พ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้น www.lhsthai.com Ph:0852132179

พ้อยต์ที่ 2 การรับมือกับแรงกระตุ้น

­ถึงตอนนี้ที่คุณมุ่งมั่นตั้งใจและมีแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณแล้ว เราลองมาดูกันว่าคุณจะสามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างไรบ้าง การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นนั้นแตกต่างกันสำหรับการหยุดใช้และการใช้ มันอาจจะยาก ความรู้สึกอาจรุนแรงมากและคุณก็ชินกับการยอมทำตามแรงกระตุ้นนั้น มันต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจอย่างแรงกล้าทั้งทางจิตใจและอารมณ์ในการที่จะเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมนี้

บางคนบอกว่าไม่มีการเกิดแรงกระตุ้นเลยภายหลังจากตัดสินใจหยุดใช้ บางคนก็บอกว่าแรงกระตุ้นเกิดขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การรับมือกับแรงกระตุ้นอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ อาจทำให้รู้สึกไม่สบายทั้งทางกายและทางอารมณ์ แต่ไม่ใช่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ คุณทำได้

ในพจนานุกรมของเวบสเตอร์ได้จำกัดความแรงกระตุ้นไว้ว่าเป็นการกระทำที่ “กดดัน ผลักดัน ขับเคลื่อน บีบ หรือบังคับให้ไปข้างหน้า” รวมถึง “การกดดันจิตใจหรือความปรารถนา การทำตามเหตุจูงใจ การโต้เถียง       การโน้มน้าว หรือการรบเร้า”

โดยธรรมชาติแล้วแรงกระตุ้นนั้นเป็นเรื่องของจิตวิทยา ไม่ใช่อาการจากการถอนที่เกิดขึ้นทางกายที่คุณจะได้ประสบในการหยุดใช้ครั้งแรก (พฤติกรรมหรือสารเสพติด) อย่างไรก็ตาม การต่อต้านแรงกระตุ้นอาจก่อให้เกิดความไม่สบายทางกายและทางอารมณ์

ยิ่งคุณรู้จักแรงกระตุ้นและเข้าใจสาเหตุการเกิดมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งตรียมตัวรับมือกับมันได้มากเท่านั้น    แทนที่จะใช้แรงกระตุ้นเป็นข้ออ้างไปสู่พฤติกรรมเสพติด คุณจะสามารถใช้มันเป็นตัวเร่งการเติบโตทางอารมณ์ของคุณได้

 คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงแรงกระตุ้นโดยไม่ลงมือทำตามมัน ยิ่งคุณทำได้มากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น  คนส่วนใหญ่ที่ผ่านการฟื้นฟูพฤติกรรมเสพติดบอกว่า สักระยะหนึ่ง แรงกระตุ้นจะหายไปโดยสมบูรณ์เมื่อพวกเขาแทนที่พฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์ด้วยทางเลือกที่เป็นประโยชน์ ในช่วงวันแรก ๆ หรือสัปดาห์แรกๆ ของการหยุดใช้ แรงกระตุ้นของคุณอาจจะรุนแรงมากและอาจเป็นอยู่สักพักหนึ่ง

การเกาตรงบริเวณที่คัน

หากคุณเคยมีผื่นคันจากต้นโอ๊กมีพิษ เถาวัลย์มีพิษ อีสุกอีใส หรือการแพ้ต่าง ๆ คุณจะรู้ว่าการคันเหล่านั้นรุนแรงเพียงใด มันรู้สึกเหมือนกับว่าวิธีเดียวที่จะทำให้อาการบรรเทาลงได้นั่นคือการเกาแรงๆ และนาน ๆเท่านั้น การเกาผื่นคันเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ผลในระยะยาว คือ มันจะหายช้าลง เกิดแผลเป็น และติดเชื้อได้ง่าย

มีวิธีอื่น ๆ ที่จะใช้รับมือกับอาการคันได้ ในตอนแรก วิธีการบรรเทาอย่างเช่น ครีมช่วยให้หายคัน และการแช่ในน้ำข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้ดูเหมือนว่าจะได้ผลที่น่าพึงพอใจเท่ากับการใช้มือเกา แต่วิธีการเหล่านี้จะให้ประโยชน์ในระยะอย่างที่คุณต้องการ นั่นคือ การลดผื่นคันโดยไม่ทิ้งรอยแผลเป็น

ในทางเดียวกัน คุณอาจรู้สึกเหมือนว่าวิธีเดียวที่จะหยุดแรงกระตุ้นได้ก็คือการใช้ แต่ก็เหมือนการเกานั่นแหละ มันมีวิธีอื่น ๆ ที่ดีกว่าที่จะใช้รับมือได้ แม้ว่าวิธีเหล่านี้อาจไม่ได้ให้ความพึงพอใจอย่างเฉียบพลันก็ตาม

การเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกระตุ้นทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายระยะยาวของคุณได้ มันไม่มีทางลัด

ความเชื่อเกี่ยวกับแรงกระตุ้น

ดูเหมือนว่าคุณได้ยอมทำตามแรงกระตุ้นของคุณมาเป็นเวลานานมากจนคุณไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน รู้สึกเหมือนว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของตัวคุณไปแล้ว

คุณอาจจะยึดถือความเชื่อที่ไม่เป็นความจริงและไม่ถูกต้องเกี่ยวกับแรงกระตุ้น และจริง ๆ แล้วนั้นทำให้ยิ่งแย่ลง เมื่อความคิดเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณถูกต้องและเป็นจริงมากขึ้น ก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดหรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

นี่เป็นความเชื่อที่ตรงกันข้ามเกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่อาจช่วยให้คุณเข้าใจมันได้ดีขึ้น

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นไม่สามารถทนได้
• จริง     แรงกระตุ้นทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่คุณทนมันได้ หากคุณเฝ้าบอกตัวเองว่าคุณทนไม่ได้ คุณกำลังนำตัวเองไปสู่การใช้ แรงกระตุ้นไม่ฆ่าคุณหรือทำให้คุณเป็นบ้า มันแค่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

• ไม่จริง  แรงกระตุ้นจะหยุดต่อเมื่อฉันยอมทำตามมันเท่านั้น
• จริง      แรงกระตุ้นจะคงอยู่แค่ไม่กี่วินาทีหรือนาทีเท่านั้น น้อยมากที่จะอยู่นานกว่านั้น บางครั้งแรงกระตุ้นก็เกิดขึ้นสั้น ๆ เป็นพัก ๆ มากกว่าจะเกิดเป็นเวลานาน
  • แรงกระตุ้นจะหายไปเสมอ เหตุผลก็คือ ในที่สุดแล้วระบบประสาทจะหยุดการเตือนถึงสิ่งเร้า หากมันไม่หายไป คุณอาจจะไม่สามารถใส่เสื้อผ้าได้เพราะว่ามันรู้สึกไม่สบายตัว หากคุณอดอาหาร คุณรู้ว่าเดี๋ยวความหิวก็หายไปในที่สุด กลิ่นของคลินิกทำฟันที่แรงมาก ๆ เมื่อคุณเปิดประตูเข้าไปนั้น ตอนเดินออกมาก็จะไม่ได้กลิ่นอีกแล้ว
  • คุณสามารถสอนตัวเองให้ข้ามผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นทำให้ฉันต้องใช้        
• จริง     เราเลือกได้เสมอว่าจะใช้หรือไม่ เมื่อเกิดแรงกระตุ้น คุณมี 2 ทางเลือก คือ ใช้ หรือ ทนจนกว่ามันจะหายไป
• ไม่จริง  แรงกระตุ้นเป็นสัญญาณว่าพฤติกรรมเสพติดของฉันเริ่มแย่ลง        
• จริง     มันเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูปกติ มันอาจจะรุนแรงในช่วงแรก หรือ ภายหลังการฟื้นฟู แต่มันจะรุนแรงน้อยลงและจะหายไปในที่สุด คุณสามารถมีชีวิตโดยปราศจากแรงกระตุ้นได้
• ไม่จริง  การยอมทำตามแรงกระตุ้นไม่ก่อให้เกิดโทษ
• จริง     การยอมทำตามแรงกระตุ้นทำให้มันอยู่ในชีวิตคุณนานขึ้นเนื่องจากมันก่อให้เกิดรูปแบบพฤติกรรม มันจะยิ่งทำให้การหยุดใช้ยากขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นครั้งต่อไปจะเกิดเร็วและรุนแรงขึ้น
  • เหมือนกับการเป็นผื่นคัน หากคุณเกาเป็นครั้งคราวแต่ส่วนใหญ่แล้วใช้วิธีการรักษาที่ถูกต้อง การเกาเป็นครั้งคราวนั้นจะเพิ่มระยะเวลาในการเยียวยา
  • หากคุณยอมทำตามแรงกระตุ้นเป็นครั้งราว คุณกำลังยืดระยะเวลาการพึ่งพาสารหรือพฤติกรรมเสพติดเพื่อใช้เป็นทางออกเมื่อคุณเชื่อว่าความเจ็บปวดนั้นไม่สามารถทดได้
  • เกิดอะไรขึ้นเมื่อเด็กรบเร้าจะให้ซื้อของเล่นใหม่และคุณไม่ซื้อจนกระทั่งคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายและตกลงซื้อเพื่อให้เด็กน้อยหยุด คุณหยุดการงอแงได้ แต่คุณสอนให้เด็กเรียนรู้ว่าถ้างอแงนานพอ คุณจะยอมทำตาม ในทางเดียวกัน คุณได้เสริมแรงให้กับการกระตุ้นทุกครั้งที่คุณตัดสินใจยอมทำตาม แม้ว่าจะเป็นครั้งคราวก็ตาม

• ไม่จริง  ฉันจะต้องกำจัดแรงกระตุ้น
• จริง     แรงกระตุ้นเป็นเรื่องปกติ พฤติกรรมเสพติดก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงในสมองที่ทำให้แรงกระตุ้นนั้นทรงพลัง ดังนั้น “การกำจัดแรงกระตุ้น” จึงเป็นความคาดหวังที่ไม่เป็นความจริง
  • คุณไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมวิธีที่คุณตอบสนองมันได้
  • มันต้องอาศัยเวลาและการฝึกฝนในการแทนที่ความคิดและพฤติกรรมเดิมด้วยสิ่งใหม่ อย่าคาดหวังว่าแรงกระตุ้นจะหายไปในทันที อย่าคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์แบบ และอย่ายอมแพ้
• ไม่จริง  ฉันเป็นพวกชอบทำร้ายตัวเอง หรือ ฉันจะไม่ทำอะไรเลยที่เป็นการทำร้ายตัวเอง
• จริง     สมองของเรานั้นถูกกำหนดให้หาสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลิน สารและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่จุดความเพลิดเพลินในสมองอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เพลิดเพลินได้หากความปรารถนาในสิ่งเหล่านี้เริ่มเปลี่ยนเป็นความจำเป็น อ๋อ และในความเป็นมนุษย์นั้น เราทุกก็ทำเรื่องโง่ ๆ กันทั้งนั้น
• ไม่จริง  ฉันใช้เพราะว่าฉันอยากใช้
• จริง     สิ่งนี้อาจจะจริงในช่วงเริ่มแรก แต่ถึงตอนนี้มันอาจจะซับซ้อนกว่านั้น
  • ในขณะที่การใช้ทำให้เกิดความเพลิดเพลินในสมองอย่างต่อเนื่อง สมองส่วนที่เป็นเหตุเป็นผลของคุณไม่สามารถไม่สนใจได้ว่า “ความเพลิดเพลิน” ในระยะสั้นได้นั้นเทียบไม่ได้เลยกับเป้าหมายระยะยาว ด้วยการเข้าไปค้นหามากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณได้ตกไปใน “กับดับของพฤติกรรมเสพติด” ที่คุณไม่สนใจประโยชน์ของการหยุดใช้เนื่องจากคุณเต็มไปด้วยความคิดที่ว่ามันเกิดขึ้นได้ยาก
  • เครื่องมือและกลยุทธ์ของสมาร์ทจะทำให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้ เครื่องมือและกลยุทธ์ พร้อมด้วยแรงจูงใจ จะสามารถทำให้การที่คุณจะรับมือกับแรงกระตุ้นนั้นเป็นไปได้

แบบฝึกหัด  :  ระบุสิ่งเร้าของคุณ

สิ่งเร้าคืออะไร

สิ่งเร้าก็คือสิ่งที่นำไปสู่ความอยาก (ฉันอยากจะ) ซึ่งจะนำไปสู่แรงกระตุ้น (ฉันจำเป็นต้อง) สิ่งเร้าอาจจะเป็นอารมณ์ของคุณเอง สิ่งที่คุณได้ทำ กำลังทำอยู่ หรืออยากจะทำ ช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน ของสัปดาห์ หรือของปี สิ่งที่คุณสัมผัส ได้ยิน ได้เห็น ได้กลิ่น หรือได้รับรส หรืออย่างอื่นที่นำไปสู่แรงกระตุ้น แต่ละคนก็มีสิ่งเร้าเป็นของตัวเอง

มันไม่ใช่ข้ออ้างในการใช้และก็ไม่ใช่สิ่งที่คาดการณ์ล่วงหน้าไม่ได้

พฤติกรรมเสพติดสอนให้สมองเชื่อมโยงบางสิ่งเข้ากับความเพลิดเพลินหรือการบรรเทาที่คุณจะรู้สึกได้เมื่อได้ทำพฤติกรรมเสพติด แม้ว่าคุณจะหยุดทำแล้ว สมองก็จะคอยเตือนเกี่ยวกับพฤติกรรมเสพติดเมื่อเจอกับสิ่งเร้า หรือปล่อยให้ตัวเองนึกถึงสิ่งเร้า

สมองสามารถเลิกเรียนรู้ปฏิกิริยาต่อความคิดเหล่านี้ (ฉันอยาก) ที่มีต่อสิ่งเร้า  ปฏิกิริยาเหล่านี้อาจคงอยู่สักระยะหนึ่งแต่สุดท้ายแล้วความคิดที่ไม่มีประโยชน์นี้จะเริ่มลดลงเหลือแค่สั้น ๆ (ครึ่งวินาที) ในความเป็นมนุษย์ ความคิดสั้น ๆ ไร้สาระ และไม่เป็นประโยชน์เกิดขึ้นในหัวของเราตลอดเวลา และเมื่อเราไม่สนใจมัน ความคิดโง่ๆ เหล่านั้นก็จะหายไป ปกติแล้ว แรงกระตุ้นที่รุนแรง (ฉันจำเป็นต้อง) จะหายไปเพียงไม่กี่วัน สัปดาห์ หรือเดือน

ในการระบุสิ่งเร้าของคุณ ลองคิดถึงสารหรือพฤติกรรมเสพติดที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ ทั้งการมองเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน รับรสและสัมผัส (รูปที่ 4.1) ลองเขียนสิ่งเร้าลงมาเป็นข้อ ๆ คุณอาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามันมีมากแค่ไหน คุณระบุได้กี่อย่าง ซื่อสัตย์และลองเขียนทั้งหมด แม้ว่าบางอย่างอาจดูเหมือนไม่สำคัญก็ตาม

รูปที่ 4.1           การระบุสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

การระบุสิ่งเร้าของฉัน

ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

เมื่อคุณระบุได้แล้วว่าสิ่งเร้าของคุณคืออะไร (และคุณอาจระบุเพิ่มได้อีกเมื่อผ่านการฟื้นฟูไปเรื่อย ๆ) ให้ตามดูว่าสิ่งเร้าเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกระตุ้นมากน้อยแค่ไหน สิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงสุดคือสิ่งที่ทำให้เกิดการกระตุ้นบ่อย ๆ

ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละข้อตั้งแต่ 1-10        (10 คือ เสี่ยงที่สุด หรือทำให้เกิดการกระตุ้นมากที่สุด) วิธีนี้จะช่วยจำกัดขอบเขตความพยายามของคุณเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถทำงานกับสิ่งเร้าที่จัดการยากที่สุดก่อน

รูปที่ 4.2           ความเสี่ยงของสิ่งเร้า

มาถึงตอนนี้ที่คุณได้ให้คะแนนสิ่งเร้าแต่ละอย่างในรูปที่ 4.2 แล้ว ให้เชื่อมโยงสิ่งเร้ากับพฤติกรรมเสพติดของคุณ สำหรับพฤติกรรมเสพติดแต่ละข้อ ให้เขียนแต่ละสถานการณ์เท่าที่นึกได้ที่ทำเกิดการกระตุ้นการใช้ เริ่มด้วยความเสี่ยงที่มากที่สุด (10) ไปจนถึงความเสี่ยงน้อยที่สุด (1) ทำตามตัวอย่างด้านล่างนี้

รูปที่ 4.3  แบบฝึกหัดสิ่งเร้า (ตัวอย่าง)

แบบฝึกหัดสิ่งเร้าของฉัน

แรงกระตุ้น

การระบุสิ่งเร้าของคุณนั้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นฟู การตระหนักรู้จะทำให้มีพลังในการทำความเข้าใจและรับมือกับแรงกระตุ้น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการตระหนักรู้และการวางแผนแล้ว คุณก็จะยังเจอกับแรงกระตุ้น  อยู่ดี มันเป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติของการฟื้นฟู

การตระหนักรู้และความเข้าใจแรงกระตุ้นนั้นสำคัญต่อการฟื้นฟูอย่างมาก คุณได้ระบุแล้วว่าอะไรเป็นสิ่งเร้า   แต่คุณยังไม่รู้ว่ามันจะเกิดขึ้นนานเท่าไหร่ รุนแรงแค่ไหน เกิดบ่อยแค่ไหน คนส่วนใหญ่ที่มีพฤติกรรมเสพติดไม่รู้ว่าโดยปกติแล้ว แรงกระตุ้นจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีไปจนถึงไม่กี่นาทีแล้วก็จะหายไป

วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเข้าใจแรงกระตุ้นของคุณก็คือการบันทึกไว้ในตารางบันทึกแรงกระตุ้น

แบบฝึกหัด  :  ตารางบันทึกแรงกระตุ้น

ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) นั้นเป็นตารางที่คุณเอาไว้บันทึกข้อมูลเกี่ยวกับแรงกระตุ้นของคุณโดยเฉพาะ หลังจากบันทึกบางรายการแล้ว คุณจะสังเกตเห็นได้ถึงรูปแบบและความคล้ายคลึงกันของแรงกระตุ้น ตารางบันทึกนี้ก็จะกลายมาเป็นแนวทางที่จะช่วยให้คุณคาดการณ์ถึงสถานการณ์และอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดการเร้า คุณยังอาจสังเกตได้ว่ารูปแบบความคิดบางอย่างนั้นเชื่อมโยงกับแรงกระตุ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการจัดการตัวเองและการแก้ปัญหา (พ้อยต์ที่ 3)

คุณอาจพบว่าคุณสามารถสร้างตารางบันทึกแรงกระตุ้นในสมุดบันทึกของคุณได้ด้วย หากคุณยังไม่มี ให้ใช้รูปที่ 4.4 (มีตารางเปล่าอยู่ในภาคผนวก ข) เก็บเอาไว้กับตัวเพื่อที่คุณจะสามารถจดบันทึกแรงกระตุ้นแต่ละชนิดก่อนที่จะลืม ในช่วงแรก ในหนึ่งวันคุณอาจจะต้องเขียนบ่อย ๆ

เมื่อคุณระบุแรงกระตุ้นในบางช่วงเวลา สถานที่ หรือสถานการณ์ที่คุณต้องพบเจอเป็นประจำ คุณสามารถวางแผนวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าเหล่านั้น หรือเบี่ยงเบนความสนใจให้ออกจากสิ่งเร้าจนกว่ามันจะผ่านไป

ดูรูปที่ 4.4 เป็นตัวอย่างของตารางบันทึกสิ่งเร้า

การเบี่ยงเบนความสนใจ

แม้ว่ามันอาจจะยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแรงกระตุ้นที่รุนแรง การเบี่ยงเบนความสนใจนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผ่านแรงกระตุ้นไปให้ได้ เมื่อคุณกำลังตั้งใจทำอะไรบางอย่าง คุณจะคิดถึงแต่สิ่งนั้น ไม่คิดถึงแรงกระตุ้น

ยิ่งคุณปฏิเสธที่จะทำตามแรงกระตุ้นมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งเกิดห่างขึ้น ยิ่งผ่านไปเร็ว และรุนแรงน้อยลงด้วย

รูปที่ 4.5 การระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจ

ลองใช้เวลาในการระบุสิ่งที่ใช้เบี่ยงเบนความสนใจที่อาจจะช่วยคุณได้

ลองใช้ตารางวางแผนกิจกรรมรายสัปดาห์ (รูปที่ 4.6) ในการบันทึกความสนใจและกิจกรรมของคุณ วางแผนกิจกรรมในเวลาที่คุณรู้ว่าจะเกิดแรงกระตุ้น  ตรวจสอบตารางบันทึกแรงกระตุ้นหรือตารางบันทึกสิ่งเร้าของคุณบ่อย ๆ ในเวลาที่กำลังจะเกิดแรงกระตุ้น

กลยุทธ์ : การรับมือกับแรงกระตุ้น

ต่อไปนี้จะเป็นกลยุทธ์พื้นฐานและขั้นสูงที่ปรับมาจากหนังสือของ ดร. ทอม ฮอร์วาท ชื่อว่า Sex, Drugs, Gambling & Chocolate: A Workbook for Overcoming Addictions คุณสามารถฝึกสิ่งเหล่านี้เพื่อที่จะให้เหมาะสำหรับตัวคุณได้ โดย 14 ข้อแรกนั้นสามารถเรียนรู้และลงมือทำได้ง่ายที่สุด กลยุทธ์ขั้นสูงต้องใช้ความรู้จักตนเองอย่างลึกซึ้งและการฝึกฝนที่มากขึ้น มันสำคัญที่จะค้นพบว่าข้อที่ได้ผลสำหรับคุณและฝึกฝนบ่อย ๆ สักระยะหนึ่ง คุณจะไม่ต้องฝึกสิ่งเหล่านี้อีกแล้วเพราะว่ามันจะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คุณจะไม่ต้องแม้แต่คิดถึงมันด้วยซ้ำ

กลยุทธ์พื้นฐาน

1. หลีกเลี่ยง   อยู่ให้ห่างจากสิ่งเร้าที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้น หลีกเลี่ยงสถานการณ์ การรับรู้ หรือการกระตุ้นที่อาจนำไปสู่แรงกระตุ้น ยิ่งค้นพบสิ่งเร้าที่เสี่ยงที่สุดที่จะนำไปสู่แรงกระตุ้นเร็วขึ้นเท่าไหร่ในระยะของการฟื้นฟู ก็จะยิ่งสามารถเริ่มหลีกเลี่ยงหรือหนีได้เร็วเท่านั้นเมื่อต้องเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้คาดคิด (กลยุทธ์ที่ 2)
2. หนี    ไปจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดแรงกระตุ้น หากตกอยู่ในสถานการณ์นั้น ๆ ให้รีบหนีออกมาทันที
3. เบี่ยงเบนความสนใจ     จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่นอกเหนือจากแรงกระตุ้น เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรมที่ทำแล้วสนุก โดยเฉพาะหากแรงกระตุ้นนั้นรุนแรง กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับจำนวนสิ่งของ หรือท่องพยัญชนะถอยหลัง สามารถดึงความสนใจได้ คุณจึงไม่ต้องไปสนใจแรงกระตุ้น การจดจ่ออยู่กับลำดับขั้นของคุณค่านั้นก็เป็นรูปแบบที่ดีรูปแบบหนึ่งของการเบี่ยงเบนความสนใจ
4. คิดคำพูดที่ใช้ในการรับมือ   แทนที่จะคิดว่า “ฉันควรได้รับเครื่องดื่ม เพราะว่าฉันต้องจัดการกับปัญหา ก” บอกตัวเองว่า “แม้ว่ามันจะแย่ที่ฉันต้องจัดการกับปัญหา ก แต่การดื่มจะไม่ได้ช่วยอะไร”
5. ทบทวน CBA ของคุณ  มันอาจจะไม่ได้ทำให้หาย แต่มันจะช่วยรักษาแรงจูงใจในการต่อต้านแรงกระตุ้น การทบทวนเป็นประจำอาจช่วยได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงกระตุ้นเกิดขึ้นก็ตาม
6. ให้คะแนนแรงกระตุ้น  จดตารางบันทึกแรงกระตุ้น ลองใส่มุมมองลงไปและมองแบบเกินจริง ให้คะแนนความรุนแรงจาก 0-10 คุณกำลังให้คะแนนแบบเกินจริงอยู่หรือเปล่า ลองเปรียบเทียบความไม่สบายที่เกิดจากการต้านแรงกระตุ้นกับความไม่สบายอื่นๆ เช่น ถูกต้มในน้ำเดือดทั้งเป็น หรือ ถูกดึงเล็บจนหลุดออกมา
7. ลองนึกถึงเหตุการณ์จริงเพื่อทำให้ชัดเจนขึ้น     นึกถึงช่วงเวลาที่ตระหนักได้ว่าการใช้เป็นปัญหา หรือช่วงเวลาที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเสพติดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยปราศจากข้อสงสัย
8. นึกถึงผลเสีย     เมื่อรู้สึกถึงแรงกระตุ้น คุณอาจคิดถึงเพียงผลดีของการใช้ เพื่อให้เกิดภาพที่ชัดเจนขึ้น ลองคิดให้รอบด้านโดยการคิดถึงผลเสียที่จะตามมาด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเลิกสูบบุหรี่และเกิดแรงกระตุ้นให้สูบขึ้น คุณอาจจินตนาการถึงความรู้สึกดีจากการหายใจเข้าตอนสูบ การมองภาพความคิดนั้นอย่างรอบด้านหมายถึงคุณจำได้ด้วยว่าคุณไอหนักแน่ไหนตอนเดินขึ้นบันได
9. วาดภาพอนาคต     ลองจินตนาการตัวเองในอนาคตอันใกล้ที่มีความรู้สึกดีที่ต้านแรงกระตุ้นได้ ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพในใจถึงการตื่นนอนในเช้าวันเสาร์โดยไม่มีอาการเมาค้าง
10. ใช้อดีต    นึกถึงความสำเร็จในการต้านแรงกระตุ้นที่เกิดขึ้นในอดีต บอกตัวเองบ่อย ๆ ว่าแรงกระตุ้นจะหายไปและที่ผ่านมาทุกครั้งคุณต้านมันได้อย่างไร
11. จิตนาการถึงการโต้คลื่น    สังเกตแรงกระตุ้นและนึกภาพตัวเองกำลังเล่นโต้คลื่นที่กำลังก่อตัว เกิดเป็นสันคลื่น อ่อนตัวลง และหายไปในที่สุด

1. ขอความช่วยเหลือจากบุคคลต้นแบบและโค้ช    พูดคุยกับคนอื่นๆ ที่สามารถรับมือกับแรงกระตุ้นได้อย่างชำนาญแล้วเพื่อเรียนรู้จากประสบการณ์ของพวกเขา การพบปะของสมาร์ทและกระดานข้อความ SROL และห้องสนทนานั้นเต็มไปด้วยผู้คนที่ผ่านการฟื้นฟูมาได้ระยะหนึ่งแล้วที่พร้อมจะให้กำลังใจและให้ความช่วยเหลือคุณ
2. ขอกำลังใจจากคนรอบข้าง        พูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินและคอยให้กำลังใจ มันมีประโยชน์ที่จะมีรายชื่อของคนที่คุณสามารถโทรไปพูดคุยได้เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายจากแรงกระตุ้น ให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร เพราะว่าบางทีเขาอาจจะไม่สามารถรู้ได้ด้วยตัวเอง
3. ยอมรับแรงกระตุ้น       รับรู้ถึงความไม่สบายและดึงตัวเองออกมา รับรู้มันเหมือนกับที่คุณจะทำกับความคิดที่แล่นผ่านเข้ามา สังเกตมันอย่างห่าง ๆ เห็นแต่ไม่ประเมิน รับรู้ว่ามันเป็นสิ่งที่เคยเป็นปัญหา จากนั้นดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าทำให้แรงกระตุ้นให้เป็นปัญหาใหญ่โดยทำเป็นไม่รับรู้ว่ามันเกิดขึ้น

กลยุทธ์ขั้นสูง

1. อยู่เหนือการหลีกเลี่ยง     เมื่อคุณอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการฟื้นฟู อาจจะเป็นการดีกว่าที่จะอยู่ให้ห่างจากที่ที่เร้าให้เกิดแรงกระตุ้นเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงนั้นไม่ใช่กลยุทธ์ที่ทำได้จริงในระยะยาว สุดท้ายแล้ว คุณจะได้ไปอยู่ในสถานการณ์ที่คนนำเครื่องดื่ม ยาเสพติด หรืออื่น ๆ มาให้คุณ คุณจำเป็นต้องมีความมั่นใจในการปฏิเสธการเชื้อเชิญเหล่านี้

มันอาจจะช่วยได้หากคุณมีเพื่อนที่ไว้ใจได้ไปด้วยเพื่อให้กำลังใจและคอยชี้นำ

• พาตัวเองไปยังสถานการณ์ที่อาจเร้าแรงกระตุ้น เช่น ร้านอาหารที่ขายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ใช้กลยุทธ์พื้นฐานข้อใดก็ได้ (1-14) ที่ช่วยให้คุณต้านแรงกระตุ้นได้
• ฝึกการปฏิเสธการเชื้อเชิญพฤติกรรมเสพติดเพื่อที่ว่าคุณจะสามารถรับมือกับความกดดันจากคนรอบข้างได้ ลองจินตนาการถึง…
  • คนที่พยายามจะชักชวนให้คุณใช้หรือล้อเลียนคุณหากคุณปฏิเสธ
  • ตัวคุณเองปฏิเสธอย่างมั่นใจ
  • คนที่ปลุกเร้าอารมณ์ของคุณและพยายามให้คุณใช้ให้ได้
  • ตั้งใจและจัดการกับการตอบโต้ของคุณ
• ลองทำให้เกิดแรงกระตุ้น   หลังจากพัฒนาการรับมือกับแรงกระตุ้นอย่างชำนาญแล้ว คุณอาจจะเผชิญหน้ากับมันโดยคุณเป็นผู้กำหนดเองมากกว่าการคอยให้มันเกิดขึ้น มันอาจช่วยให้รู้สึกมั่นใจถึงความสามารถในการรับมือของคุณ ในการที่จะลองทำให้เกิดแรงกระตุ้นนั้น
• จินตนาการสถานการณ์ในอดีตที่เกิดแรงกระตุ้นที่รุนแรง
• ยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงแรงกระตุ้นนั้นและจินตนาการว่ายอมทำตาม ปล่อยให้มันผ่านไป
• ทีนี้ จินตนาการสถานการณ์เดิมอีกครั้ง แต่ครั้งนี้คุณจะไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น
• ทำเช่นนี้ในสถานการณ์อื่น ๆ ให้มากเท่าที่ต้องการ
• ใช้เทคนิคเดิม ฝึกซ้อมสำหรับสถานการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในอนาคต
• สวมบทบาท / ซ้อม       การพบปะของสมาร์ทเป็นที่ที่ปลอดภัยสำหรับการสวมบทบาทให้เหมือนอยู่ในสถานการณ์จริง คนอื่นจะแสดงเป็นคนที่คุณเจอและนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยง กระบวนกรในการพบปะจะช่วยจัดฉากให้
• เล่าให้คู่ซ้อมของคุณฟังว่าคนที่จะนำคุณไปสู่สถานการณ์เสี่ยงจะทำตัวอย่างไร
• คู่ซ้อมจะเล่นเป็นคนนั้นในขณะที่คุณเล่นเป็นตัวเอง
• เมื่อจบสถานการณ์ ให้สลับบทบาทกัน และเล่นอีกครั้ง
• หลังจากนั้น คนที่รับชมการสวมบทบาทจะแสดงให้คุณเห็นว่าพวกเขาจะรับมือกับสถานการณ์เดียวกันนี้อย่างไรโดยการมาเล่นสวมบทเป็นตัวคุณ

นึกถึงการเล่นสวมบทบาทโดยเชื่อมโยงกับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่น งานปาร์ตี้ งานแต่งงาน และโอกาส

พิเศษอื่น ๆ

• ปฏิเสธการใช้ในการเข้าสังคม   มันจะมีสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการใช้หรือเกิดพฤติกรรมอยู่เสมอ ๆ คุณจะจัดการกับมันอย่างไร นี่เป็นตัวอย่างของวิธีการจัดการ
• พูดคุยกับเพื่อนที่กำลังอยู่ในช่วงฟื้นฟูเหมือนกันหรือคนที่ฟื้นฟูสำเร็จแล้วเกี่ยวกับงานเลี้ยงที่กำลังจะมาถึงที่คุณคิดว่าอาจจะเร้าแรงกระตุ้นของคุณได้ เช่น งานปาร์ตี้ และเล่าให้พวกเขาฟังหลังจากผ่านเหตุการณ์นั้น ๆ แล้ว
• เล่าในการพบปะของสมาร์ท
• ซ้อมหรือสวมบทบาทในงานนั้น ๆ ในกลุ่มของสมาร์ท และซ้อมกับตัวเอง สวมบทบาทหรือจินตนาการสถานการณ์ที่เกิดขึ้นทั้งหมด เตรียมคำตอบสำหรับคำถามที่คนอาจจะถามคุณ จินตนาการตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นึกเอาไว้ในใจจนกว่าจะรู้สึกเป็นธรรมชาติ
• หากผู้จัดงานเป็นเพื่อน ให้บอกเขาก่อนวันงานว่าคุณไม่ดื่ม เพิ่มคนนี้ไว้ในรายชื่อพันธมิตร
• ให้พาเพื่อนที่ไม่ดื่มหรือเพื่อนที่รู้ถึงสถานการณ์ของคุณไปด้วย
• ทานอาหารก่อนไปร่วมงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจะได้ทาน        หรือไม่แน่ใจว่าคุณจะได้ทานอาหารอีกครั้งหรือไม่
• ไปถึงงานช้าและกลับก่อน เตรียมพร้อมและใช้แผนการหนี หากเป็นไปได้ ให้เตรียมเหตุผลที่จะกลับก่อนด้วย
• เมื่อไปถึง ให้หยิบเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ไว้เลย คุณสามารถเข้าสังคมได้โดยที่ยังถือแก้วอยู่จะทำให้ไม่รู้สึกแปลกแยก นี่ป้องกันการทำตัวไม่ถูกในสถานการณ์ที่มีคนพูดว่า “ฉันไปหยิบเครื่องดื่มให้ไหม”
• จำไว้ว่า การดื่มหรือไม่ดื่มของคุณนั้นสำคัญกับคนอื่นน้อยกว่าที่คิด มันไม่ใช่ว่าทุกคนกำลังจ้องมองหรือเพ่งเล็งคุณ

หากมีคนพยายามตื้อให้คุณใช้…

• มองตาเขาและแสดงให้เห็นว่าคุณจริงจัง
• พูดด้วยน้ำเสียงหนักแน่นและไม่ลังเล
• ไม่ต้องรู้สึกผิด คุณมีสิทธิ์ที่จะไม่ใช้
• หลังจากคุณปฏิเสธแล้ว ให้เปลี่ยนเรื่องคุย คุณแค่ต้องพูดว่าไม่เพียงครั้งเดียวเท่านั้น

กลยุทธ์  :  เอาชนะแรงกระตุ้นด้วยหลัก DEADS

คุณสามารถล้มแรงกระตุ้นได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายในการนึกถึงกลยุทธ์นี้เมื่อต้องเผชิญหน้ากับแรงกระตุ้น แรงกระตุ้นสามารถเข้าครอบงำความสามารถในการคิดของคุณ ทำให้ยากที่จะคิดได้อย่างชัดเจน DEADS จะช่วยให้คุณคิดถึงการจัดการกับแรงกระตุ้นได้ชัดเจนขึ้นไม่ว่าแรงกระตุ้นนั้นจะรุนแรงแค่ไหน

• D = Deny / Delay (ปฏิเสธ/เลื่อนออกไป) -บอกตัวเองซ้ำ ๆ ว่าแรงกระตุ้นนี้จะหายไป ปฏิเสธที่จะยอมทำตามมัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
• E = Escape the trigger (หนีจากสิ่งเร้า) – หากคุณรู้ว่าอะไรทำให้เกิดแรงกระตุ้น ให้รีบออกไปจากตรงนั้นทันที
• A = Avoid the trigger (หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า) – คุณสามารถติดตามได้ว่าเมื่อไหร่ที่จะเกิดสิ่งเร้าโดยการใช้ตารางบันทึกแรงกระตุ้น (รูปที่ 4.4) แรงกระตุ้นสามารถเกิดขึ้นเป็นประจำเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน หากคุณรู้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เร้าแรงกระตุ้น วางแผนหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งเร้าที่มีความเสี่ยงสูงได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือหนีออกมาเมื่อเผชิญหน้ากับมันในสถานการณ์การที่ไม่คาดคิดได้เร็วเท่านั้น
• A = Attack the urge (สู้กับแรงกระตุ้น) – โต้แย้งกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (Dispute irrational beliefs : DIBs ในหน้า 46) และความคิดที่หมกมุ่น หรือทำ ABC (หน้า 39) ฝึกการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิ (หน้า 67)
• A = Accept the urge (ยอมรับแรงกระตุ้น) – บอกตัวเองว่าเดี๋ยวแรงกระตุ้นก็จะผ่านไปและหากคุณไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้นในครั้งนี้ ครั้งต่อไปมันก็จะรุนแรงน้อยลง และจะเกิดห่างขึ้น อาจจะลองนั่งเงียบ ๆ คนเดียวเพื่อโต้คลื่นแรงกระตุ้นนี้ รู้สึกถึงการก่อตัวและสลายตัวไปขณะที่รับรู้ถึงความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับแรงกระตุ้นในปัจจุบันและอนาคต จำไว้ว่า อย่าทำให้แรงกระตุ้นกลายเป็นเรื่องใหญ่โดยการแสร้งว่ามันไม่ได้เกิดขึ้น
• D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม) – หาอะไรทำ เช่น ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือ ดูทีวี หากคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น คุณก็จะไม่สามารถสนใจกับแรงกระตุ้นได้ กิจกรรมง่าย ๆ อย่างเช่น การนับสิ่งของหรือท่องพยัญชนะถอยหลังก็สามารถถึงความสนใจของคุณได้ หาอะไรทำ แม้ว่าคุณไม่อยากทำมันก็ตาม (เช่น ทำความสะอาดตู้เย็น หรือ พาสุนัขไปเดินเล่น) แรงจูงใจอาจตามมาหลังจากได้กระทำแล้ว
• S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด) – สร้างความคิดที่มีประโยชน์ขึ้นมาทดแทนเพื่อบีบให้แรงกระตุ้นหายไปโดย
  • แทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้จะฆ่าฉัน) ด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล (เช่น แรงกระตุ้นนี้แย่แต่มันจะไม่ฆ่าฉันและมันจะผ่านไป)
  • แทนที่ความรู้สึกแย่และเหมือยอยู่ตัวคนเดียวโดยการออกไปฟิตเนส หรือแวะไปที่ห้องสนทนาของ SROL

รูปที่ 4.7  แบบฝึกหัด DEADS

ระบุกลยุทธ์ของคุณสำหรับใช้รับมือกับแรงกระตุ้นได้สำเร็จ

D = Deny / Delay (อย่ายอมทำตามแรงกระตุ้น)

• แรงกระตุ้นจะอยู่นานแค่ไหนถ้าคุณไม่ยอมทำตาม มันจะแย่แค่ไหนก่อนที่จะหายไป

อะไรง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ไม่ยอมทำตามแรงกระตุ้น

E = Escape (หนีไปจากสิ่งเร้า)

• สิ่งเร้าอะไรที่คุณสามารถหนีให้ไกลได้ คุณทำอย่างไรในการหนีให้พ้นจากอิทธิพลของสิ่งเร้านี้

A = Avoid, accept or attack (หลีกเลี่ยง ยอมรับ หรือสู้)

• คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้น
• เทคนิคหรือกลยุทธ์อะไรที่เคยช่วยให้คุณ “อยู่กับ” แรงกระตุ้นได้จนกว่ามันจะผ่านไปโดยที่ไม่ยอมทำตาม เทคนิคหรือกลยุทธ์

เหล่านี้ทำให้รู้สึกหรือคิดแตกต่างจากสิ่งที่จะคิดหรือรู้สึกเมื่อตอนที่ไม่มีแรงกระตุ้นอย่างไร

• เครื่องมือหรือคำพูดอะไรที่จะใช้ต่อสู้กับแรงกระตุ้นได้

D = Distract yourself with an activity (เบี่ยงเบนความสนใจด้วยกิจกรรม)

• กิจกรรมอะไรที่นึกถึง เขียนถึง หรือได้เริ่มทำที่สามารถดึงความสนใจให้ออกจากแรงกระตุ้นได้และทำ

เพื่อทดแทนเวลาที่ปกติจะใช้ในกิจกรรมเสพติด

S = Substitute for addictive thinking (แทนที่ความคิดเสพติด)

• ความคิดอะไรที่อาจจะหรือได้ทำให้เกิดการโต้ตอบกับความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลที่มากับแรงกระตุ้น
• กิจกรรมที่มีประโยชน์อะไรบ้างที่สามารถทำได้เพื่อใช้แทนที่ความคิดหรืออารมณ์ที่แย่ ๆ

กลยุทธ์สำหรับจัดการกับความคิด

เครื่องมือ :  ภาพที่ทำให้เกิดโทษและการรับรู้ถึงคำพูดที่ใช้เตือนตัวเองและวิธีการปฏิเสธ (Destructive Images and Self-talk Awareness and Refusal Method : DISARM)

ในทางเดียวกันกับที่ว่าพฤติกรรมเสพติดของคุณเป็นแค่พฤติกรรมหนึ่งและมันไม่ใช่ “ตัวคุณ” แรงกระตุ้นนั้นก็เป็นเพียงแค่ความรู้สึกหรือแรงขับที่คุณรู้สึกได้ ไม่ใช่แก่นของตัวคุณ

บางคนพบว่ามันช่วยในการรับมือกับแรงกระตุ้นได้หากตั้งชื่อให้มัน เหมือนกับว่าแรงกระตุ้นเป็นสิ่งอีกสิ่งหนึ่งหรือสิ่งที่อยู่ภายนอกตัวของพวกเขา

ตั้งชื่อให้แรงกระตุ้นและเสียงของมันที่อธิบายว่ามีความรู้สึกอย่างไรเมื่อเกิดแรงกระตุ้น ผู้เข้าร่วมของสมาร์ทเคยตั้งชื่อแรงกระตุ้นไว้ว่า “ตัวแสบ” “ตัวล็อบบี้” “คร่ำครวญ” และชื่อง่ายๆ อย่าง “ศัตรู”

การตั้งชื่อให้กับแรงกระตุ้นอาจทำให้รับรู้มันได้เร็วขึ้น เวลาที่ได้ยินเสียงกระซิบแรกของมัน ให้พูดชื่อออกมา และปฏิเสธไปอย่างหนักแน่น บอกมันว่าไปให้พ้นหรือมันไม่เป็นที่ต้อนรับอีกต่อไปแล้ว หรือแม้แต่หัวเราะเยาะ จากนั้น ให้นึกภาพว่ามันหดเล็กลงและอ่อนกำลังลง และหายไปในที่สุด

การทำให้แรงกระตุ้นกลายมาเป็นคน ๆ หนึ่งจะช่วย 2 ทาง คือ มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณไม่ใช่พฤติกรรมของคุณ และมันเป็นการทำสิ่ง ๆ หนึ่งที่จนถึงตอนนี้อาจจะยังรู้สึกว่าไร้รูปร่างและคลุมเครือให้ชัดเจนขึ้น การตั้งชื่อจะทำให้คุณอยู่ในฐานะผู้มีอำนาจเหนือแรงกระตุ้นและพฤติกรรมเสพติด

การรับมือกับความไม่สบาย

ความไม่สบายไม่ว่าจะในรูปแบบใด ทั้งทางอารมณ์หรือทางกายก็สามารถมาคู่กับแรงกระตุ้นได้ อย่างที่เราได้อธิบายไว้ในบทที่ 1 ว่ามันอยู่ที่ว่าเรามีความเชื่อต่อเหตุการณ์และความไม่สบายที่เป็นผลตามมาอย่างไรต่างหากที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมเสพติดของเรา

ความเชื่อของคุณอาจเป็นสาเหตุหลักของความไม่สบาย บางที คุณอาจจะเชื่อว่าคุณไม่สามารถรอดจากความไม่สบายได้หรือไม่ควรที่จะต้องมาทนกับมันเลย จริง ๆ แล้วการคิดในแง่นี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้มันรุนแรงขึ้น

การหยุดใช้เป็นเรื่องยากหากคุณปฏิเสธที่จะยอมรับว่าความไม่สบายเล็กน้อยและชั่วคราวนั้นเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต หากคุณใช้เวลาเป็นปี ๆ ในการหนีความไม่สบายโดยใช้พฤติกรรมเสพติด คุณได้สั่งสมการตอบสนองตามความเคยชินที่มีพลังมากให้กับมัน ตอนนี้เป็นโอกาสที่จะยอมรับและจัดการกับความไม่สบายด้วยวิธีที่เหมาะสม จำไว้ว่า ก่อนที่จะมีพฤติกรรมเสพติด คุณก็รับมือกับความไม่สบายนี้โดยไม่ต้องใช้มัน คุณสามารถเรียนรู้ที่ทำแบบนั้นได้อีกครั้ง

บางสถานการณ์ก็ไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ความไม่สบายอาจเป็นความรู้สึกที่มีประโยชน์ที่บอกเราว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องและผลักดันให้เราเปลี่ยนแปลงสถานการณ์หรือวิธีที่เรามองสถานการณ์นั้น ๆ ความไม่สบายอาจจะไม่ได้ “เลวร้าย” เสมอไป บางครั้งมันก็เป็นเพียงแค่เงื่อนไขหนึ่งของการเป็นมนุษย์

ความไม่สบายมีอะไรบ้าง

ความเครียดและความไม่สบายเกิดขึ้นในร่างกายของเราได้หลายทาง

• ความเจ็บปวดทางกาย   ไม่ใช่แค่ความเจ็บปวดเท่านั้นแต่เป็นความต้องการของเราที่อยากให้ความเจ็บปวดนั้นหายไปที่นำไปสู่ความไม่สบายที่เพิ่มขึ้น
• การถอนและการตีกลับ  เมื่อคุณหยุดใช้พฤติกรรมเสพติด คุณอาจรู้สึกถึงการถอนและการตีกลับ เช่น หากพฤติกรรมเสพติดทำให้คุณบรรเทาขึ้น คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังหรือซึมเศร้า ความไม่สบายอาจเกิดขึ้นรุนแรงในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อย่างไรก็ตาม ให้มั่นใจว่ามันลดลงในที่สุด
• ความวิตกกังวล  หลังจากที่เกิดการถอนและการตีกลับแล้วบางครั้งคนก็รู้สึกกังวล ความไม่สบายนี้อาจเป็นสิ่งที่ผลักดันคุณไปสู่พฤติกรรมเสพติดตั้งแต่แรก วิวัฒนาการบอกเราว่าเราอาจได้รับมรดกเป็นความกังวลและความกระวนกระวายมาจากบรรพบุรุษของเรา มันทำให้เราตื่นตัวกับอันตรายจากสัตว์ป่าและโลกที่ไม่แน่นอน บางคนมีความกังวลกรุนแรงกว่าคนอื่นแต่มันเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นกับเราทุกคน เราได้ยกระดับความกังวลและความไม่สบายของเราโดยการเชื่อว่าโลกจะต้องเป็นที่ที่ปลอดภัยและเราจะต้องควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง
• ความซึมเศร้า   ชีววิทยาและกรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดความซึมเศร้าที่จะต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อย่างไรก็ตาม ความเศร้าและความซึมเศร้าตามสถานการณ์ที่เพิ่มมากขึ้นเป็นผลมาจากความต้องการที่เราเรียกร้องจากตัวเอง จากผู้อื่น และจากโลกใบนี้ หากคุณเชื่อว่าคุณต้องถูกรักหรือคุณจะต้องประสบความสำเร็จถึงจะมีความสุขได้ ก็มีโอกาสมากที่คุณจะพบว่าส่วนใหญ่แล้วตัวเองไม่มีความสุข คนอื่นอาจคิดว่าพวกเขาไม่สมควรจะได้รับความสุขเพราะว่าพวกเขาไม่มีค่าพอ คุณไม่จำเป็นต้องได้ในสิ่งที่คุณต้องการเพื่อที่จะมีความสุข คุณค่าของคุณมันซับซ้อนเกินไปที่จะถูกตัดสินจากผู้อื่น
• ความวุ่นวายใจและความโกรธ  ถ้าคุณเห็นตัวเองกำลังทำอะไรได้ไม่ดี ทำในสิ่งที่ไม่ใช่ความสนใจของคุณ หรือมองผู้อื่นว่าปฏิบัติกับคุณอย่างไม่ยุติธรม คุณอาจจะรู้สึกไม่สบาย การไขว้คว้าความเชื่อมั่นในตนเองอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเพราะว่าคุณอาจเชื่อว่าคุณจะต้องทำได้ดีตลอดเวลา      การออกคำสั่งว่าผู้อื่นควรทำตัวอย่างไรนำไปสู่การวุ่นวายใจอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อพวกเขาเลือกที่จะไม่ทำตามที่คุณต้องการ คุณจะรู้สึกทั้งวุ่นวายใจ โกรธ หรือโมโหเมื่อความต้องการเหล่านี้ไม่ได้รับหรือคิดว่าจะไม่ได้รับการตอบสนอง

เครื่องมือ  :  ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น

ดร. อัลเบิร์ต แอลลิส  (Dr. Albert Ellis) กล่าวถึงความเชื่อที่ก่อให้เกิดความไม่สบายข้างต้นในหนังสือของเขาที่ชื่อว่า A Guide To Rational Living โดยกล่าวว่าคนเราจะรู้สึกตามสิ่งที่คิด เขาใช้โมเดล ABC ของการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)       (รูปที่ 4.8) ในการเรียนรู้เทคนิคนี้ คุณสามารถพัฒนาทักษะชีวิตที่จะช่วยให้คุณคิดและรู้สึกได้ดีขึ้น และไปในแนวทางเดียวกันกับสิ่งที่คุณปรารถนาเพื่อตัวเองในระยะยาว

โมเดล ABC จะช่วยคุณระบุและทำงานกับความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับเรื่องบางเรื่องหรือเหตุการณ์บางเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความไม่สบาย การทำโมเดล ABC นั้นต้องใช้ความพยายามและอาจยากในตอนแรก   คุณอาจจะลองทำครั้งแรกในการพบปะของสมาร์ทเพื่อให้เกิดความเคยชิน

รูปที่ 4.8           ABC ในการบำบัดด้วยแนวคิดการพิจารณาเหตุผล อารมณ์และพฤติกรรม (Rational Emotive Behavior Therapy : REBT)

• A – Activating event (เหตุการณ์)  จุดเริ่มต้นของความไม่สบายของคุณ เช่น เจ้านายต่อว่าคุณ     ผลก็คือคุณรู้สึกแย่ และ “ความรู้สึก” นั้นเป็นสิ่งเร้าให้คุณกระทำฤติกรรมที่เป็นการทำร้ายตนเอง ดังนั้น A ก่อให้เกิด B
• B – Belief about the event (ความเชื่อเกี่ยวกับเหตุการณ์)  คุณยึดถือความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลไว้และเริ่มแสดงอาการไม่ทนต่อความวุ่นวายใจ – ฉันทนสิ่งนี้ไม่ได้ –                                สิ่งเหล่านี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย
  • ฉันจะต้อง (เมา เสพ กินเยอะ เล่นพนัน แสดงปฏิกิริยา) เพื่อจัดการกับความโกรธที่ฉันมีต่อเจ้านาย
  • ถ้าฉันไม่ทำ ฉันจะไม่สามารถทนกับความรู้สึกนี้ได้
• C – Consequences of your belief (ผลที่เกิดจากความเชื่อนั้น)  เนื่องจากความเชื่อของคุณต่อเหตุการณ์นั้นทำให้คุณรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์มากขึ้นไปอีก สิ่งนี้จะไปสมทบกับแรงกระตุ้นในการใช้พฤติกรรมเสพติดเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น อารมณ์และพฤติกรรมเหล่านี้เป็นผลมาจาก B (ฉันจะทำให้คุณเห็น ฉันจะเลิกงานเร็วเพื่อไปเมา)
  • หมายเหตุ         คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นโมเดล ABC โดยการระบุผลลัพท์ที่ไม่ดีก่อน (ฉันอดไม่ได้และเริ่มดื่ม)  จากนั้นจึงระบุเหตุการณ์ (A) และต่อด้วยความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผล (B) ที่คุณคิดกับ A และส่งผลทำให้เกิด C
  • ความเชื่อมโยงกันของ B-C ตอนนี้ อะไรที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึกและความต้องการกระทำมากกว่า  เหตุการณ์หรือความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของคุณต่อเหตุการณ์นั้น หากคุณเลือก B ก็ถูกต้องแล้ว นี่คือแก่นของ REBT คุณอาจจะไม่สามารถเปลี่ยน A ได้ แค่คุณสามารถควบคุมความเชื่อของคุณเกี่ยวกับมันได้ หากคุณเปลี่ยนความเชื่อที่มีต่อ A คุณก็จะเปลี่ยนความรู้สึกเกี่ยวกับมันและวิธีที่คุณตอบสนองกับมันด้วย
•  D – Dispute your beliefs (โต้แย้งความเชื่อ)   ระบุความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผลและความเชื่อที่ทำให้มีความอดทนต่ำต่อความวุ่นวายใจใน B และโต้แย้งมันโดยการถามว่ามันจริงไหม แม้ว่าจะเกิดความรู้สึกไม่สบายเช่นนี้ ฉันมีหลักฐานอะไรมาสนับสนุนไหมว่าฉันต้องเมาเพื่อจัดการกับมัน
• E – Effective new belief (ความเชื่อใหม่ที่ดีกว่า)  คุณสามารถแทนที่ความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลด้วยความคิดที่สมเหตุสมผล ระบุสิ่งที่คุณต้องการที่กลายมาเป็นความต้องการที่ไม่ยืดหยุ่นและไร้เหตุผล นอกจากนั้น ระบุว่าการที่ไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการไม่ได้ฆ่าคุณ ดังนั้น มันไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้
  • ฉันต้องการใช้อย่างมากเมื่อฉันรู้สึกเช่นนี้ แต่ฉันไม่จำเป็นต้องใช้และฉันไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีขึ้นก็ได้
  • มันไม่น่ารื่นรมย์และไม่สบายเลยที่รู้สึกเช่นนี้จนกว่าความไม่สบายและแรงกระตุ้นจะหายไป แต่มันจะไม่ทำให้ฉันตาย ฉันจะทนและมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ทนไม่ได้

เมื่อคุณเข้าใจว่าความคิดใหม่ที่ดีกว่านี้เป็นเรื่องจริง ความไม่สบายของคุณจะหายไปหรือลดลง ทำให้ความรุนแรงของแรงกระตุ้นลดลงด้วย

รูปที่ 4.9           ABC เพื่อรับมือกับแรงกระตุ้น (ตัวอย่าง)

ในบทที่ 5 เราจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ ABC มากขึ้น

สรุป

เราได้พูดถึงหลาย ๆ ประเด็นในบทนี้ อันดับแรก สำหรับคนทั่วไปแรงกระตุ้นเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู ในอดีต คุณอาจจะไม่ได้คิดว่าการกระทำตามแรงกระตุ้นนั้นสามารถเลือกได้ แต่ตอนนี้ คุณได้เรียนรู้แล้วว่าแรงกระตุ้นเป็นโอกาสที่จะได้เลือกว่าจะข้องเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่ดีเพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากแรงกระตุ้นหายไป หรือเลือกที่จะรับมือกับแรงกระตุ้นด้วยวิธีที่จะช่วยให้คุณได้ทำตามเป้าหมายในระยะยาวของคุณ

เราได้อธิบายความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับแรงกระตุ้นที่บังคับให้คุณเลือกผิด ๆ เพราะว่าคุณไม่มีข้อมูลที่ดีกว่า แต่ตอนนี้คุณมีแล้ว เรายังได้ศึกษาเครื่องมือบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับแรงกระตุ้นได้และสร้างแรงต้านโดยการลองเอาตัวเองไปพบกับแรงกระตุ้นที่ควบคุมได้ เหมือนกับการฉีดวัคซีนที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรค

หากคุณฝึกฝนและฝึกซ้อมกลยุทธ์ต่าง ๆ ที่ใช้ได้ผลกับคุณ ทั้งที่บ้านและที่งานเลี้ยง คุณก็จะประสบความสำเร็จในการที่ไม่ทำตามแรงกระตุ้น ลองทำให้หมดทุกอย่างและเลือกใช้อันที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณ

การตัดสินใจที่จะไม่ใช้เมื่อเกิดแรงกระตุ้นนั้นเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม