรมเสพติดมีชุดความคิด 2 ชุดเกี่ยวกับพฤติกรรมของพวกเขา ซึ่งไม่เคยเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน นั่นคือ ความคิดระยะสั้นและความคิดระยะยาว

ความคิดระยะสั้น : การใช้นั้นทำให้คุณรู้สึกดีโดยทันที ความคิดระยะยาว : คุณต้องการเลิกพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้ชีวิตที่ดีกว่า เนื่องจากความคิดระยะสั้นและระยะยาวจะไม่สอดคล้องกัน CBA (รูปที่ 3.4) เราจึงจะรวมทั้ง 2 ความคิดไว้ที่เดียวเพื่อช่วยให้คุณระบุและเปรียบเทียบผลระยะยาวจากพฤติกรรมของคุณกับข้อดีที่จะได้ “ตอนนี้” CBA ยังจะช่วยคุณเปรียบเทียบประโยชน์จากการหยุดใช้ในระยะสั้นและระยะยาวด้วย

ในการเริ่ม ให้คุณลองคิดถึงข้อดีและข้อเสียของพฤติกรรมเสพติดของคุณ

รูปที่ 3.4  แบบประเมินข้อดี-ข้อเสีย (ตัวอย่าง)

ข้อดีและข้อเสียของการใช้

การใช้ตัวอย่างในรูปที่ 3.4 เริ่มด้วยการมองว่าอะไรเป็นความสุขที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของคุณ พยายามระบุให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เช่น แทนที่จะเขียนว่า “พฤติกรรมเสพติดของฉันช่วยให้ฉันรับมือกับปัญหาได้” ก็ให้เขียนว่าช่วยได้อย่างไร “พฤติกรรมของฉันทำให้ฉันกล้าพอที่จะพูดความรู้สึกที่แท้จริง” หรือ “การกระทำช่วยให้ฉันลืมความเหงา”

ข้อดี (รางวัลและประโยชน์ที่จะได้รับ)

• พฤติกรรมนี้สร้างความสุข ประโยชน์ หรือข้อดีให้กับชีวิตคุณอย่างไร
  • พฤติกรรมเสพติดช่วยให้คุณรับมือกับอารมณ์หรือความรู้สึกอะไร (ความคับข้องใจ ความโกรธ ความกลัว ความเบื่อ ความเศร้า ความกังวล ความเหงา ความเครียด และอื่น ๆ)
  • พฤติกรรมเหล่านี้ช่วยคุณรับมือได้อย่างไร
  • อารมณ์ ความรู้สึก หรือสถานการณ์ในแง่ดีอะไรบ้างที่พฤติกรรมเสพติดช่วยทำให้ดียิ่งขึ้น
  • อะไรที่ทำให้พฤติกรรมเสพติดช่วยหรืออย่างน้อยก็ดูเหมือนจะช่วยให้ดีขึ้น
  • มันช่วยให้ฉันหลีกเลี่ยงหรือหลีกหนีความจริงหรือไม่
  • มันช่วยกำจัดหรือลดความเจ็บปวดทางกายหรือทางอารมณ์หรือไม่
  • พฤติกรรมเสพติดของฉันช่วยให้เข้าสังคมหรือเข้ากับผู้อื่นได้หรือไม่
  • ฉันจำเป็นต้องใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกสนุกขึ้น มีเสน่ห์ขึ้น น่าสนใจขึ้น หรือมั่นใจมากขึ้นหรือไม่
  • ฉันต้องการพฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกเป็นปกติหรือไม่

ข้อเสีย (ความเสี่ยงและสิ่งที่ต้องเสียไป)

• อะไรที่คุณไม่ชอบเกี่ยวกับการใช้
  • พฤติกรรมนี้ทำร้ายฉันอย่างไร
  • ชีวิตฉันจะเป็นอย่างไรหากยังใช้ต่อไป
  • นานแค่ไหนแล้วที่ฉันเสียเวลากับพฤติกรรมเสพติดของฉัน
  • ฉันต้องโกหกคนกี่คนเพื่อที่จะซ่อนพฤติกรรมเสพติดนี้
  • ฉันรู้สึกอย่างไรเมื่อผลที่เกิดจากพฤติกรรมเสพติดของฉันค่อย ๆ หายไป
  • การใช้มีผลต่อสุขภาพของฉันอย่างไร
  • การใช้มีผลต่อพลัง สุขภาพ และการมีสมาธิของฉันหรือไม่
  • ฉันเสียเงินไปเท่าไหร่กับพฤติกรรมเสพติดของฉัน
  • ฉันต้องเจอกับปัญหาทางกฎหมายอะไรบ้างจากพฤติกรรมของฉัน
  • การใช้ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของฉันอย่างไร
  • การใช้ส่งผลต่อศักยภาพการทำงานของฉันอย่างไร
  • พฤติกรรมนี้มีผลต่อความเคารพตนเองและความมั่นใจในตนเองของฉันอย่างไร

ข้อดีและข้อเสียของการไม่ใช้

ตอนนี้ ลองทำแบบฝึกหัดเดิมโดยคิดถึงชีวิตของคุณที่ปราศจากพฤติกรรมเสพติด กรุณาซื่อสัตย์และเขียนตามความเป็นจริง

ข้อดี

• การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อสุขภาพของฉันอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับคนที่ฉันรักอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่องานของฉันอย่างไร
  • ฉันจะสามารถเก็บเงินได้เท่าไหร่
  • การหยุดใช้จะมีผลกระทบต่อการเคารพตนเองและความมั่นใจในตนเองของฉันอย่างไร
  • การหยุดใช้จะมีผลต่อความสามารถในการรับมือกับปัญหาของฉันอย่างไร
  • ฉันจะทำอย่างไรกับเวลาที่ว่างจากการหยุดมีพฤติกรรมเสพติด
  • เป้าหมายอะไรที่ฉันเคยทิ้งไปซึ่งจริง ๆ แล้วสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้

ข้อเสีย

• ฉันพลาดอะไรบ้างไปจากการใช้
  • ปัญหาอะไรในชีวิตที่ฉันจะต้องหาทางรับมือใหม่หลังจากการหยุดใช้
  • ความคิดหรืออารมณ์อะไรที่ฉันจะต้องเรียนรู้ที่จะยอมรับ
  • อะไรในชีวิตที่ฉันชอบที่จะเปลี่ยนแปลงไปเพราะการใช้

แบบประเมินข้อดี-ข้อเสียของฉัน

การใช้สารเสพติดหรือกิจกรรมเสพติดที่ใช้ประเมิน___________________________________

วันที่_________________________

ข้อดีในระยะสั้นและระยะยาว

เมื่อคุณได้รายการข้อดีและข้อเสียของแต่ละส่วนแล้ว ให้ระบุแต่ละรายการว่าเป็นข้อดีในระยะสั้น หรือ

ข้อดีในระยะยาว

คุณแปลกใจหรือไม่ว่าข้อดีของการใช้และข้อเสียของการหยุดใช้ส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นในขณะที่ข้อเสียของการใช้และข้อดีของการหยุดใช้นั้นเป็นระยะยาว ในการพบปะของสมาร์ท เราได้เห็นผู้เข้าร่วมอ้าปากค้างด้วยความประหลาดใจบ่อย ๆ เมื่อตระหนักว่าพฤติกรรมเสพติดของพวกเขามีข้อดีเพียงในระยะสั้นแต่มีข้อเสียในระยะยาว นี่อาจจะเป็นครั้งแรกที่คุณได้พิจารณาสิ่งที่คุณและคนรอบข้างของคุณต้องเสียให้กับพฤติกรรมของคุณ

ตอนนี้ที่คุณมองพฤติกรรมของคุณในแง่ของข้อดีฉับพลันและข้อดีที่จะอยู่ไปเป็นเวลานาน การตัดสินใจที่จะใช้หรือหยุดนั้นก็ชัดเจนขึ้น

เก็บ CBA ไว้ใกล้ ๆ ตัว และหยิบขึ้นมาดูเมื่อคุณเกิดแรงกระตุ้น ทำสำเนาไว้หลาย ๆ ฉบับและเก็บไว้ในที่ที่หยิบได้ง่าย ทำให้มันเป็นเอกสารที่มีชีวิต นั่นคือ ทบทวนและอัพเดทได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ

CBA เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมที่จะใช้สำหรับการเปลี่ยนแปลงหรือการตัดสินใจใด ๆ ก็ตามที่คุณต้องการ

สรุป

ยินดีด้วย มาถึงตอนนี้คุณได้ทำการวางแผนที่ดีเยี่ยมและยาก ได้ระบุคุณค่าของคุณ อนาคตที่อยากเห็น สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ และเห็นว่าพฤติกรรมในปัจจุบันบั่นทอนเป้าหมายของคุณอย่างไร

คุณได้วางแผนที่จะกำหนดอนาคตและให้เกียรติคุณค่าของคุณ และคุณได้ระบุถึงคนรอบข้างที่ส่งเสริมคุณ กล่าวคือ คนที่สามารถช่วยคุณในการเดินทางของคุณได้ นอกจากนั้นแล้วอาจจะเป็นครั้งแรกด้วยซ้ำที่คุณระบุข้อดีข้อเสียของพฤติกรรมเสพติดของคุณทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

สิ่งเหล่านี้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่ทรงพลัง คุณอาจจะพบตัวเองย้อนมาดูหน้าต่าง ๆ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณยังมีแรงจูงใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตอนที่คุณจะก้าวไปยังพ้อยต์ที่ 2 นั่นคือ การรับมือกับแรงกระตุ้น